去年秋冬我丢掉了跑步的习惯，我怪罪天气，不喜欢在寒风中大汗淋漓。冬天的重庆，气温很尴尬，跑者社群里常谈的「三层穿衣法」根本不适用，而穿少了又会冷。今年初夏，确实没理由不跑了，正好也想要调整作息，我决定开始晨跑。

去年读了一本很棒的有关生物钟的书，叫作《 绝佳时间 》。尽管掌握了不少和昼夜节律相关的知识，我并没有很好地实践。我晚上总是不困，总是在等待某天半夜会突然产生睡意，可结果是，我每天都在凌晨一两点才被紧张感驱动着上床，随后为了保证八小时睡眠，把闹钟调到了十点（前提是第二天早上没有安排）。

我试着减少光照，减少夜间的屏幕时间，在睡前看书等等，都无法让我睡着。更可怕的是，我感觉一天格外地短，我状态最好的早晨在睡梦中度过，糟糕的下午被困在教室，摸鱼也只能完成一些琐事，到了晚上，因为状态太差，要么在电视剧集里逃避现实，要么在《饥荒》和《星露谷物语》里逃避现实——最差的时候，我甚至在睡前刷短视频，那应该是我的第一个警钟。还好我没有刷充斥着蹩脚音效的垃圾短片，我只是一直在看别人养的狗狗和别人的生活，不过那也很糟糕。

既然从晚上下手行不通（毕竟夜间意志力薄弱是难免的），那就从白天开始调整吧。我回忆起《绝佳时间》里的知识，昼夜节律的重要调节信号是光照，而且是自然光（人造光远远达不到调节生物钟的效果，在夜间使用较强的人造光也只是会提高警觉性，对生物钟的影响微乎其微），而在室内，窗户会减弱光照，再加上并不是所有人的家里的采光都足够，所以在早晨出门接收光照很有必要。晨光会让生物钟前移，更接近太阳东升西落的节律，夜间的强光则相反。

如果只是出门走走，我会觉得有些浪费时间，但如果是锻炼身体的话，就是一举两得了。所以某一天我设置了七点的闹钟，尽管前一天晚上我一点多才睡，但我还是强制开机，让自己爬起来了。强制开机并不痛苦，关键在于醒来的时机，如果刚好在快速眼动睡眠期（REM）醒来，就会感到神清气爽，即便总睡眠时长可能只有四五个小时。这是因为 REM 是睡眠周期的「交界点」，是前一个周期开始、后一个周期结束的阶段。

我记得 REM 过后，人本身就会醒来，一个晚上人会从睡梦中醒来几次，只不过忘记了而已。夜间醒来，哪怕是有意识地去做了某些事情，也很容易被忘记。我记得有一次我在半夜突然流鼻血，醒来之后察觉异样，看到手上全是血，摸黑找纸巾收拾之后我很快就睡了。第二天我在洗漱时，从嘴里吐出了带血丝的痰液，疑惑片刻后才想起前一天晚上的事情。

我跑题了，总而言之，如果有唤醒方式更轻柔的闹钟，让自己在一个睡眠周期结束过后自然醒来，早起就没那么痛苦。

晨跑的第一天，我去了家附近的公园，发现那里已经有很多跑者了。这个时候阳光暖暖的，不算炎热，在树荫下的空气也很舒服。更重要的是，不像晚上，白天不会有并排散步的老人、遛狗的人和牵手的情侣，这些人可能不认识地面上的标识吧，或者根本不在乎，肆无忌惮地在跑步道上慢悠悠地走着，慢跑变成了障碍跑，还有惊险刺激的躲避机动车的环节。

尽管几个月没有跑步，但有氧我并没有落下，一直有在做心肺锻炼，呼吸控制也内化于心，节奏把握得不错。就着这股劲儿的话，跑个三公里甚至更长，是没有问题的。

可是刚跑过一公里，我就不得不停下了。

这种感觉很奇怪，我的心肺好得很，心率保持在 2~3 区间，呼吸也没有乱，我也不觉得饿或者疲惫，但就是跑不下去了。我身体的其他部位都很正常，唯独脚踝在不争气地抗议——痛，为什么会这么痛？

我以为是这天状态不好，拉伸放松过后就回去了。可第二天，同样的事情还是发生了，我的脚踝在一公里之后发送了剧烈的痛疼信号，让我怀疑再坚持下去脚就要坏掉了。第三天，我吸取教训，做了动态拉伸，和基本的热身，情况并没有变好。第四天也是一样。每次都是这样，我的身体渴求更多的刺激，但只有脚踝要求必须停下。这就是木桶效应吧，我以前非常讨厌这个词，现在它来找我算账了。

如果在跑步两三公里之后就感到力竭，我会在下次调整配速，控制心率；如果跑得上气不接下气，感到整个身体都在反抗，我会刻意调整呼吸。在跑步中遇到的各种问题，大部分都像「咖啡风味不明显，粉要磨得粗一点」一样，能快速找到解决方案。这种症状对我来说是全新的：为什么脚踝会痛？为什么以前从来没痛过？是什么导致的？我要怎么解决？

是体重吗？经过春节和被焦虑、抑郁情绪侵袭的春天之后，我的体重的确有了明显的增长。从我高考后减掉四十斤起，这是我第一次长胖，接近三年的时间里我都没有这种幅度的反弹（甚至还又瘦了二十斤）。长胖的期间我没有跑步，没有让脚踝渐进地适应体重增加，所以才晨跑时感到力不从心吗？这么说来，脚踝的确承受了太多它不该承受的重量。

可之前我两百斤时，也每天跑步（大基数的读者不要学，这对膝盖冲击很大），那个时候并不觉得脚踝痛。有没有可能是那时的我并不懂得感受和解读身体信号呢？

前几天听了树老师的播客《 如何爱上跑步 》，她从她的视角讲述了国内应试教育体系下的跑步是什么样的，这又对她关于跑步的认识产生了怎样的影响。中国的初高中尽管有体育这项考试科目，但体育的排课少得可怜，大部分时间里学生都不会跑步，也不被鼓励锻炼身体，除了跑操，但我们都知道让一群身体机能差异巨大的人挤在一起、整齐划一地跑步，有多么反人类，跑操的目的是完成“体育教育”的责任，以及装样子给领导看。

树老师说她对跑步的认识就是：在考试的时候拼了命地跑，忍耐跑步过程中的所有痛苦，忍个几分钟就结束了，然后就能拿到好成绩。荒谬的是，在规律跑步训练缺失的情况下，学校指望学生在突然出现的 800 米或一千米的考试中取得好成绩。这不仅不合理，而且危险（除非你是大学生，那不锻炼还抱怨体测就是你自己的问题，你是拥有大把自由时间的成年人了）。

之前的我对于跑步也是这样的认识吗？我是不是习惯了忍受痛苦，以至于忘记了跑步后脚踝也会痛呢？

另一种可能是我忘记了正确的跑步姿势，就像力量训练过后斜方肌疼痛，是因为姿势有误而导致的肌肉代偿，仔细思考的话，跑步时落脚的位置和腿的运动方式若是有问题，冲击力也会过多地让脚踝承受吧。我的确没有刻意练习过跑步姿势，就像稀里糊涂地骑自行车骑了几十米却没摔倒，也不代表自己就会骑车了，下次上车可能就蹬不动轮子了。我太久没跑步，回忆不起之前的跑步姿势了？

说到这里，让我再跑个题。在一两年前，我和同室（那时还没有合租）一起跑步过一次。他没有跑步习惯，当时的我已经坚持跑步快一年了，我刻意控制配速跑得很稳，他跟在我后面，突然问我：「你是在让着我吗？」我说没有，接下来他就跨着大步子往前面跑了。我印象很深刻，他跨起步子跑的时候，整个人都跳起在空中了——顺带一提，他是白羊座。

任何有长期跑步习惯的人都知道，小步快跑更省力也更安全，腿和地面的夹角太小的话，关节受到的冲击力也更大。我观察到，几乎每一个没有跑步习惯的人，在和我一起跑步时都会超过我，然后，他们也会更快地停下，先我一步离开运动场，因为他们坚持不下去了。

这或许是应试教育迫害锻炼的另一种形式：无处不在的内卷。也可能是某种原始的好胜心，总之都挺蠢的。

许多人并不会感受和分析身体信号，就像养宠物的人自己也很可能注意不到宠物发出的信号。比方说狗狗不断地舔嘴是一种安定信号，此时它可能已经很焦虑了，再刺激的话可能会有应激反应。人在半夜想吃零食，很有可能是口渴，或者是用脑后自然地渴望补充糖分，此时等待肝脏分解糖原就好了。对于不熟悉的场景，感受身体信号就更需要练习，就比如说跑步时的各种不适和痛感，都应该有原因和规避方法。

不过，或许也应该从外部找找原因了。有没有可能是因为路面不平，导致脚落地时受力不均，脚踝被轻微扭伤了，才觉得疼痛呢？公园的道路的确起起伏伏，每跨一步都觉得落点的地面形状不太一样。再者，尽管挡路的人变少了，但也不是没有，频繁地变道、降速，甚至停下，也会打乱我跑步的节奏。

我接下来要做的是换一个地面更平、更适合跑步的场地，同时也做一些提踵练习。希望用不了多久，我就能在早上体会到久违的酣畅淋漓吧。

跑步本身令人失望，但我的节律的确调回来了，我已经会在晚上十一点自然地打哈欠，也不会因为一天太短而感到不甘心，睡眠质量在短短的几天内就恢复了。

晨跑之后，我突然又能看进书了。今年年初信誓旦旦地立下了 40 本书的目标，去年只差两本，想着今年应该不会太差，结果是焦虑、抑郁、痛苦、逃避…… 总之状态一直很差，读书计划也一推再推，进展缓慢。这几天我都会在晨跑回来之后洗个澡，然后让自己安心读书，进度意外地不错。运动后注意力会更集中，而且一整天都能感受到全身散发着一种难以言喻的舒适感，整个人会更有精神。我想下一期书评应该不远了。

看来不能等待自己情绪变好再努力让生活变好，应该尽力让生活回归秩序，尤其是要保障睡眠和调整节律。说起来有些神奇，但我逃避找工作逃避了两个月，在我开始晨跑之后的两天，我就十分自然地开始投递简历了（虽然这些 HR 要么是一直未读，要么是已读不回，但我才投几份啊，问题不大），一两个月前深不见底的焦虑情绪似乎消失了（但还是别太早下定论……）。总之，如果只是被动地等待改变发生，那么改变永远也不会发生。

再写就变成鸡汤了，所以点到为止吧。回见。