胸肌有了比较清晰的轮廓、上腹肌已经能数清块儿数，所以把这1个半月里执行的训练计划放出来，尽管来喷。

科学肯定是算不上，也达不到网上那种程度与效率，但是很多之前的问题都有了改善，属于摸黑向前，一直在试探。

训练计划

先说我的体态问题：

1. 有溜肩的问题，单肩包、双肩包需要经常调整背带的情况。
2. 盆骨前倾，下腹肌一直不明显，有这部分的原因。
3. 腰部有顽固性的脂肪。

训练分割安排

第1天：胸肌强化 + 溜肩矫正
第2天：背部 + 核心稳定（盆骨矫正）
第3天：腿部 + 臀肌激活（盆骨矫正）
第4天：胸肌塑形 + 手臂 + 全面腹肌
第5-7天：恢复与有氧

第1天：胸肌强化 + 溜肩矫正

A. 体态矫正与热身（15分钟）

1. 肩胛后收激活：3组×15次

   • 执行：双臂向后打开，挤压肩胛骨，保持2-3秒
   • 目的：激活菱形肌和斜方肌中部，矫正溜肩

2. 俯卧Y-T-W序列：2组

   • 每个姿势15秒，轻重量或徒手
   • 执行：俯卧于平板凳，手臂分别做Y、T、W形状
   • 目的：激活上背部稳定肌群

3. 动态胸肌拉伸：2组×10次

   • 执行：手臂打开闭合，感受胸肌完全伸展
   • 目的：增加胸肌活动度

B. 胸肌主训练

1. 上斜哑铃卧推：4组×8-10次

   • 左侧额外：2组×8-10次（单独训练）
   • 执行：上斜15-30度，控制下放，胸肌主导
   • 技巧：顶峰收缩1-2秒，感受胸肌挤压
   • 休息：组间90秒

2. 平板哑铃卧推：4组×10-12次

   • 左侧额外：1组×10-12次（单独训练）
   • 执行：哑铃底部略宽于肩，顶部几乎相触
   • 变化：最后一组采用21s技术（7次下半程+7次上半程+7次全程）
   • 休息：组间60秒

3. 哑铃飞鸟：3组×10-12次

   • 重点：胸肌纤维最大激活，打造胸肌线条
   • 技巧：肘部微屈，避免肩关节过度压力
   • 休息：组间60秒

4. 窄握俯卧撑：3组×最大次数

   • 执行：手距肩宽，肘部贴近身体
   • 重点：内侧胸肌发展，三头肌协同
   • 变化：最后一组采用1.5倍技术（下-半起-下-完全起）
   • 休息：组间60秒

C. 溜肩矫正训练

1. 俯身哑铃后平举：4组×12-15次

   • 执行：俯身45度，拇指朝上（外旋），抬至与肩同高
   • 重点：后三角肌激活，矫正肩部前倾
   • 技巧：控制动作，避免借力
   • 休息：组间45秒

2. 单臂哑铃划船：3组×12次/侧

   • 左侧额外：1组×12次
   • 执行：支撑于平板凳，肘部高于背部
   • 重点：肩胛后收，上背部激活
   • 技巧：顶峰位置保持1秒，感受菱形肌收缩
   • 休息：组间45秒

3. 俯身哑铃Y字举：3组×15次

   • 执行：俯身，双臂成Y形上举，拇指朝上
   • 重点：激活斜方肌下部和菱形肌
   • 技巧：保持颈部中立，避免耸肩
   • 休息：组间45秒

D. 腹肌训练

1. 加重卷腹：4组×15次

   • 执行：胸前抱杠铃片，控制上卷和下放
   • 重点：上腹肌发展
   • 技巧：呼气时收缩腹肌，保持下背部贴地
   • 休息：组间45秒

2. 直腿抬高：3组×12-15次

   • 执行：仰卧，双腿伸直
   • 重点：下腹肌激活
   • 技巧：避免借助惯性，控制全程
   • 休息：组间45秒

3. 骨盆后倾卷腹：3组×15次

   • 执行：先后倾骨盆（收紧臀部），再进行卷腹
   • 重点：矫正盆骨前倾，激活下腹肌
   • 技巧：保持腰椎贴地，避免拱背
   • 休息：组间45秒

E. 代谢收尾

• 哑铃复合动作循环：30秒工作/30秒休息 × 5组
• 动作：哑铃深蹲推举、俄罗斯转体、平板支撑交替触肩、登山者

第2天：背部 + 核心稳定

A. 体态矫正与热身

1. 猫牛式：2组×10次

   • 执行：四点支撑，交替拱背和塌腰
   • 目的：脊柱活动度，核心激活

2. 轻重量划船激活**：2组×15次

   • 执行：轻重量哑铃划船，专注肩胛运动
   • 目的：背部肌肉唤醒，提高神经肌肉连接

B. 背部训练

1. 杠铃划船：4组×8-10次

   • 执行：弯腰45度，窄握杠铃，拉至腹部
   • 重点：背部厚度，菱形肌激活
   • 技巧：肘部贴近身体，肩胛后收
   • 休息：组间90秒

2. 单臂哑铃划船：4组×10-12次/侧

   • 左侧额外：1组×10-12次
   • 执行：单手支撑，另一手持哑铃垂直划船
   • 重点：背阔肌与菱形肌平衡发展
   • 技巧：顶峰收缩1-2秒，感受背部收紧
   • 休息：组间60秒

3. 俯身哑铃划船：3组×12次

   • 执行：弯腰45度，双手持哑铃，肘部外展
   • 重点：背部宽度，上背部激活
   • 技巧：想象将肘部向天花板抬起
   • 休息：组间60秒

4. 杠铃硬拉：3组×8-10次

   • 执行：标准硬拉姿势，控制下放
   • 重点：背部整体发展，腿后链激活
   • 技巧：保持背部挺直，避免圆背
   • 休息：组间90秒

C. 核心稳定训练

1. 平板支撑变化：4组

   • 标准平板：30秒
   • 交替抬臂：20秒
   • 交替抬腿：20秒
   • 休息：30秒
   • 重点：腹横肌激活，骨盆稳定

2. 哑铃侧桥：3组×30秒/侧

   • 执行：侧卧，支撑起身体，上手可持哑铃
   • 重点：侧向核心稳定，腰部线条
   • 技巧：保持身体成一直线，避免骨盆下沉
   • 休息：组间30秒

3. 死虫式：3组×12-15次/侧

   • 执行：仰卧，双膝90度，交替伸展对侧手臂和腿
   • 重点：腹横肌激活，骨盆稳定
   • 技巧：保持腰椎贴地，避免拱背
   • 休息：组间30秒

D. 上下腹肌平衡训练

1. 哑铃仰卧卷曲：3组×15次

   • 执行：胸前抱轻哑铃，上卷至肩胛骨离地
   • 重点：上腹肌发展
   • 技巧：慢速控制，避免借助颈部力量
   • 休息：组间45秒

2. 反向卷腹：3组×15次

   • 执行：仰卧，双腿抬起，骨盆向上卷起
   • 重点：下腹肌发展
   • 技巧：控制动作，避免借助惯性
   • 休息：组间45秒

3. 交替触脚卷腹：3组×20次（总计）

   • 执行：仰卧，上卷同时交替手触对侧脚
   • 重点：上腹肌与腹外斜肌
   • 技巧：保持肩胛骨离地，完全伸展
   • 休息：组间45秒

E. 代谢收尾

• 哑铃HIIT：40秒工作/20秒休息 × 5组
• 动作：哑铃硬拉、哑铃高拉、哑铃弓步、俄罗斯转体、平板支撑

第3天：腿部 + 臀肌激活

A. 体态矫正与热身

1. 髋关节环绕：2组×10次/方向

   • 执行：站立，单腿抬起，做环绕动作
   • 目的：髋关节活动度，预防盆骨前倾

2. 臀桥激活：2组×15次

   • 执行：仰卧，脚平放，抬起臀部
   • 目的：唤醒臀肌，减少盆骨前倾
   • 技巧：顶峰收缩1-2秒

B. 腿部训练

1. 杠铃罗马尼亚硬拉：4组×8-10次

   • 执行：站立，膝微屈，髋铰链下放杠铃
   • 重点：腿后链发展，臀肌激活
   • 技巧：背部挺直，感受腿后侧拉伸
   • 休息：组间90秒

2. 哑铃保加利亚分腿蹲：3组×10次/腿

   • 执行：后脚放于椅子/平台上，前脚下蹲
   • 重点：单腿稳定性，臀肌激活
   • 技巧：前脚跟着地，膝盖与脚尖同向
   • 休息：组间60秒

3. 杠铃深蹲：4组×8-10次

   • 执行：标准深蹲姿势，适当宽度站立
   • 重点：整体腿部发展，核心稳定
   • 技巧：保持胸部挺起，避免前倾
   • 变化：最后一组采用停顿技术（底部停顿2秒）
   • 休息：组间90秒

4. 哑铃箭步蹲：3组×12次/腿

   • 执行：双手持哑铃，前后站立，垂直下蹲
   • 重点：大腿前侧与臀肌平衡发展
   • 技巧：保持躯干挺直，前膝不超过脚尖
   • 休息：组间60秒

C. 臀肌专项训练

1. 单腿臀桥：3组×12次/腿

   • 执行：仰卧，一腿屈膝，另一腿伸直，抬起臀部
   • 重点：臀大肌激活，骨盆稳定
   • 技巧：顶峰收缩2秒，感受臀肌工作
   • 休息：组间45秒

2. 侧卧抬腿：3组×15次/侧

   • 执行：侧卧，上腿抬起，脚尖略微下指
   • 重点：臀中肌激活，髋部稳定
   • 技巧：保持骨盆稳定，避免前后倾
   • 休息：组间45秒

3. 哑铃臀桥：3组×15次

   • 执行：仰卧，腹部放置哑铃，抬起臀部
   • 重点：臀大肌激活，盆骨前倾矫正
   • 技巧：顶峰位置挤压臀肌，保持2秒
   • 休息：组间45秒

D. 上下腹肌训练

1. 加重卷腹：4组×15次

   • 执行：胸前抱杠铃片，控制上卷和下放
   • 重点：上腹部发展，腹肌线条
   • 技巧：慢速控制，顶峰收缩1秒
   • 休息：组间45秒

2. 仰卧举腿：3组×15次

   • 执行：仰卧，双腿伸直向上抬起
   • 重点：下腹部发展
   • 技巧：控制下放，避免借力
   • 休息：组间45秒

3. 平板支撑交替触肩：3组×40秒

   • 执行：平板支撑位置，交替手触对侧肩
   • 重点：核心稳定性，抗旋转能力
   • 技巧：保持髋部位置不变，避免摇晃
   • 休息：组间30秒

E. 代谢收尾

• 哑铃复合动作：30秒工作/15秒休息 × 6组
• 动作：哑铃摆动、哑铃深蹲、哑铃推举、哑铃弓步、俄罗斯转体、平板支撑

第4天：胸肌塑形 + 手臂 + 全面腹肌

A. 体态矫正与热身

1. 肩胛后收与旋转：3组×12次

   • 执行：站姿或坐姿，双臂打开，肩胛骨后收并下沉
   • 目的：上背部激活，溜肩矫正
   • 技巧：完全收缩肩胛骨，保持2秒

2. 胸肌激活推举：2组×15次

   • 执行：轻重量哑铃推举，专注于胸肌收缩
   • 目的：增加胸肌神经肌肉连接
   • 技巧：慢速控制，感受胸肌参与

3. 动态胸肌拉伸：2组×10次

   • 执行：双臂水平打开闭合，感受胸肌拉伸
   • 目的：增加胸肌活动度，改善肩部位置
   • 技巧：控制动作，完全伸展

B. 胸肌塑形训练

1. 哑铃飞鸟：4组×10-12次

   • 左侧额外：1组×10-12次
   • 重点：胸肌纤维最大激活，打造彭于晏式胸肌线条
   • 技巧：轻重量，高质量，感受胸肌全程参与
   • 休息：组间60秒

2. 停顿哑铃卧推：4组×8-10次

   • 左侧额外：1组×8-10次
   • 执行：底部停顿1-2秒，强调拉伸，然后控制上推
   • 重点：胸肌中部发展，增加肌纤维募集
   • 技巧：保持肩胛骨后收，避免肩部前倾
   • 休息：组间75秒

C. 手臂训练

1. 窄距俯卧撑：3组×最大次数

   • 执行：手距肩宽或更窄，肘部贴近身体
   • 重点：三头肌与胸肌内侧
   • 技巧：控制下放，保持肘部角度
   • 休息：组间60秒

2. 哑铃锤式弯举：3组×10-12次

   • 左侧额外：1组×10-12次
   • 执行：站姿，掌心相对，控制上举下放
   • 重点：肱二头肌与肱桡肌
   • 技巧：保持上臂固定，避免借力
   • 休息：组间45秒

3. 颈后哑铃臂屈伸：3组×12次

   • 执行：坐姿，双手持一哑铃至颈后，伸展手臂
   • 重点：三头肌长头
   • 技巧：保持上臂垂直，只移动前臂
   • 休息：组间45秒

4. 21s哑铃弯举：2组

   • 执行：7次下半程+7次上半程+7次全程
   • 重点：二头肌完全刺激，增加肌肉泵感
   • 技巧：保持肘部固定位置，控制动作
   • 休息：组间60秒

D. 全面腹肌训练

1. 哑铃俄罗斯转体：4组×20次（总计）

   • 执行：坐姿，双脚离地，持哑铃左右旋转
   • 重点：腹外斜肌，腰部线条
   • 技巧：保持背部挺直，控制旋转
   • 休息：组间45秒

2. 上腹肌训练：交替触脚卷腹：3组×20次（总计）

   • 执行：仰卧，上卷同时手触对侧脚
   • 重点：上腹部与腹外斜肌
   • 技巧：肩胛骨离地，完全伸展
   • 休息：组间45秒

3. 下腹肌训练：哑铃直腿抬高：3组×12-15次

   • 执行：仰卧，双腿伸直抬高
   • 重点：下腹部发展
   • 技巧：保持腰部贴地，避免借力
   • 休息：组间45秒

4. 全面腹肌循环：3轮

   • 标准卷腹（上腹）：15次
   • 反向卷腹（下腹）：15次
   • 侧卷腹（腹外斜）：10次/侧
   • 休息：30秒
   • 重点：全面腹肌发展，增加线条清晰度

E. 代谢收尾

• 哑铃HIIT：40秒工作/20秒休息 × 6组
• 动作：哑铃摆动、俯卧撑、哑铃高拉、交替弓步、俄罗斯转体、平板支撑

体态矫正训练

针对体态问题，除了力量方面的侧重外，也做了一些额外的改善计划，算是额外的补充。只是经常因为体力有时无法支撑完整组数。

溜肩矫正

1. 肩胛后收：3组×15次，每次保持2秒

   • 执行：站姿或坐姿，双臂微屈，肩胛骨向后挤压
   • 时机：早晨起床后，工作间隙

2. W-Y-T姿势：2组×8次每个姿势，保持3秒

   • 执行：站姿或俯卧，手臂分别做W、Y、T形状
   • 时机：训练前，或晚间放松时

盆骨前倾矫正

1. 腹部真空：3组×30秒

   • 执行：呼气后收缩腹横肌，保持正常呼吸
   • 时机：早晨空腹，工作时坐姿

2. 髋屈肌拉伸：2组×30秒/侧

   • 执行：单膝跪地，另一腿前屈，骨盆后倾
   • 时机：久坐后，训练前后

3. 臀桥：2组×15次，顶峰收缩2秒

   • 执行：仰卧，抬起臀部，挤压臀肌
   • 时机：早晨或晚间，训练前

烤箱鸡胸肉

尝试了不少鸡胸肉的做法，最终找到一种平衡味道和操作的方式--烤箱鸡胸肉，记录一下。

1. 鸡胸肉洗净后控干水分。
2. 切掉边缘多余的脂肪。
3. 对半切开，不用切段，最终类似一颗心形。
4. 将两面的肉拍散，方便腌制。
5. 两面撒上海盐、黑胡椒。
6. 料酒、生抽腌制20分钟，注意选择无糖干净的配料。
7. 烤箱上下火180 ℃，20分钟。注意烤箱提前预热。

最后

最初的目标本来是增肌减脂的，到现在其实已经在平衡饮食和锻炼，也开始关注体态的问题。旧问题依然是问题，新问题却排队出现了，解决的过程也并不顺利，但不停尝试的体验却带来了很多乐趣。

乐在其中是不是很重要，并不好说。但是乐在其中确实很舒服。

瞎练之后又瞎吃，效果不如网上，但也算是对这1个半月的交代。