你的描述听起来像是你在经历一种强迫性思维的情况，也可能涉及一些强迫性行为。这个情况在心理学上可能属于强迫症（ OCD ）或某种形式的焦虑障碍。以下是一些可能的原因和应对策略：

可能的原因

1. 焦虑和压力：高水平的压力和焦虑可能会导致这些侵入性思维。
2. 强迫症（ OCD ）：强迫症患者常常会有无法控制的、重复的思维和行为。
3. 创伤后应激障碍（ PTSD ）：如果你经历过创伤性事件，这些记忆可能会反复出现。
4. 注意力缺陷多动障碍（ ADHD ）：有些人会在思维上表现出过度活跃和无法控制的特点。
5. 其他心理问题：包括抑郁症或其他形式的精神障碍。

应对策略

1. 寻求专业帮助：
• 心理治疗：认知行为疗法（ CBT ）特别有效，可以帮助你识别和改变这些侵入性思维模式。
• 药物治疗：在某些情况下，医生可能会推荐抗焦虑药物或抗抑郁药物。
2. 放松技巧：
• 冥想和正念：每天练习冥想和正念，可以帮助你更好地控制自己的思维。
• 深呼吸练习：在感觉压力增加时，进行深呼吸可以帮助你放松。
3. 行为替代：
• 替代行为：尝试用一些不那么显眼的行为来替代发出声音的行为，例如轻轻捏手指或深呼吸。
4. 自我照顾：
• 充足睡眠：确保自己有足够的休息时间，睡眠不足会加剧焦虑和强迫症状。
• 健康饮食：均衡的饮食有助于稳定情绪。
• 定期运动：运动可以帮助缓解压力和焦虑。
5. 社交支持：
• 与朋友和家人交流：告诉他们你的情况，寻求他们的理解和支持。
• 参加支持小组：有些地区有专门的强迫症或焦虑症支持小组，可以与其他有类似经历的人分享和交流。

具体步骤

1. 记录思维和行为：试着记录下这些思维和行为发生的时间、地点、情况，以便了解其模式和诱因。
2. 识别触发因素：了解哪些情境容易触发这些思维和行为，尝试避免或逐渐暴露在这些情境中。
3. 逐步暴露：在安全和控制的环境下，逐渐面对那些引发焦虑的情境，减少对这些情境的回避。
4. 寻求专业诊断：如果症状持续或加重，建议尽早寻求心理医生或精神科医生的专业帮助。

你描述的情况可能需要专业的诊断和治疗，希望你能尽早寻求专业帮助来改善自己的状况。