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3. 栄養士が教える、多忙であっても1日に必要なタンパク質を摂取する秘訣

• 登録栄養士で、2児の母でもあるローレン・トゥウィッグは、摂取するタンパク質量を神経質に計算しているわけではない。
• その代わりに、彼女は1食あたり約30g、間食で10gのタンパク質を摂取することを目安にしている。
• 彼女はカッテージチーズのディップやエナジーボールなど、タンパク質を取り入れるお気に入りの工夫を紹介してくれた。

目標とするタンパク質量の摂取は、すでに忙しい日常の中ではさらなる負担に感じられる。

ダラス在住管理栄養士であり二児の母でもあるローレン・トゥイッグ（Lauren Twigge）は、その苦労をよく理解している。彼女はBusiness Insiderの取材に対し、体重1kgあたり約1.2〜1.6gとされるタンパク質推奨摂取量のガイドラインは、「計算すべき数字が多すぎる」との見解を示した。

息子が昼寝している間にYouTubeを見ながら筋力トレーニングを行うトゥイッグのような忙しい親にとって、口にするものをすべて記録するのは現実的ではない。そのため、彼女はよりシンプルな方法でタンパク質の摂取目標を達成している。

「とにかくタンパク質を優先し、すべての食事と間食で摂るようにしている」と彼女は語る。1回の食事で約30g、間食で少なくとも10gを目安としている。研究によれば、これらの量は満腹感を維持し、筋肉の健康を支えるうえで有効とされている。

また彼女は、食物繊維が豊富な野菜や全粒穀物といった複合炭水化物、ナッツのような健康的な脂質など、他の栄養価の高い食品も取り入れている。これにより、彼女の食事は「タンパク質に偏ったものではなく、タンパク質を軸にした組み合わせ」となっている。

トゥイッグは、深く考えすぎることなく食事にタンパク質を取り入れるためのお気に入りの方法を紹介した。

朝食にはオートミールに牛乳、チアシード、ナッツ類をトッピング

トゥイッグは、温かいオートミールや前日に準備したオーバーナイトオーツなどを朝食にすることが多い。

「オートミールは、とてもバランスの良い朝食になる」

オートミール自体にタンパク質、食物繊維、炭水化物が含まれている。さらに栄養価を高めるために、水の代わりに牛乳を使ってタンパク質を補い、チアシードを加えて食物繊維と健康的な脂質を増やしている。トッピングとしてフルーツを加えれば食物繊維や抗酸化物質が補われ、ナッツを加えればさらにタンパク質と良質な脂質を摂ることができる。

変化をつけるために、同様の材料でチアシードプディングを作ることもあれば、塩味のものが欲しいときにはエッグバイトを食べることもある。

昼食メニューは、高タンパクなスナックプレート、スムージー、あるいはサラダ

トゥイッグは普段、朝食と夕食をしっかり取り、昼食は軽めにしている。

「私はスナックプレート（軽食盛り合わせ）を好んで食べている。忙しい人にはとても便利なので」

彼女のスナックプレートには、ゆで卵（まとめて作り置き）、ミートスティック、カッテージチーズのランチディップ、または枝豆のワカモレが、生野菜とともに並ぶ。

もうひとつのお気に入りはプロテインスムージーで、フルーツ、ホエイプロテインパウダー、牛乳、そして氷の代わりに食物繊維を補うカリフラワーライスを使って作る。

時間がないときには、袋入りのサラダを活用することもある。「とても手軽に、しかも栄養価の高いものにできる」と彼女は語り、タンパク源としてゆで卵、ひよこ豆、キヌア、あるいはチキンナゲットなどを加えるという。