上周四，我去了公司附近别墅区里的金大元游泳馆。游泳不方便带手机进去，所以没有拍照，倒也让我更专注地享受了一段安静的运动时光。场馆人不多，水质非常清澈，体验相当不错。停车也很方便，从地库可以直接进入泳池区域。听说这里原本只对别墅区业主开放，疫情之后开始对外经营——估计是业主来得少，索性开放了，倒也成了我们周边上班族的一个福利。

我掌握的蛙泳姿势比较特别，是“抬头蛙”——一种头部始终露出水面的泳姿。说起来，这个技能还是在梦里学会的。小时候去了不下百次游泳馆，始终没学会游泳，直到有一次做梦，梦到自己用抬头的方式游起了蛙泳，醒来居然还留着那种身体记忆。隔天我特意去试了试，竟然真的游起来了！这种泳姿虽然让我不再怕水，但长距离游泳效率很低，体力和颈椎的负担也都比较大。于是最近下定决心，要把标准的蛙泳学会，也认真做了一番功课，整理出一套从“抬头蛙”过渡到“标准蛙”的教程。

从抬头蛙到标准蛙泳

抬头蛙泳，也常被叫做“生存蛙”或“侦查蛙”，最大的优点在于实用性：头部一直保持在水面上，方便观察四周、换气自由，也适合水上交流或救援，在很多开放水域或应急场景中非常有用。但因为身体阻力大、动作效率低，并不适合长距离游泳或日常锻炼，对颈椎和腰部的压力也更明显。

如果你已经能轻松游抬头蛙，说明你对蛙泳的蹬腿和划手已有基本感知，转换到标准蛙泳会更容易——重点只在于调整呼吸与身体的配合方式：从“一直抬着头”转变为“顺势抬头换气”。

第一步：陆上模仿练习（建立换气节奏）

站立姿势：身体站立，弯腰前倾，模拟水中俯卧的流线型姿势。

练习节奏：口中默念“划手-抬头-吸气-伸手-低头-呼气”的节奏。

手臂前伸时，低头，用嘴匀速、有力地向水中“哈气”（发出“哈”的声音），想象把气吐进水里。

手臂向外划水时，顺势抬头，当嘴露出水面时，迅速用嘴吸一大口气。

手臂向前伸直的同时，头随之埋入水中，开始下一个呼气循环。

目标：将这个节奏变成肌肉记忆，确保“呼气”是在水中完成的，而不是在抬头时才呼气。

第二步：水中扶池边/扶板练习（专注呼吸）

扶池边练习：双手轻扶池边，脸埋入水中，身体漂浮打平。

水中用嘴匀速呼气 -> 头部侧转或抬头 -> 嘴出水面吸气 -> 埋头继续呼气。这个练习专注于呼吸本身，不涉及动作。

扶板练习：双手扶住浮板，仅用腿部蹬夹前进。

蹬腿后，身体滑行时在水中呼气。

感觉气快呼完时，划手顺势抬头吸气（此时腿是收好的），然后迅速低头，手臂前伸，再蹬腿，进入滑行呼气阶段。

关键点：抬头吸气是靠划手产生的 lift（升力）自然完成的，而不是僵硬地用力抬头。

第三步：完整配合练习（慢节奏分解）

口诀牢记：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿”。

重点攻克：

必须在水中呼气：这是你从抬头蛙转变的最大习惯突破。强迫自己在头入水的那一刻就开始呼气，直到下次抬头前几乎呼尽。

低头要彻底：吸气完成后，头要随着手臂前伸而积极埋入水中， forehead（前额）要低于水面，使身体恢复水平的流线型，这是减小阻力、省力前进的关键。

利用滑行：在“伸手蹬腿”后，会有一个短暂的滑行阶段，这是休息和呼气的时刻。

羽毛球运动

上周日，我跟老婆一起参加了线上运动群组织的羽毛球活动，地点就在静安区的VJump运动街区——没错，就是那家因为摆放着巨型EVA初号机模型而爆红的网红运动馆。

好久没有这样畅快地挥拍跑动了。一场球打下来，汗流浃背，整个人都通透了许多。不过晚上回到家，果然还是迎来了“运动后遗症”：大腿和手臂有些酸胀，尤其是肩膀，举起手来都略带沉重感。这些都是长时间缺乏锻炼后突然激烈运动的正常反应，说明肌肉正在悄悄修复和成长。

如果你也像我一样，偶尔“暴汗”一次之后容易肌肉酸痛，不妨试试这几个小方法：运动结束后不要马上停下来，适当做一些拉伸动作，重点放松肩部、大腿和手臂，能非常有效地缓解第二天的僵硬与不适。另外，及时补充水分和蛋白质也很重要。

最后附上一张大合影～感谢队友们带飞，下次继续约球！

以上，上周运动总结。