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为啥你不练腿

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我觉得休息不够，随着工作压力的增加 皮质醇指标会更高

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方案 B ，有氧加到 40 分钟。腹可以每天练。

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一周 3 4 练就差不多了，每次 1-2 小时，你这休息不好啊

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有氧跑步吧，别去健身房了，改成路跑，隔一天 10 公里

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力量举三项+肩推+引体为主拆开塞到每个运动日。
这些动作都是复合动作适合大容量。
燃脂是用 hiit 或者最近十分流行 hyrox 。
配合规律稳定的饮食休息会得到想要的结果。

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@yuankaiqiang0 #5 睡不着会直接影响皮质醇
我觉得可以多休 1 天
周一周二练 周三休息 周四练 周五休息 周六练 周日休息
可以把周六休息这一天的训练强度加一些 尽量冲击一下更强的重量
我的理解其实只要坚持就行了，保持目前的训练，主体方向还是肌肉变大，到这个体重肯定不会减的那么快了，会保持这个体重一段时间 比如 2-3 个月，实际上肌肉量在增长脂肪再逐步减少
毕竟是自然健身加一般饮食 做不到类固醇战士那种薄脂效果 有基本线条就行了，当下难的是坚持。

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每天 1 个半小时锻炼足够了（针对一个部位的情况下）。
你这个计划并不是标准分化训练，建议再重新规划下；
另外三分练七分吃，你的饮食规划也需要制定好。

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刚开始健身为什么要有氧啊？没必要，另外做饮食比训练更重要，7 分吃 3 分练，肩膀窄多练肩和背，肚子肉多就是体脂高。最后腿也很重要别不练腿(核心很重要)

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饮食和休息很重要的，能练七天说明你容量不够

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有氧不够吧，减脂（减肥）最有效就是跑步，每天跑 10km 。喜欢酸爽的感觉你也可以骑自行车爬坡，顺便练大腿，这挺难的。
力量的话，你就一两个部位能练一个半小时？如果是真的话那就是负荷太低太轻松了让你成了永动机了还是你在摸鱼？按增肌的目标的话，可以按 80%的负荷去搞。也就是一组你只能做下七八下就力竭（多一下也做不了），休息一下继续做到力竭，两三组差不多了。一天半个小时最多了。
你想改善的问题，我建议是：
1. 练肩
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强度降低。碳水增加 「饮食做干净」你这个计划皮质醇会爆...

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增加练腿的量，多做深蹲和硬拉，也就是练臀大肌，臀大肌是刺激睾酮分泌的钥匙，提升睾酮含量能提高你的基础代谢，基础代谢上来了，更容易保持住。

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我是先有氧后力量我觉得比先力量后有氧减脂效果好点。想减掉最后的脂肪还得+有氧。

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多高？腹肌若隐若现还是容易的，很明显的话很难

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@yuankaiqiang0 #27 那至少得减到 70kg 以下，我 172 不到 65kg ，腹肌也只是隐隐约约的纸包鸡

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我也是小白，买了哑铃在家瞎练。。。4 个月了，体重从 135 斤还是 135 斤。。。唯一的感受的 的确有了点胸肌和手臂的肌肉，我老婆说我变厚了，但是肚子上的肉是一点没下去。。也不知道咋练，有氧太懒了基本没做。。

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想要控制体重/体脂，做好饮食计划的作用大于训练计划。
想要消除腹部赘肉或者显腹肌，专门的练腹意义不大，体脂率下去自然就有了，体脂率高怎么练腹都没用的，多余脂肪囤积腹部保护内脏是动物本能。练腹有时候训练完带一到两个动作就行了，不需要专门放到训练计划里。
肩部肌群小，本身就不如大肌群好出效果，不是突击就能快速练大的，练肩频率过高，肌肉恢复生长的时间不足，每次练也可能因为恢复不够强度容量打折扣。
练腿的频率也低了，腿部肌群是最大的集群，练腿还促进激素分泌，训练频率不足对长期增肌减脂都没有好处。
如果打算一周四天力量+一天有氧的话，可以胸背休腿肩氧休，手臂放在胸背日做。

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群勃龙[doge]

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@liuzimin #31 ，emmm…… 要不然咱考虑游泳吧，对膝盖的负担小一些。或者一些配搭弹力带的提膝运动。

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@94 #34 这两天我试了下提膝运动，针不戳，练完也能明显感觉到大腿的紧绷酸胀，膝盖也没啥不适。