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训练就是为了能吃的更爽，除了注意高油高盐高糖，吃都正常，78 分饱即可

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没必要先自重训练熟悉，除非你本身厌恶健身房或者担心健身房跑路。
要是想系统健身，那就直接去健身房，从弯举，卧推，高位下拉，深蹲这些做起。你去健身房不耽误自重健身，我原来在公园单杠拉引体，现在健身房龙门架继续拉引体。

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@Frankcox 就是怕跑路和请的私教跑路😔，所以才想先自重训练，再加上我从来没健身过

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@TiggeYL #3 跑路这个没办法，只能找些近的靠谱的；至于私教完全没必要，你不冲三大项大重量，自己对着视频练器械绰绰有余。比如你安排的计划，我不清楚你现在的体能，俯卧撑勉强好说，平板支撑和深蹲（不去健身房应该是徒手深蹲吧？）分开放占用一天，浪费时间不说效果还很轻微。我个人建议，一周改成 4~5 次（除非你不上班，可以 7 天天天练），每次参考三分化五分化等训练方式，或者单纯的手臂、肩膀、胸、背、腿、核心分开练，每次练 40 分钟做组，尽量力竭，然后再做起码半个小时有氧。

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确实没必要先自重，自重其实你已经适应了，尤其是臀腿。直接上杠铃是效率最高的，前期就专注精细化打磨卧推，深蹲，引体，罗马尼亚硬拉等大肌群，最实用的动作。
可以看看凯圣王，他有个小程序可以帮你计算饮食结构，每天碳蛋脂合理分配，也可以 168 ，并不冲突。顺便可以考虑他的线上课程，1-3 年级上下来肯定对力量训练就有不错的理解了，成本 1000 左右。
增肌减脂也不冲突，就是可能增肌效率一般，但 bmi 还是挺高不如一起进行。

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@Frankcox 感谢回复，体能属于从未健身的正常人水平，无疾病，训练需要隔天吗？以现在的饮食，晚上是需要吃东西的吧

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我觉得体脂还可以再刷一下，我 175, 68-70kg 之间，感觉腹部脂肪还是挺多的，感觉要到 65 以下再增肌比较好，因为第一次尽量减干一点对后续都比较有好处

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OP 强啊，我国庆后体重直线飙升，三个月长了小二十斤肉，2025 年第一个目标就是减到 140

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这咋就成效了呢，按我的理解你还算超重啊，再减个 10kg 再考虑增肌吧

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晚上不吃晚上睡觉真的不饿嘛 我之前试过 晚上睡觉真的难熬

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1.在训练日不用减脂？
如果你的训练是为了进一步降低体脂那么每天摄入还是略微盈亏状态，300-500 卡就够再少对身体不好。
2.如果晚上要吃，晚上要吃什么？是在训练后吃还是训练前吃？
晚上吃可以干快碳+蛋白，少油。训练后吃。
3.休息日和有氧需还要 16+8 吗？
不建议继续 16+8 了，应该调整饮食结构，多蛋白中碳水少油，而且可以把碳水中比较多的份额分给训练后，无论是保持体重还是增长力量都有帮助。
4.3 个月是否太短，要延长吗？
认真三个月徒手足够了
5.我的饮食结构需要变化吗？
需要同 3

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先从自重练起好，主要怕你健身房练了几天就不去了。还有个很重要，一定要热身后冲重量，或者别冲重量。冲重量没啥用，循序渐进就行。。。我是去年，推肩，没热身，直接冲 70kg ，拉伤了。以前都是 2 组热身，第 3 组才上 60kg 。那次连热身都没有，不知道天高地厚的上 70kg ，然后到现在，做俯卧撑做多了都不舒服，卧推更是大半年没练了。这周打算去康复科看看，先养好身体再说。而且老毛病了，以前因为扔足球用力过猛，右肩就拉伤过。养了半年好了。现在又因为健身再次拉伤😂

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只要不受伤，怎么练都会有收益，一切以不受伤为前提。健身 10 年，你不受伤，就超越了 90%的人了。

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现在健身房一半的动作做不了😂锻炼也没那么积极了。之前是一周 5~6 练，一年下来，不算寒暑假都有 600 小时花在健身上，现在受伤了，胸和肩都练不了，甚至引体也不能用力过猛了.....血亏。少说又得养半年。

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1 、训练日不用减脂，后面训练量上来了，脂肪也会不够用
2 、晚上训练前吃碳水，训练后喝补剂蛋白粉
3 、休息日保障睡眠，促进肌肉恢复，有氧可做可不做，不要顶着疲惫做运动
4 、几个月可以根据自身情况定，如果自重训练做组很熟练了就 OK 了。自重训练最大的好处是明白身体的极限在哪里，不容易受伤，自重后再去健身房算是一个过渡期，直接冲健身房盲目上重量很容易受伤
5 、饮食结构这块个人建议尽可能吃，长肉的速度远不如消耗的速度，刷脂后面随时可以刷

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推荐一本书，叫《施瓦辛格健身全书》，作者就是那个 T800 机器人，从吃到练甚至药物都有写。