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13 mewking 5 月 11 日 2
不是 192 吗，缩了 2cm ？ 基本跟你同身高，我今天晨起体重 128kg ，差不多是你的两倍，不过我目前体脂太高了，在进行新一轮减脂…… 再有几年 50 岁了，现在自重双杠臂屈伸 3*8 做组，早些年玩杠铃的时候卧推 1RM 120KG ，力量举三项合计 6xx…… 你的饮食和训练还是很多问题，垃圾食物和动作太多，不如弯举水饺什么的…… 目前没有什么伤病的话，《力量训练基础》，把这里面的三个复合动作作为主项，重量就用 8RM ，每组 5-6 次，保留 2–3 次余量（ RIR ）,不要力竭，不要力竭，不要力竭 新手阶段每周两练就可以，12 周后可以根据情况增加到三练，但是不要再多了 先用空杆熟悉动作，自己拍视频，一点点抠动作。 一定一定一定要在有深蹲架保护的情况下练习三项 一定一定一定不要用健美五分化训练，力竭组之类的……浪费时间，增加疲劳，拖慢恢复和进步速度 大约半年之后，你的力量增长会进入一个小平台期，这时候再考虑安排 4-6 周的 12-15RM 的重量变化 把最大肌力（而不是增肌）当作长期目标，肌肉自然而然就有了 每周 2 次 40 分钟以内 zone2 有氧，一定不要到 zone3 ，也不要超过 3 次，不要和力量训练在同一天。很多好处，增加线粒体，加快恢复，增厚左心室壁，增加每搏输出，但是次数和时长太多会影响增肌 每公斤体重不要低于 1.5g 蛋白质，瘦肉，蛋奶，不用低脂，但是脂肪要来自特级初榨橄榄油，坚果，三文鱼，鲭鱼。所以还是不能吃肥肉 血糖没问题，没有胰岛素抵抗和家族史，精致碳水随便吃，馒头米饭面包，不一定要增肌粉 各种颜色的蔬菜，水果 大体原则就这样……具体每一项，有很多细节，自己慢慢做功课吧，比如，练后半小时内按照体重补碳水和蛋白质 |
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