我的健身笔记，仅作参考：

周一（腹臀腿）

股四头：
史密斯深蹲 6x6
2024.6.27 极限 85kg
2024.7.5 极限 90kg 1 个
2024.9.18 恢复 25kg 做组
2024.10.8 30kg
2024.11.25 32.5kg
2024.12.16 35kg

腘绳肌：
器械腿弯举 8x6
2024.6.27 极限 40kg 做组

腹：
悬垂举腿 15x3
卷腹 15x3

周二四（胸+前中束+肱三头）

胸：

杠铃卧推 5*6
17.5kg
22.5kg
2024.12.10 25kg
史密斯上斜 5*3
15kg
17.5kg
哑铃上斜 5*3
15kg
40LB

前束：
哑铃推肩 15*3
10kg

中束：
哑铃侧平举 15*3
7.5kg

肱三头：（ 3 选 2 ）
龙门架直杆下压 15x3
龙门架绳索臂屈伸 15x3
30kg

周三五（背+后束+肱二头）

背：
引体向上（宽握 x1 ；中握 x1 ；窄握 x1 ） 8 个
负重 5kg
7.5kg
10kg
高位下拉（宽握 x1 ；中握 x1 ；窄握 x1 ）
60kg
坐姿绳索划船（宽握 x1 ；中握 x1 ；窄握 x1 ） 60kg
50kg
哑铃划船 x3
40lb

后束：
哑铃俯身飞鸟 x3
7.5kg

蝴蝶机反向飞鸟 x3
30kg
31+6.4kg

肱二头：
器械弯举 x3
30kg
36kg
40kg
哑铃弯举 x3
7.5kg

饮食：
三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪
摄入（健身角度）：
碳水（ 4 卡/g ）：
蛋白质（ 9 卡/g ）：增肌：2 倍体重；日常：1 倍体重；
脂肪（ 9 卡/g ）：
蛋白质摄入注意事项：一次蛋白质的摄入不低于 20g ，最好 20g ～ 40g ；少食多餐，维持血液中氨基酸浓度
早饭：不能只吃蛋白粉，最好有一定量的碳水，提升血糖，促进蛋白质吸收；正常吃完早饭可以来一杯蛋白粉
午饭：
晚饭：晚饭正常摄入后，不需要额外吃蛋白粉
其他：
休息日也要维持标准摄入
训练中不要吃东西，喝蛋白粉，防止给肠道负担，可以喝 bcaa （一种氨基酸，基本不需要消化）

高强度训练后 48 小时内都是肌肉合成的高峰期
食物的咀嚼也会促进消化和吸收

蛋白粉分类对比（ https://www.bilibili.com/video/BV1gv411j7fJ ）
分离乳清蛋白（ Ioslate ）：无乳糖，不结块，易清洗
乳清蛋白（ Whey ）：相较于分离乳清蛋白更便宜
增肌粉（ Mass ）：蛋白粉和其他营养素的混合物，不利于控制其他营养素，且性价比低

蛋白粉摄入时间：
先说蛋白粉特性：来的快，去的也快；摄入蛋白粉的目的是为了尽量维持血液中的氨基酸浓度；
早上就着早餐，三颗鸡蛋 20g 蛋白质，再来一勺蛋白粉比较好
练后 15min+一根香蕉

减脂：
不主动摄取脂肪
调整碳水，以复合碳水为主
蛋白质量不变 1.3 ～ 2.0 倍体重