你有没有发现很多人没病还要吃维生素？遍布全网的各类维生素补剂，究竟是不是针对年轻人的新一轮骗局？

不玩虚的。一口气讲完所有维生素对于我们的作用以及最省钱的补充办法。

体内分别有"六位大佬"也被称之为体内六大营养物质。分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、水和维生素。而维生素就比较特殊了，它无法像脂肪、蛋白质、碳水那些为咱们供能，并且每天对维生素需求的量也不大。但千万别小瞧了这个看起来存在感不高的物质，没它真不行。

先从容易被忽略的维生素A说起，它是"视紫红质"的重要组成部分。这东西就是咱们眼睛适应黑暗、看清物体的关键，一旦缺乏就可能会出现夜盲症。同时它还能维持皮肤和黏膜的健康。缺了皮肤会变得干燥、粗糙，黏膜抵抗力下降，还可能反复出现口腔溃疡。但补充这玩意根本不需要特意买补剂浪费钱。

日常吃的很多食物里都有，胡萝卜、南瓜、红薯这些橙黄色蔬菜，都含有丰富的β胡萝卜素，在进入身体后会转化成维生素A，还有动物的肝脏也是维生素A的来源。每周吃上1-2次，每次吃一点点就够。另外鸡蛋黄、牛奶、奶酪里也含有少量维生素A，平时正常吃基本就不会缺。

这里要插一句，维生素A是脂溶性的，也就是说它需要一个载体才能被身体更好地吸收。简单理解就是搭配着油脂吃，炒胡萝卜时放点油吸收效率翻倍。

接下来是维生素B族，可是一个大家族，其中包括B1、B2、B6、B12这些，它们统称为维生素B族。虽然这个家族中的每位都是各司其职，但缺乏的症状也很直观：

老大B1主要负责能量代谢，缺了之后身体没办法正常转化能量，就会出现疲惫不堪、乏力、早起没精神等。

老二B2主要参与皮肤和黏膜的修复，体内少了它就会出现“经常性口腔溃疡”等黏膜受损问题。

B6负责调节神经系统，也能够促进蛋白质代谢。要是缺少了它不仅容易长溃疡，情绪还会受到影响。

最容易被忽略的是B12，它主要参与红细胞的合成，缺了就可能会导致巨幼细胞性贫血，出现头晕、乏力这些症状。

看起来这个大家族中每一位都很重要。但说实话，你的日常饮食完全就足够B族维生素的补充了。糙米、燕麦、玉米以及瘦肉、鸡蛋、牛奶以及豆类和深绿色蔬菜，像菠菜、西兰花、豌豆等里面都含有丰富的B族维生素，也就是说你多吃点素菜和粗粮，完全就足够人体对B族的需求。

关键B族和维生素A还不一样，B族维生素是水溶性的，意思就是它可以进入你的血液，身体吸收不了的部分也会随着尿液排出，不会在体内堆积。所以平日里多吃点富含B族的食物，基本不用担心过量。

然后是大家最熟悉的维生素C，提到它很多人都知道能增强免疫力，其实它的作用远不止这些。从医学角度说维生素C能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是连接皮肤、血管、骨骼的“粘合剂”。缺了之后血管壁会变得脆弱，容易出血、淤青，伤口也没法快速愈合。而且维生素C能增强免疫细胞的活性，少了会导致免疫力下降，容易感冒、感染。

补充维生素C就很简单，新鲜的蔬菜和水果里都有，但要注意维生素C很怕热，蔬菜煮的太久里面的维生素C就会流失，虽然它也是水溶性，但也别刻意大量猛补，适量就好。

而接下来的维生素D，它的核心作用是促进钙的吸收。缺了维生素D，钙吸收不了，骨骼就会变得脆弱。成年人容易腰酸背痛、腿抽筋，严重的可能出现骨质疏松，小孩子则可能影响骨骼发育。

补充维生素D有两个方法，最直接的就是晒太阳，每天晒15-20分钟皮肤就能合成维生素D。但可不是晒得越久越好，因为晒太久容易晒伤皮肤。另外就是通过深海鱼补充，比如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等等。当然蛋黄、牛奶、奶酪里面也都含有维生素D。上班族平时没时间晒太阳可以多吃点这些食物。而它和维生素A一样也是脂溶性的。

再来说说维生素E，它能保护细胞免受氧化损伤，维持皮肤和毛发的健康。缺了之后皮肤会失去光泽，毛发也会变得干枯脆弱。另外如果经常觉得手脚麻木或者肌肉无力，或许也和缺维生素E有关，因为它也能保护神经系统。

补充这玩意再简单不过了，只需要多吃点坚果，像杏仁、核桃、花生等等。还有咱们日常食用的植物油和蔬菜中也含有丰富的维生素E，所以只要平常正常饮食基本不会缺。而它也是脂溶性的，本身就存在于油脂和坚果中，基本都是自然吸收。

这最后一个可能很多人都没听过，它就是维生素K。作用很单一，主要就是“凝血因子的合成”。缺了之后凝血功能会下降，就会出现止血慢、易淤青的情况。尤其是老年人缺了维生素K，摔倒后很容易出现严重淤青甚至内脏出血。

而补充它也是只需要食用“深绿色蔬菜即可”，菠菜、西兰花、甘蓝、还有生菜、油麦菜等，里面都含有丰富的维生素K，以及动物肝脏、鸡蛋黄里也含有少量的维生素K，而它也是脂溶性的。

其实很多人缺乏维生素不是因为吃不到，而是因为饮食习惯不好。

这里要提醒大家一句“除非医生明确建议，否则不需要特意买维生素补剂”。维生素这个系列里有些并不是越多越好，多了反倒还会有副作用。好好吃饭，均衡饮食就够了。