减肥 67 天，瘦了 30 多斤，因为感冒中断，简单总结一下。

# 前言

因为长年久坐，缺少运动。身体已经变成『肥胖』体型。

年轻的时候，体能还算不错，打篮球、踢足球跟小伙伴玩耍的时候还能跑全场，身体肌肉也有，劲还比较大。

大概是毕业工作之后，突然之间很迅猛的发胖了。有一部分是病理原因，这个属于隐私，不细说。但是发胖的原因跟自己的生活习惯关系也很大。

从最开始做网管，到后来做电商运营，到后来兼职一些 IT 和开发。基本上从事的都是整天坐在电脑前的工作，很多时候一天要坐在电脑前 18 个小时以上。有的时候是因为没有时间去运动，有的时候虽然有时间却没有精力去运动。运动量长时间趋近于零。

# 改善

其实每年都有一段时间是专心减肥的。但最后大都被迫放弃。

印象比较深刻的是前年秋天坚持了大约 2 个月的时间，因为持续时间比较久，效果也比较理想。但后来因为每天晚上都要应酬喝酒，后来就无奈中断了。

今年也计划减肥，有记录体重和饮食的时间开始于 2021 年 04 月 19 日。但是目前因为感冒，刻意的减肥方案暂停了几天。饮食方面改吃 “家常菜”，体重有轻微回弹。感冒好之后应该会继续减肥。

# 减肥方法

说起减肥方法可能每个人都说得头头是道。感觉每个人的手机里都住着一个减肥圣仙尊。这种时候就特别考验一个人的信息鉴别能力了。千万别把一些无聊的二手信息当成葵花宝典。

减肥方法总结起来其实很简单，就是减肥圣经 ——『少吃多动』。

下面说说我自己在采用的一些方法：

• Keto Diet（生酮饮食）

生酮饮食（英语：ketogenic diet）字面意思是 “会产生酮体的饮食”，其为一种高 [脂肪]( https://zh.wikipedia.org/wiki/ 脂肪)，充足 [蛋白质]( https://zh.wikipedia.org/wiki/ 蛋白質)，极 [低碳水化合物饮食]( https://zh.wikipedia.org/wiki/ 低碳水化合物飲食)。这种饮食的特色是让食物严重缺乏碳水化合物，强迫身体燃烧脂肪而非 [碳水化合物]( https://zh.wikipedia.org/wiki/ 糖类)，进而产生酮体；医学上主要在用于治疗难以控制（难治）的儿童 [癫痫]( https://zh.wikipedia.org/wiki/ 癲癇)。

Keto Diet 不是一种药物也不是一种食物，而是一种饮食方法。主要是减少碳水化合物的摄入。

在这里个人建议配合李永乐老师的某一期科普视频观看： 『“元气森林” 真的没有糖吗？人类为什么喜欢吃糖？』

关于 Keto Diet 的菜单需要自己去探索。以此为关键词在谷歌、Youtube 和电商网站上都能搜索到一些理想的结果。

我个人的主食主要是吃 70% 苦荞含量的荞麦面。

• Intermittent fasting（间歇性断食）

间歇性断食（英语：Intermittent fasting，缩写：IF）是种间歇性的进食方式通称，包括在一个期间内进行断食与进食循环。间歇性断食可能有助于体重减轻，产生相当于长期限制卡路里的效果。

可能很多人身边都有那种早起却不爱吃早餐的人。他们可能会经常抱怨胃痛，但他们身材保持的很好。而且他们的胃病几乎不是因为不吃早餐诱发的。这就是『间歇性断食』的一种。

在减肥圈还会经常听到一句话 ——『过五不食』—— 下午五点之后不进食。这也是『间歇性断食』的一种。只是说法不同而已。（『过午不食』则是佛教戒律，跟减肥无关。）

• 运动

可以运动但不是能剧烈运动！

不要跑步！不要跑步！不要跑步！

凡是一说到减肥，就面向胖子推荐跑步的，就当对方是放屁。胖子减肥是不能一上来就跑步的，没有跑步经验的人连尝试都不要。剧烈运动对胖子身体的伤害很严重且可能是永久性不可逆的。

如果有条件，减肥效果比较好的运动是游泳。

一是水的柔韧性对身体的保护比较好，二是游泳是全身运动，但凡你想偷懒，你就会溺水。

绝大多数运动都是可以偷懒的，千万别考验自己的屌性。你想想，你如果有自律的话你会长胖吗？

另一种比较推荐的运动是骑自行车。也算是一种对身体不会造成伤害的全身运动。

我个人偶尔会骑自行车，但做得最多的运动还是『靠墙静蹲』、『仰卧起坐』、『平板支撑』。是在某乎上搜索出来的，效果还行吧。

• 黑咖啡

如果平时爱喝咖啡的人，黑咖啡简直是减肥神器。

我就比较爱喝咖啡（其实我更爱喝茶），坚持每天一杯黑咖啡 —— 三人份的摩卡壶，现磨粉，不加糖、不加奶。

千万不能加糖，如果实在又想喝黑咖啡减肥又怕苦，可以加甜味剂、代糖。

• 减肥药

不推荐减肥药。

我反正是不吃减肥药，减肥药的副作用远远大于效果。对身体的伤害很大。减肥药的反弹的案例实在是太多了。很多明星也顶不住啊。

• 代餐

不推荐代餐。

靠吃减肥这本身就是一个笑话。哪有这么好的事。先不说代餐的减肥效果，就是那些代餐的食品安全问题也令人唏嘘。

• 手术减肥（切胃）

近来还听说过一种真・物理减肥法 —— 手术切胃。

想想好像有点道理，物理方式把胃切小，食欲和进食量都会减少，自然就会瘦下来。身边虽然有真实的成功案例，但我可不推荐去做，要做也得去正规的医院。

# 菜单

基本理念就是不要进食碳水化合物。

主食：

• 早餐：鸡蛋
• 午餐：70% 苦荞面
• 晚餐：芥末黄瓜 / 柠檬黄瓜汁

配菜：

主要就是膳食纤维多的蔬菜、低脂的肉类。

• 鸡胸肉
• 牛肉
• 西兰花
• 玉米
• 西红柿
• ……

其他：

• 黑咖啡
• 脱脂牛奶
• 无糖可乐（能戒就戒）