从去年8月第一次参加跑马，到今年3月底完赛双遗马拉松，一直都有身边的小伙伴向我咨询如何开始跑步的问题。可能是大家觉得像我这种30多年从不爱好运动的人，都能突然完成半马了，是不是自己也能试试？

我觉得答案是：当然可以。

于是，打算用我浅薄的经验给大家分享一下，新手跑步需要注意的一些事情：

一、先迈出第一步

如果你有了想要跑步的这个想法，不要犹豫，先去慢慢的跑一下试试，勇敢的迈出第一步。就像耐克那句广告词说的一样，Just do it。

在初次奔跑的时候，一定要注意，慢慢跑。可以慢到什么程度呢？比你走路快一丢丢也行，坚持个10分钟、20分钟、30分钟，根据实际情况而定。总之，不要跑得喘不上气、迈不开腿，不然你无法体会到跑步的乐趣，也无法继续坚持下去。

二、虽然很慢，但我决定开始跑步

如果你尝试了几次慢跑，觉得，唉，我似乎可以继续跑跑看看。那么，可以开始考虑一下跑步装备的问题了。

三、跑步需要的一些装备

首先，跑步肯定需要一双跑鞋。请注意，如果你不想很快就受伤，一定要准备一双跑鞋。跑鞋可以很好的吸收地面的冲击力，降低膝盖受伤的风险。所以，我个人认为，其他都可以省一点，跑鞋一定不能省。况且，现在国产跑鞋也做得挺不错的，价格也不贵，可以考虑一下。

选择跑鞋，首先可以看看自己的体重或者BMI（身高体重指数），只要体重不大于80公斤或者BMI不大于24，选择一般的缓震跑鞋即可。大体重或者高BMI，才需要考虑购买顶级缓震跑鞋，但最好先通过别的方式减一下体重，再尝试跑步。

另外，选择跑鞋还需要看一下平常自己穿的鞋底，是外侧磨损严重还是内测？外侧磨损，属于足内翻，选择一般的跑鞋就行；内存磨损足外翻，或者是扁平足的话，就需要考虑一下支撑跑鞋。至于跑鞋的推荐，大家可以搜搜B站或者小红书，有很多专业推荐，根据刚刚提到的缓震与支撑需求，结合自己喜好选择就行。

跑步服装，估计是很多初跑者会忽略的东西。跑步的过程中，我们身体会有大量汗液，所以建议跑步时最好穿着速干面料的服饰，快速的排干汗水，保持身体的干燥舒适。千万不要穿纯棉的T恤，会吸收大量的汗水粘在身上。速干衣、速干裤才开始跑步不需要考虑太贵的，我开始跑步的时候，穿的就是迪卡侬30多元的速干衣。

另外，跑步的过程中，头顶会有大量的汗水滴下来，导致眼睛不适，还有近视的小伙伴们，经常会发现眼镜一晃一晃的。可以考虑买一条止汗带，一可以吸住头上的汗水，二可以固定住眼镜腿，防止眼镜晃动。

四、通过数据量化跑步结果

差不多了，可以开始准备下载跑步的App了。为什么要下载App呢？主要是我们可以通过数据直观的量化一下自己的运动记录，你可以一点一点的发现自己的进步，通过这种反馈正向的激励自己，才能更好的坚持下去。App的话可以试试Keep、悦跑圈、Nike Running Club等，根据自己喜好试试。

如果你已经拥有小米手环、Apple Watch类似的设备的话，那么恭喜你，你可以记录相当完善的数据，这些数据之后可以更好的指导你进行训练。如果你暂时还没有，先别急着买，万一再跑2天就放弃了呢？建议坚持跑一段时间看看，真的能继续跑下去了，再考虑购买设备。

五、开跑需要注意的一些问题

那么，现在可以开始跑步了。但是，别急，先热身。热身有什么用呢？热身可以激活我们的身体，为即将开始剧烈运动做准备。如果你不想跑了2分钟就开始岔气腹部疼痛的话，一定要做热身运动。热身运动怎么做？大家可以打开Keep，搜“跑前热身”，免费的，跟着指导做就行，一般7到8分钟就行。强调一下，跑前热身与跑后拉伸非常重要，一定要记住！

一开始，我们一定要慢慢的来，步子迈小点，小碎步慢慢的跑，真的可以慢到比走路只快一丢丢。如果你是以减肥为目的而开始跑步的话，更应该这样慢慢的跑，只有你这样慢下来，把心率控制在有氧范围，脂肪的消耗效率才更高，反而跑的过快了，脂肪的消耗效率会下降。

接下来就是步频，步频指的是每分钟跑步的步数，通常认为180步/分是跑步最佳的步频。可能很多人会觉得，天了，每分钟180步太难了。别担心，其实没有想象中的那么困难，首先，再强调一下，步子一定要小，别大跨步那种，肯定没法180。其次，大家可以去音乐App里搜“180BPM”这个歌手，他的音乐都是按照180步频设计制作的，大家跟着音乐节奏踩点，很轻松就能步频180了。

跑姿也是一个大家会忽视的问题。我一开始跑步的时候，就是瞎跑，迈着大步子，脚后跟着地，经常小腿前侧的胫骨就疼得跑不了。正确的跑姿，应该是身体整体垂直地面，小步幅的向前迈腿，注意，迈腿后脚的着地点一定要在身体的正下方，这样可以很好的避免膝盖的受伤。大家也可以去找找相关的教学视频看看。

跑步的过程中，由于身体需要的氧气一下增多，所以很多人跑着跑着就用嘴大口喘气了，再多跑一会就坚持不了了。我们应该控制住速度，不要用嘴大口喘气，而是可以试试根据脚步的节奏，用鼻子深吸一下，然后用嘴“呼呼呼”吐三下，保持呼吸的节奏。

跑后拉伸，重点又来了。很多人跑完以后，嫌麻烦，直接就回家休息了，这样会导致肌肉的紧张得不到放松，影响到后面的训练，甚至会导致各种疼痛。所以，跑完步后一定要记得拉伸放松，同样的Keep里搜“跑后拉伸”，5分钟就做完，这个步骤一定不能省略。

六、晨跑还是夜跑？

最后，可能很多人会纠结是早上跑还是晚上跑？是跑步机跑还是户外跑？跑步时间的选择，可以根据自己作息时间来看，早上跑，需要起得早，但是感觉每天可以比别人多了1-2个小时的时间；晚上跑，不存在起不来的情况，但是夜晚外面的烧烤比较多影响减肥，哈哈，个人愚见。跑步地点的选择，跑步机的好处是不受天气影响，而且自带缓震，但是如果跑的时间长一点就会觉得枯燥；户外跑的话，可以呼吸新鲜的空气，每一秒钟的风景都不一样，比较容易坚持跑下来。

以上，就是我作为一名跑龄一年的菜鸟的浅薄的经验分享，如有不对，还望指正。希望能有越来越多的小伙伴们，喜欢上跑步，拥有更加健康的身体。