在中国范围内大约有 13.3% 的人尿酸偏高。其中相当一部分人可能在体检之前并不清楚这件事，直到某一天发展成了终身难愈，即使服药也无法治愈的痛风。

只是尿酸偏高的话，通常并不需要服药，这种情况下，就可以通过饮食和生活方式的改变来控制尿酸水平。已经有许多临床经验证明，这些做法可以控制体内尿酸的含量，并降低发展成痛风的几率；而对已有痛风的人来说，这些方法也可以减少痛风发作的频率。

声明：本文中提到的方法并不能替代已存在的药物治疗，也无法构成任何医疗建议。如果有任何疑虑，请与熟悉您身体状况的医生讨论。

尿酸是什么？

在人体中，尿酸通常由嘌呤的代谢产生。嘌呤是人体 DNA 和许多生物分子的组成部分之一，有大约 30% 是从食物中获取的。无论是体内原有的，还是通过进食摄入的嘌呤都会在肝脏中代谢，最终生成尿酸。

正常情况下，尿酸生成后会从肾脏中排出。但是在一部分人中，代谢出现了紊乱，尿酸排量减少，血液中尿酸的含量因而升高。另一个较为少见的成因则是体内生成了过多的尿酸。

如果体内的某一个部分尿酸含量过高，长久以来就会聚集成微小的尿酸结晶，引起局部组织发炎。它们聚集的地方通常是在关节的空腔处以及肾脏，造成的结果就是标志性的关节红肿疼痛，也就是所谓的「痛风」；除此之外，肾结石也是长期尿酸过高可能导致的症状之一。

人体内的尿酸水平受到许多因素影响，包括但不限于基因、生活方式、饮食、雌激素水平、年龄，以及其他身体状况。其中最好控制，也最容易见效的就是改变饮食结构了。因此，本文就将简单介绍一下在高尿酸时该如何注意饮食，防止情况恶化，发展成其他严重的并发症。

需要注意的是，控制饮食只能控制从外界摄入的「外源性尿酸」，而无法对自身的代谢紊乱起到很大的作用。因此在注意饮食方面，可能还需要与医生讨论可以如何调节身体的代谢状态，进一步降低带来痛苦的可能性。

嘌呤

人类直接通过饮食摄取的尿酸是非常少的；外源性尿酸最主要的来源其实是食物中所含嘌呤的代谢产物。所以当我们说起「控制饮食以控制尿酸水平」时，需要控制的其实是食物中嘌呤的含量。

在互联网上搜索「食物嘌呤表」，就能找到许多信息丰富的表格。下表就是一例：

简单来说，嘌呤含量较高的有动物内脏、海鲜、红肉、一些汤类，这些都应在饮食中尽量避免；嘌呤含量中等的应尽量少吃；低嘌呤的食物则几乎不需要考虑它们对体内尿酸水平的影响。

或许有许多人觉得，只有痛风发作时期才需要控制饮食，而没有任何症状的时候，无论是否确诊痛风，或者只是尿酸水平略高，就根本不用控制饮食。

但，控制饮食应当是在任何情况下都应该考虑的事情。如果没有痛风的症状，控制饮食可以防止高尿酸症发展成痛风；如果已经确诊了痛风，长期限制嘌呤摄入还能够降低痛风发作的频率。哪怕已经开始服用痛风药物，控制饮食也能带来额外的收益。

另外，如果在服用预防痛风发作的药物秋水仙碱（Colchicine），那么也应该避开服用任何含有葡萄柚成分的食物及饮品。葡萄柚会影响秋水仙碱的代谢，使其在体内的含量升高，因此在服药期间需要尽量避免。

其他可以直接影响尿酸的因素

均衡营养，健康饮食

不过，或许你已经注意到了，在上面提到的那些高嘌呤、应该尽量避免的食物，都是大部分人膳食中蛋白质和铁的主要来源。通过控制嘌呤来控制体内的尿酸含量是不够的；在此之外，许多其他食物都可能对尿酸含量造成影响，也值得注意。

而且均衡饮食、丰富营养不仅可以提升身体素质，还可以防止其他疾病进一步发展。

在人群中越来越常见的高血压、高血脂、心衰、糖尿病和慢性肾病，要么可能导致高尿酸和痛风，要么就是在尿酸含量持续升高之后，患这些病的风险也将会随之增大。痛风与这些慢性病有着千丝万缕的联系，互为因果，健康均衡的饮食带来的好处可能比你想象中更大。

因此，这一节就会从蛋白质、糖、微量元素和维生素这些方面来讲一讲，除了嘌呤，还有哪些饮食习惯需要关注。

需要注意的是，除了下文中提及的可能会提高体内尿酸水平、诱使痛风发作的种种食物之外，有时也会遇到「吃的东西明明不在上面的清单里，痛风却发作了」的状况。这种情况通常是个体差异导致的，因此如果遇到了这种情况，不如考虑找出诱发症状的那个食物，放到禁食清单里，防止未来重蹈覆辙。

蛋白质

蛋白质是人类必不可少的营养元素之一。大多数人膳食中蛋白质的来源就是海鲜与肉类了；但遗憾的是，这些食物的嘌呤含量都不低，属于「能不吃就别吃」的分类。

不过，除了来自红肉和海鲜的蛋白质之外，有些蔬菜中也有丰富的蛋白质。像是各种豆类、面筋、乳制品，以及许多粗粮中都有含量不低的植物性蛋白，它们也是素食主义者食谱中必不可少的蛋白质来源，可以在一定程度上填补动物性蛋白的空缺。

实验也发现，当植源蛋白作为人体蛋白质的主要来源时，哪怕它们的嘌呤含量并不算太低，也不会显著增加痛风发病的风险。多喝低脂牛奶还可以降低痛风发作的风险。

糖

蛋白质在人体中除了提供营养和能量，还是进食后「饱腹感」的来源。如果没有用蛋白质「喂饱」自己，身体发出的饥饿信号可能会让人更容易寻求其他食物来获取能量——比如糖。

高糖饮食带来的健康隐患相信许多人多少都有了解。但是更少为人知的是，摄入高糖食物，尤其是高果糖食物，也是可以升高尿酸的。

由于果糖代谢通路中各个步骤的反应速率不同，也就导致了在大量进食果糖的情况下，身体不能迅速地把它的所有代谢物从体内清除掉。其中一个代谢物会在体内聚集，并影响到肝脏中的其他通路，其中就包括了一条可以产生尿酸的路径，血液中尿酸的水平因此上升。

同时，摄入糖分会导致身体分泌胰岛素。长久下来，分泌的胰岛素会越来越难以抑制血糖上升，所以分泌的胰岛素就要更多……最终导致胰岛素抵抗和二型糖尿病。而当体内胰岛素水平升高，尿酸的排泄也会受到影响：排出的少了，自然体内的尿酸水平就会上升。

另外，长期高糖饮食就会更容易导致体重增加，并且东亚人的基因会使脂肪更易聚集在身体中心部位，形成「腹式肥胖」。腹式肥胖会导致体内炎症因子的水平上升，这些分子的存在不仅增加了同患心血管疾病的风险，也有可能诱使痛风发作。体重上升还会加重膝盖的压力，在痛风发作时，使疼痛更加剧烈。

如果可以的话，可以考虑通过减重来减少体重带来的种种隐患，并减少发作时的痛苦。只是减肥时切忌通过不进食或少进食来试图「饿瘦」，这么做不仅不能减少痛风发作的几率，还会让身体更加虚弱，让许多其他疾病乘隙而入。

铁和维生素 C

人体通常都是从红肉中摄取铁元素，红肉中铁的存在形式也更易被人体吸收。鸡蛋和豆类同样富含铁质，只是吸收的利用率可能就不如从红肉中摄入那么高了。

把红肉从食谱中剔除之后，就只能想办法提升从其他食物中摄取铁元素的效率了。除了吃元素补剂、多吃其他富含铁元素的食物之外，还可以在吃鸡蛋或豆类的同一餐里加入富含维生素 C 的食物。

维生素 C 是食物中唯一一种已经证实可以促进铁吸收的食物元素。它自身除了那些众所周知的健康益处，如果每日摄入量超过了 500 毫克，还能降低体内尿酸的含量，简直一举两得。

在众多含有维生素 C 的蔬菜水果中，樱桃还有一项独有的优势。研究已经发现，樱桃（及樱桃汁等相关产物）能减少体内尿酸的含量，并减少痛风发作时的发炎症状。

酒精

在众多常见饮品之中，对尿酸含量影响最大的那个无疑是酒精。如果尿酸已经偏高，那就最好不要饮酒——这包括了任何含有酒精的饮料，它们都会升高体内的尿酸。

酒精会影响尿酸从体内的排泄。酒精的代谢产物之一就是乳酸，喝酒后血液中的乳酸聚集，身体就会想要将其排出。乳酸进入尿液需要经过一个双向传输器，这就意味着，排出去一份乳酸，就要换进来一份尿酸来维持体内的离子平衡。本来要被排出去的尿酸不得已被重吸收回到体内，也就导致了尿酸含量上升。

在众多酒类之中，由谷物发酵而来的啤酒、威士忌和波本酒对尿酸的影响就比由葡萄酿造而成的红酒更大。这是因为啤酒发酵的过程中会产生各式各样的嘌呤衍生物，喝酒也就等于增加了嘌呤的摄入。而且摄入酒类中的嘌呤所导致的尿酸上升现象，在本身尿酸就高的人群中更明显。

饮水

一天喝足八杯水的优点自不必赘述。当尿酸高出正常水平时，多喝水也有助于排出体内的尿酸，并且防止在肾脏中形成结石。

如果实在喝不下去纯净水，其他形式的液体摄入也能算在其中。唯二的例外是都能升高尿酸水平的高糖饮料和酒精——所以奶茶和加了糖的咖啡也是不算的！

咖啡和茶这些含有咖啡因的饮料除了能增加液体摄入，还会促进尿酸从人体中排出，这是因为咖啡因自身温和的利尿作用。不过需要注意的是，这种作用会受到自身咖啡因耐受水平的影响。所以如果长期饮用咖啡或茶饮，日常再饮用时虽然仍能算进液体摄入，咖啡因带来的利尿作用就有可能没那么强。

结语

近些年来，随着经济发展，人们的饮食结构中也渐渐增加了肉类、海鲜、酒精的比例。营养丰富的同时，高尿酸症和痛风也越来越常见。

并不是所有的高尿酸症都会发展成痛苦又无法治愈的痛风；但若能在状况恶化之前及时采取措施，从最容易控制的饮食入手，就能大大减少风险和未来的痛苦。

在写作过程中，我参考了@刀客特 Leslie 提出的专业建议，以及作者群中其他作者的反馈，感谢她们对本文的帮助。本文参考资料列表较长，如有兴趣可 点击此处 访问。

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