为了快速找到核心发力感并有效进行对核心的锻炼，如果您：

1. 有很多预算，建议直接报普拉提的课程或者普拉提的教培课程。在我的认知中，普拉提是锻炼核心的最高效运动之一。
2. 有一点预算，建议去康复理疗科找运动康复师聊聊，他们比健身教练平均水平更高，但更便宜。
3. 没有预算的话，请看下文：

1. 核心是什么？

我们可以把腹腔想象成一个盒子，里面装着我们柔软的内脏、灵活的骨盆，为了保护这些东西，盒子被一层又一层的肌肉包裹起来。

盒子的上方有我们的膈肌，每次呼吸都会带动膈肌上下，进而改变腹腔的压强；

下方有盆底肌托底，如果盆底肌松弛，可能会导致子宫及内脏下垂；

前面有腹横肌，像一条束带一样围成一条，可以绑住我们的盒子向内收缩；

后面有多裂肌等背部肌群，参与脊柱的伸展、侧弯和稳定。

当然，外面还有腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌群等重重包围，但最内层最重要的稳定肌就是上述这些了。

核心肌群作为人体的中段，其稳定性直接影响运动的效率、协调性和稳定性。所以，在《囚徒健身》作者看来，我们在健身时根本不需要专门锻炼核心，因为其实不论做什么运动，我们都会用上核心肌群。

2. 为什么需要锻炼核心？

《囚徒健身》作者这句话在一段时间里深深误导了我，直到我因为骨盆前倾导致的屁股痛去看运动康复科医生，医生立刻指出来我是因为核心力量不足导致的。仅仅通过连续三次的运动康复治疗，我的屁股不再疼痛，令我惊喜的是，我的肚子竟然也变平了一些。

那么，如果你也像我一样，有以下症状，那么很有可能你也需要有意识地锻炼核心：

1. 从小仰卧起坐、平板支撑等动作全班垫底
2. 工作生活中长期久坐
3. 不算太胖但腹部总是有赘肉

除此之外，如果你想要锻炼腹部，但有腹直肌分离的问题，也应该停下来，考虑先锻炼更深层的腹横肌。因为如果腹直肌分离，卷腹等锻炼腹直肌的动作都会加重腹直肌分离的情况。并且腹直肌分离并非只出现在孕后妈妈身上，久坐、体态不良或肥胖的人也有几率遇到这样的问题。

在此附上腹直肌分离自测方法：

cr：南京多多亲子产后康复

3. 如何安全地锻炼核心？

在上文中提到的稳定肌中，我们锻炼核心最主要的目标为腹横肌，但要先学会保护盆底。

当我们收缩腹横肌时，相当于缩小了腹部的空间，这会迫使内脏向上下挤，如果盆底肌无力，就会导致子宫或内脏的脱垂，虽然男性盆底肌是完全封闭的，不会导致内脏脱垂，但会挤压到前列腺。

所以，当动作会造成腹腔脏器下移时：

1. 应在呼气和吸气时都保持扩胸，以减小动作对盆底造成的压力
2. 学会收紧盆底
3. 在腹肌训练前先进行一些强化盆底的训练，增强盆底觉知

综上，就我个人的体验来看，核心收紧（安全版）的发力感受应该是：

1. 呼气，感受到腹部两侧向中间收缩，腰围变小
2. 主动收紧盆底肌和下腹部肌肉，此时如果按压下腹部，不应该是鼓成一团，而是收紧的。

在此基础上，我们再来看锻炼核心的动作。由于核心肌群是稳定，所以平衡类的动作都能起到有效的锻炼，例如常见的平板支撑，俯卧撑，又或者在波速球上进行的动作等。

在此推荐两个安全锻炼核心的动作：仰卧举腿和死虫式。这两个动作都有多个进阶和退阶的版本，可以选择自己合适的方式练习。

3.1. 仰卧举腿

动作：

1. 吸气抬腿蹬直，让腿垂直于地面
2. 呼气落腿，让腿与地面呈60度夹角，在这里保持。收紧核心，让后腰贴紧地面。
3. 如果可以，还能落到30度

3.2. 死虫式

动作：

1. 仰卧，吸气，举起双手双脚
2. 屈膝，大腿与地面垂直
3. 呼气，收紧盆底肌，下腹部，落下左手和右脚
4. 吸气还原
5. 呼气做反侧

ref：

《腹部功能康复训练》