Además de ser ricos en omega 3 y muchos más nutrientes, son opciones económicas, fáciles de incorporar diariamente.
Publicado por Paula Manso
Periodista especializada en gastronomía, lifestyle y actualidad
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Rico en omega 3 y fácil de incorporar al menú, el pescado azul es uno de esos alimentos que conviene tener más presentes cuando queremos cuidar el colesterol y la salud cardiovascular. Pero sus beneficios no se quedan ahí: también aporta nutrientes interesantes para el cerebro y la piel.
Solemos hablar del pescado como si fuera un único grupo de alimentos, pero dentro de esta categoría hay diferencias importantes. Una de las más conocidas es la que distingue entre pescado blanco y pescado azul. Este último se caracteriza por tener una mayor proporción de grasa, algo que durante años pudo sonar poco recomendable, pero que hoy se entiende justo al revés.
La grasa del pescado azul aporta ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, relacionados con la salud cardiovascular, el funcionamiento del cerebro y el buen estado de la piel, entre otros muchos beneficios.
La recomendación general es consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, alternando entre pescado blanco y azul. De esta forma se aprovechan sus beneficios sin caer en una dieta monótona ni depender siempre de las mismas especies.
Una de las dudas más frecuentes al hablar de pescado es la presencia de mercurio. Esto no significa que haya que dejar de consumirlo, sino que conviene elegir bien y variar.
La precaución se centra sobre todo en especies grandes y de vida más larga, como el pez espada o emperador, el atún rojo y algunos tiburones. Los niños y las embarazadas son los grupos que más deben limitar el consumo de estos pescados.
Para el día a día, una buena estrategia es dar protagonismo a pescados azules pequeños, como sardinas, caballa, boquerones o jurel. Además de ser económicos y fáciles de preparar, resultan muy interesantes desde el punto de vista nutricional y permiten cumplir las recomendaciones sin complicarse demasiado.
El principal motivo para incluir pescado azul de forma habitual en la dieta está en su relación con la salud cardiovascular.
Los ácidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, ayudan a cuidar el corazón y a mejorar la calidad de las grasas que consumimos a diario. Cuando hablamos de colesterol, no se trata solo de eliminar alimentos. Más bien es de construir un patrón de alimentación favorable, con menos grasas saturadas y más grasas de calidad.
Por eso, sardinas, caballa, boquerones, bonito, jurel o salmón pueden ser grandes aliados dentro de una alimentación pensada para controlar el colesterol.
Además, los omega 3 se relacionan con el mantenimiento de niveles adecuados de triglicéridos, otro dato importante de la analítica que conviene vigilar junto al colesterol. Si el pescado azul gana espacio en el menú, también es más fácil que desplace otras opciones menos interesantes para la salud cardiovascular, como embutidos, carnes grasas, fritos o productos ultraprocesados.
Otro motivo para consumir más pescado azul es su relación con el cerebro. El DHA, uno de los principales omega 3, forma parte de las membranas de las células nerviosas y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
No se trata de prometer una mejor memoria por comer sardinas o salmón. Es más, aportar grasas de calidad dentro de una alimentación que también cuida la salud vascular, estrechamente ligada al envejecimiento saludable.
El pescado azul también suma puntos en el cuidado de la piel. Sus omega 3 ayudan a mantener en buen estado la barrera cutánea, relacionada con la hidratación y la sensación de confort. Además, aporta proteínas de calidad y micronutrientes como vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B, que participan en procesos necesarios para el buen estado de la piel.
No sustituye a la cosmética, pero sí recuerda que la piel también se cuida desde la alimentación.
Este artículo se publicó originalmente en la revista 2069. Edición y adaptación digital: Paula Manso.
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