训练时间：周五，周一，周三，每次各30-40分钟（包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复）

本周训练计划：

A1：弓背潜水式俯卧撑（起始姿势：手脚撑地屁股拱起，双手掌心向下，手指指向正前方，和在乳头线对齐，曲臂使胸部下降，类似于“伏地挺身”的动作，下降时胸部几乎贴着地面，避免过度伸腰和背）： 25-30个 ；

A2：下蹲姿势原地起跳20个（双臂放身体两侧，肘部成90度，起跳时尽量下蹲，双手向上举）；

A1和A2连续完成，休息45秒至1分钟，继续A1和A2，以此循环三次。（即做三遍），B组和C组同样做法，以下略。

B1：标准动作引体向上（双手反握，双腿可以交叉，膝盖弯曲，保持身体的稳定和控制非常重要，尽量减少身体摆动，不能依靠惯性）：6次；

B2：前弓步下蹲跳跃，双腿交替（双手放身体两侧，下蹲到一条腿膝盖几乎碰到地面，另一条腿大腿几乎与地面平行，上身保持挺直，背、肩、头永远与地面垂直）：30次(每条腿15次)；

C1：仰卧，头，脚同时离地，利用腹部力量收缩身体，使胸部向膝盖靠拢（注意头和背不要过度收缩以免受伤），30次；

C2：做标准俯卧撑的起始姿势，不同的是把双手改成用双肘支撑（同第一周的C2），同时一条腿抬起离地，同时保持身体与地面平行的姿势不变，坚持。45秒；

放松休息5分钟，喝一杯牛奶，吃一根香蕉。训练结束。

---by Sonne

2012/3/15