«Si tienes hambre a las 5 de la tarde, probablemente tu error empezó a las 9 de la mañana». Amaral Aladel, médica especializada en Medicina Familiar y Comunitaria, pone el foco en la calidad y composición de las primeras comidas del día en una de sus últimas publicaciones en las plataformas digitales.

Según indica la experta, muchas personas creen que comen de forma correcta, pero en realidad encadenan pequeñas ingestas poco saciantes: «un café, un yogur pequeñito, una tostada, una ensalada rápida...». Y es son muchos los especialistas que coinciden: Donde más falla la gente es en el desayuno. Y el problema no es desayunar poco, sino desayunar mal.

Cuenta la divulgadora en el vídeo subido a Instagram, que ese patrón alimenticio, explica, provoca caídas bruscas de glucosa y un aumento posterior de las hormonas del hambre, lo que desemboca en antojos intensos, especialmente de alimentos dulces a última hora de la tarde. «El problema no suele ser el antojo, sino todo lo que ha pasado antes», subraya.

Después de comer. ¿puedes estar de cuatro horas sin hambre?

La clave no está en comer menos, sino en comer mejor. En concreto, recomienda revisar si las comidas principales incluyen suficientes proteínas -presentes en alimentos como huevos, pescado, carne o legumbres-, si son completas y si realmente generan saciedad. «Si tu comida no tiene proteínas suficientes, si no te obliga a masticar, y si parece más un picoteo elegante que una comida real, tu cuerpo te va a volver a pedir más comida», apunta.

Las proteínas disminuyen la grelina (la hormona del hambre) y aumentan hormonas intestinales como la GLP-1, las cuales envían señales de llenado al cerebro y retrasan el vaciamiento gástrico.

Como criterio práctico, plantea una pregunta sencilla: ¿permite esa comida aguantar entre tres y cuatro horas sin hambre intensa? Si la respuesta es negativa, «debes revisar tu plato».

La literatura científica apunta que la mejor manera de empezar el día - sea la hora que sea - es con algo rico en proteína, acompañado de carbohidratos integrales, fibra y algo de grasa saludable. Estudios con adultos y adolescentes muestran que un desayuno proteico (alrededor de 25‑30 g) aumenta la saciedad, reduce el picoteo y ayuda a controlar mejor el apetito el resto del día.