El intestino es la parte del aparato digestivo que permite a las personas absorber los nutrientes de los alimentos y expulsar los desechos que el cuerpo no puede utilizar. Si las heces salen demasiado deprisa o demasiado despacio, puede indicar un problema intestinal. Tener menos de tres deposiciones por semana: la textura de las heces: duras, secas o grumosas, sentir dolor al defecar o la sensación de que la evacuación no es completa, son los síntomas principales del estreñimiento. 

Aunque el estreñimiento ocasional es bastante común, algunas personas sufren estreñimiento crónico que puede interferir en su capacidad para realizar sus tareas cotidianas por el dolor, la pesadez y la sensación de hinchazón que esta patología puede llegar a provocar. Sí, hablamos de patología porque, junto con la diarrea, puede ser un síntoma de que nuestra salud intestinal se está viendo dañada, de ahí hacer dietas saludables. A continuación veremos sus síntomas y causas, cómo podemos atajarlo desde nuestros recursos caseros y cuándo deberíamos acudir a nuestro médico o nutricionista. 

Los síntomas y signos del estreñimiento incluyen:

• Menos de tres deposiciones por semana.
• Heces grumosas o duras.
• Esfuerzo y/o dolor para defecar.
• Sensación de obstrucción en el recto que impide la defecación.
• Sensación de no poder vaciar completamente las heces del recto.
• Necesidad de ayuda para vaciar el recto, por ejemplo, presionando el abdomen con las manos y utilizando un dedo para extraer las heces del recto.

El estreñimiento puede considerarse crónico si ha experimentado dos o más de estos síntomas durante los últimos tres meses. Suele producirse cuando los desechos o las heces se desplazan con demasiada lentitud por el tubo digestivo o no pueden eliminarse eficazmente por el recto, lo que puede provocar que las heces se vuelvan duras y secas.

Si dudamos de si estamos padeciendo estreñimiento o no, existe una herramienta médica muy sencilla a la que todos podemos acceder, la escala de Bristol, que puede ayudarnos a clasificar las heces en siete grupos según su consistencia y que nos puede ayudar a identificar si se trata de una deposición saludable.

 Las causas del estreñimiento pueden ser múltiples

• No comer suficiente fibra, presente en la fruta, verdura y cereales.
• Un cambio en la rutina o estilo de vida, así como cambio en los hábitos alimentarios. Esto suele ser muy común cuando nos vamos de viaje por ejemplo.
• Ignorar las ganas de defecar.
• Efectos secundarios de determinados medicamentos.
• No beber suficiente líquido.
• Ansiedad o depresión.
• En los niños, la mala alimentación, el miedo a ir al baño y los problemas para aprender a ir al baño pueden provocar estreñimiento.

1. Beber más agua. Estar deshidratado regularmente puede hacer que padezcamos estreñimiento. Para evitarlo, es importante beber suficiente agua y mantenerse hidratado, incluso algunos estudios han demostrado que el agua con gas es más eficaz que el agua del grifo para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, tomar bebidas carbonatadas como refrescos azucarados no es una buena idea, ya que estas bebidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud y empeorar el estreñimiento.
2. Comer más fibra, especialmente fibra soluble. La fibra aumenta el volumen y la consistencia de las heces y ayuda a los movimientos intestinales, haciendo que los excrementos pasen más rápido por el sistema digestivo y sean más fáciles de expulsar. Sin embargo, no todos los tipos de fibra sirven. Al aumentar la ingesta de fibra puede que sintamos una mejoría  en la frecuencia de las deposiciones pero no ayudar con otros síntomas como la consistencia, el dolor, la hinchazón o los gases. Y es que la fibra alimentaria se divide en dos categorías: fibras solubles y fibras insolubles. Las fibras insolubles –presentes en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales– añaden volumen a las heces y pueden ayudar a que pasen más rápida y fácilmente por el aparato digestivo. Las fibras solubles –presentes en el salvado de avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, las alubias, las lentejas y los guisantes, así como en algunas frutas y verduras– absorben agua y forman una pasta gelatinosa que ablanda las heces y mejora su consistencia. Las fibras solubles no fermentables, como el psilio (plantago ovata), son la mejor opción para tratar el estreñimiento.
   Pero para prevenir el estreñimiento, debemos procurar consumir una mezcla de fibras solubles e insolubles. La ingesta total de fibra recomendada al día es de 25 gramos para las mujeres y 38 g para los hombres.
3. Hacer más ejercicio. Los estudios han relacionado el sedentarismo con un mayor riesgo de estreñimiento. Por ello, algunos expertos sanitarios recomiendan aumentar el ejercicio para que las heces se muevan. Y si bien puede que no aumente la frecuencia de las deposiciones, sí reduce algunos síntomas como la hinchazón, los gases o el dolor.  
4. Beber bebidas con cafeína o teína, especialmente café. Esto se debe a que el café estimula el peristaltismo, es decir, el movimiento de los músculos del aparato digestivo. El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a prevenir el estreñimiento al mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales.
5. Consumir sen. Un popular laxante a base de hierbas seguro y eficaz que ayuda a tratar el estreñimiento, ya que contiene compuestos vegetales llamados glucósidos, que estimulan los nervios del intestino y ayudan a acelerar los movimientos intestinales. Eso sí, debemos hacerlo durante periodos cortos, pero hay que consultar al médico si los síntomas no desaparecen al cabo de unos días.
6. Comer alimentos probióticos. Los probióticos son bacterias vivas beneficiosas que se encuentran de forma natural en el intestino. Las personas pueden aumentar sus niveles consumiendo alimentos probióticos como los alimentos fermentados, ya que algunas personas que padecen estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en el intestino. Conclusión: Los probióticos pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico. Pruebe a consumir alimentos probióticos o a tomar un suplemento.
7. Postura y relajación. No poder defecar cuando se desea puede ser estresante. Esforzarse o forzar el cuerpo para evacuar no es saludable, por lo que intentar relajarse y tomarse el tiempo necesario puede ayudar. También elevar las rodillas por encima de las caderas puede facilitar la defecación, o apoyar los pies en un bloque o taburete al sentarse en el retrete es una forma de elevar las rodillas.

Sin embargo, no poder hacer caca con regularidad podría significar una enfermedad subyacente como cáncer de colon, problemas con los nervios que rodean el colon y el recto, con los músculos pélvicos implicados en la evacuación intestinal, enfermedades que afectan a las hormonas del cuerpo como la diabetes o el hipertiroidismo, ya que las hormonas ayudan a regular los líquidos del organismo… Por eso es importante que si experimentamos los siguientes síntomas, además de no poder hacer caca con regularidad, consultemos a un médico de inmediato: 

• Sangre en las heces 
• Tener el estómago hinchado durante mucho tiempo
• Cansancio frecuente
• Pérdida inesperada de peso
• Dolor o molestias abdominales persistentes o frecuentes

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