整体方案

我的训练时间一般在晚上七八点左右，训练一个半小时。

循环天数	核心类型
第一天	力量训练
第二天	力量训练
第三天	有氧训练
第四天	休息日

我的训练会比较灵活，不会死死地固定哪个时间做什么。

力量训练项目（常用）

胸

• 平板哑铃卧推
• 上斜卧推
• 坐姿器械推胸
• 蝴蝶机夹胸
• 平板哑铃夹胸

重点练胸大肌，感受肌肉充血感。

背

• 高位下拉
• 坐姿划船
• 龙门架低位划船
• 直臂下压

主要感受背阔肌的延展。

肩

• 哑铃推肩
• 哑铃飞鸟
• 蝴蝶机反向飞鸟
• 固定推肩
• 引体向上

感受肩部酸胀的同时注意控制动作，避免受伤。

手臂

• 杠铃二头弯举
• 哑铃二头弯举
• 绳索上拉（二头）
• 绳索下拉（三头）
• 反手下压
• 窄距下拉

让手臂线条慢慢变清晰。

腿

• 倒蹬机蹬腿
• 坐姿髋外展

无氧中的有氧！

腰

• 山羊挺身

锻炼核心力量。

腹部

• 绳索卷腹
• 屈膝抬腿
• 仰卧起坐

腹肌合成重要材料。

有氧训练项目

• 爬楼机10分钟
• 跑步机40分钟

爬坡和快走结合，心肺功能是我的短板，必须成为训练的一部分。

饮食方案

目前的体重是80kg。

蛋白质

根据公式：2.0～2.2g/每公斤体重

80×2.2=176/天

碳水

日常减脂：2.0～2.5g/kg

每日总量：150g左右

营养表

天数	训练类型	蛋白质	碳水	脂肪
第一天	力量训练	175～180g	150g	55g
第二天	力量训练	175～180g	150g	55g
第三天	有氧训练	170～175g	150g	55g
第四天	休息日	170～175g	100g	55g

最后

这是我目前的方案，健身计划可能会随着我目前情况频繁修改，到时候我的训练计划会放在独立页里。

想要让自己变得强大，就是练！