你好，我是小树。这是我为你写的第 135 封信。每期都会同步更新在微信公众号：一颗小树。

为什么我们总是没办法养成好习惯

阅读、写作、运动、早睡早起——这些通常意义上的好习惯，在我的实践中属于典型的”道理我都懂”范畴。每个人都知道这些习惯能带来的益处，但就是很难坚持，一旦被打断就容易彻底放弃。

我把这类习惯划分为”消耗型”——需要消耗一定精力才能获得成就感、价值感或身体健康等好的结果。说白了，没有人会天生喜欢耗能的事情。

如何借助工具养成好习惯

为了给自己营造一个可以持续下去的环境，我开始尝试使用习惯养成 APP。实践了两周多，我开始体验到一些乐趣。

APP的核心逻辑很简单：制定习惯目标并获取积分，然后用积分换取想要的奖励。

首先，它能时刻提醒我正在养成哪些好习惯。

这一点对我来说很重要。如果没有这样的提醒，很容易就被工作和生活的琐事淹没，等想起来时可能已经没机会补救了。比如喝足够多的水，如果不是手机屏幕上的小组件一直提醒，我根本不会想到还要再喝一些。

其次，这种方式让习惯养成变得不那么生硬。

如果放在我的 todolist 里，习惯就变成了严肃的任务，甚至是强制性的事情，会给自己造成很大压力。相比其他更高优先级的事情，它很容易被忽视，同时带来挫败感。

《游戏改变世界》这本书里提到，所有游戏都有4个决定性特征： 目标：玩家努力达成的具体结果 规则：为玩家如何实现目标做出限制 反馈系统：告诉玩家距离实现目标还有多远 自愿参与：要求所有玩游戏的人都了解并愿意接受目标、规则和反馈

在习惯积分体系下，这些习惯更像是一个个小游戏的关卡——完成了有奖励，偶尔没做到也不会有强烈挫败感。构造一个奖赏和努力的闭环回路，能让自己在长线事情上获得更及时的正向反馈。

允许偶尔”破戒”，反而会让整个过程更持久，就像减肥时的欺骗餐一样。

如何设置一个习惯

实际设置习惯时，我总结了几点心得：

关注过程而非结果。 比如我设置“运动 1 小时”，而不是“减重 5 公斤”。专注于达成目标需要的持续小行动，结果自然会来。另一个例子是设置“每天写作 15 分钟”而不是“每周输出一篇文章”——如果能做到每天坚持写作 15 分钟，周更一篇文章自然手到擒来。

从小处着手。 习惯养成不是一蹴而就的，很多年没运动过就想每天跑 5 公里是不现实的。给自己设置一个“拉伸区”的目标——稍微够一下就能够得着，在过程中逐步提升难度。

具体可操作。 让习惯的描述一眼就能看出需要做什么。比如相较于“多读书”，“睡前阅读 15 分钟”就更清晰明确。

如何设置一个奖励

奖励机制是这个系统的另一个核心。通过自己的努力去获得想要的东西，这种成就感比单纯的自律要强得多，而且反馈更及时。

比如我想买 flomo 会员，一年 99 元，平时觉得有点贵。但通过 10 天的坚持锻炼得到这个会员时，会觉得这 99 块钱花得特别值，甚至有种“赚到了”的感觉。

但需要注意的是，不要让必需消费或例行任务成为奖励。

这会极大破坏获取奖励时的渴求度和成就感。比如我每周会和媳妇吃顿好的，如果把这个作为奖励，没做到习惯要求时反而对已有的日常生活产生负反馈。

我希望这个系统完全由持续的正反馈来运转。

奖励更应该像是一个愿望清单——通过努力养成好习惯来满足自己的某些愿望，目的是把自己持续往上拽。

另外，愿望本身不一定需要跟钱直接挂钩。比如奖励自己花时间看一场电影，去公园放空几个小时，只要能让自己获得幸福感，都是合适的。

这种方式让我更容易实现延迟满足。先通过努力“赚取”，再实现愿望，这个过程本身就很有意义。

有趣的是，设置奖励的过程也让我重新审视自己的消费观。我发现自己可能过于“佛系”了——储蓄率很高，好像没什么特别想要的东西。但适当的物质激励其实是健康的，它能给生活增添小确幸。

现在回想起来，也许我们之所以很难养成好习惯，不是因为缺乏意志力，而是缺乏一个好的系统。当有了合适的工具和方法，习惯养成其实可以变得轻松有趣。

PS：可能有人会问我用的是什么 APP，虽然我没收到赞助（疯狂暗示，但还是值得推荐「习惯点点」这个 APP，可以尝试用免费版的功能体验一下对自己是否有效

PPS：抱歉之前鸽了这么久，最近发现有很多小伙伴在默默支持，持续追更，感动之余有些诚惶诚恐。简单说下后续的计划吧，新工作还在熟悉阶段，要学的东西很多；业余时间主要精力会放在学习 LLM 偏技术向的知识上；保持对生活的观察和思考。大家对内容的期望保持在「有一个朋友不定期会和你聊几句天」会比较好。未来的更新频率和时间会变得不再固定，尽量维持住周更，说不定会更多呢（笑

谢谢你的关注，我们下期再见。👋🏻

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