Uno de los platillos más sencillos de la gastronomía mexicana son los tacos de frijol: una preparación tan deliciosa como versátil, ya que se puede acompañar con guacamole, queso fresco y hasta con una ensalada de nopales.

Es posible que en este platillo no veas más que un taco, pero cada elemento que lo compone —siempre y cuando se prepare con ingredientes naturales— cuenta con algunos nutrientes positivos para la salud.

Pues desde los nopales que sirven como acompañamiento hasta las tortillas tienen posibles beneficios para la salud, siempre y cuando se lleve una alimentación balanceada y nutritiva.

“La clave no está en pensar si un alimento es bueno o malo, sino en entender cómo se prepara, cómo se consume, con qué se acompaña y qué papel tiene dentro de la alimentación diaria”, explican los doctores Diana Leyva Daniel y Fidel Villalobos Castillejo en el webinar El valor nutricional de los alimentos mexicanos.

¿Qué tan saludable es comer frijoles?

Los frijoles pertenecen al grupo de las legumbres y Cleveland Clinic afirma que estos son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, componentes beneficiosos para la salud.

“Las legumbres son un superalimento porque son relativamente bajas en grasas y calorías, y están llenas de nutrientes”, afirma la nutrióloga Julia Zumpano. El Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo indica que los frijoles negros, por ejemplo, contienen:

• Proteínas: aportan alrededor de 8.86 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Antioxidantes: contienen ácido fítico y polifenoles, los cuales posiblemente ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
• Fibra: el frijol negro tiene tanto fibra soluble como insoluble, las cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar, además de favorecer al aparato digestivo.
• Minerales: son ricos en magnesio y representan una buena fuente de potasio, hierro, calcio, zinc y fósforo.

En el webinar, la doctora Diana Leyva añadió que los frijoles son un alimento rico en ácido fólico, el cual ayuda en el crecimiento de los tejidos, la producción del ADN y de los glóbulos rojos, de acuerdo con MedlinePlus.

Medical News Today añade que un estudio realizado en 2023 y publicado en la National Library of Medicine encontró que el consumo de legumbres se asoció con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Las tortillas tienen beneficios?

El experto Fidel Villalobos explicó en el webinar El valor nutricional de los alimentos mexicanos que, en ocasiones, las personas consideran que eliminar las tortillas de la alimentación es lo más saludable; sin embargo, no en todos los casos es así.

El doctor recordó que las tortillas de maíz nixtamalizado son un buen alimento debido a que pueden aportar energía, calcio, fibra y niacina, componentes que tienen un impacto positivo en la salud.

María del Carmen Valderrama Bravo, investigadora de la Facultad de Estudios Superiores, añade para la Gaceta UNAM que el proceso de nixtamalización es clave para obtener los beneficios.

Este proceso consiste en desgranar el maíz, lavarlo y cocerlo con cal y agua para suavizar los granos y luego molerlo, lo que da origen a la masa, una técnica que data desde la época prehispánica, de acuerdo con la Secretaría de Salud.

Pero no solo eso: “Con la nixtamalización los granos se suavizan y sus pericarpios (cáscaras) se aflojan, lo que hace que se hidraten y absorban calcio y potasio”, indica la experta.

Fidel Villalobos agrega que este proceso también mejora la absorción de la vitamina B3; además, si las tortillas son hechas con maíz azul es posible que tengan un beneficio adicional.

“El color proviene de antocianinas, compuestos con capacidad antioxidante. Por ello, las tortillas de maíz azul pueden aportar beneficios adicionales”, explicó el experto en la conversación.

¿Qué tan saludables son los tacos de frijol?

Cuando se utilizan frijoles naturales, es decir, aquellos que no están procesados ni contienen conservadores, y tortillas de maíz nixtamalizado, el valor nutricional del taco puede ser elevado.

Los doctores Diana Leyva y Fidel Villalobos afirman que el maíz aporta energía a través de carbohidratos, fibra y vitaminas del complejo B; el frijol, por otra parte, suma proteína vegetal y minerales.

Además, hay un punto clave: el frijol contiene lisina, un aminoácido del cual carece el maíz; sin embargo, este cereal es rico en otros aminoácidos que contiene la leguminosa, con lo cual se complementan, ofreciendo una proteína vegetal más completa.

Una fórmula que funciona para los tacos de frijol, tlacoyos, enfrijoladas o cualquier platillo que contenga estos dos ingredientes, añaden los expertos, quienes indican que agregar nopales como fuente de fibra; aguacate, como una grasa saludable; y salsa también es positivo por su aporte nutricional.

¿Comer tacos de frijol tiene efectos secundarios?

No todo es miel sobre hojuelas. Si harás tacos de frijol, debes utilizar tortillas de maíz nixtamalizado, ya que María del Carmen Valderrama explica para Gaceta UNAM que los procesos industrializados para producir tortilla aportan menos beneficios.

Considera que es posible que luego de comer frijoles experimentes gases debido a su alto contenido en fibra, pues esto provoca hinchazón y flatulencia, de acuerdo con el portal Eating Well.

A pesar de ello, este efecto se puede reducir, ya que Diana Leyva añade que los gases también se derivan de los compuestos fermentables de los frijoles, los cuales se pueden disminuir con el remojo y la cocción adecuada.

Para este fin es recomendable dejar los frijoles remojando durante horas o toda la noche. Al día siguiente se les debe retirar el agua y cocerlos completamente antes de su consumo, lo que reducirá las molestias digestivas.