Dormir poco y creer que una hora de gimnasio compensa el sedentarismo son algunos de los errores que se�ala este m�dico y reputado divulgador.

Actualizado Jueves, 23 abril 2026 - 00:02

Gracias a su estilo cercano y riguroso, el Dr. Aurelio Rojas (M�laga, 2 de abril de 1990) se ha convertido en un fen�meno viral. Cardi�logo en el Hospital Regional Universitario de M�laga, es uno de los m�dicos m�s influyentes de Espa�a y acumula m�s de un mill�n de seguidores en sus redes sociales. En ellas comparte consejos pr�cticos para cuidar la salud del coraz�n, que (como �l mismo recuerda) no entiende de likes, sino de lo que le damos cada d�a para seguir funcionando. "Si no le fallamos, �l tampoco lo har�", asegura.

En los �ltimos a�os, la sociedad parece m�s sensibilizada con el c�ncer -una enfermedad tambi�n crucial-, aunque las patolog�as cardiovasculares contin�an siendo la primera causa de muerte en el mundo. Lo esencial, subraya Rojas, es que ambas comparten un mismo origen: el estilo de vida.

"Todos sabemos que el tabaco es perjudicial y que la diabetes o la hipertensi�n son factores de riesgo, pero los grandes pilares dependen de c�mo comemos y descansamos, de la actividad f�sica que realizamos y del nivel de estr�s al que estamos sometidos". Lo cuenta en su nuevo libro, Tu coraz�n tiene algo que decirte (Zenith), donde advierte del insomnio que se repite, la fatiga que no desaparece o la irritabilidad sin motivo como se�ales que nos deber�an llevar a la acci�n.

Diferencias de g�nero y grupos de riesgo

Tradicionalmente las enfermedades cardiovasculares se asociaban a personas mayores, pero cada vez escuchamos m�s casos en gente joven. �A qu� crees que se debe esta tendencia?

Cada vez somos m�s longevos y el riesgo con la edad se incrementa, porque el tiempo que est�s expuesto a los factores de riesgo importa. Entonces, simplemente con el envejecimiento de la poblaci�n, estas enfermedades son m�s frecuentes. Pero el problema no es solo ese, sino que tambi�n estamos viendo casos m�s precoces. Y esto es porque nos estamos exponiendo a factores de riesgo que antes no hab�a. Antes se fumaba much�simo y ahora menos, pero hay grandes niveles de estr�s que antes no ten�amos, estamos expuestos a una contaminaci�n m�s alta o a alimentos ultraprocesados con gran cantidad de aditivos, sal y grasas trans. Y eso en conjunto est� haciendo que, si tenemos la mala coincidencia de que se est�n formando placas de colesterol siendo muy j�venes y un d�a, por un resfriado o un estr�s, una de esas placas se rompe, tengamos un infarto.

�Hay diferencias en la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares entre mujeres y hombres?

S�. La diferencia que se produce aqu� es porque las mujeres tienen los estr�genos, y act�an como un escudo. En cierta medida, aunque el estilo de vida de una mujer no sea del todo adecuado, esos estr�genos ejercen de factor protector. Cuando empiezan a disminuir con la perimenopausia, esa protecci�n va disminuyendo y el riesgo empieza a aumentar. No tenemos que pensar en la menopausia solo como el momento en que se retira la regla y aparecen una serie de s�ntomas (como que descansas peor, te cambia el estado de �nimo o te aparecen los sofocos), sino que tambi�n aparecen consecuencias metab�licas: sube la glucosa, el colesterol, os triglic�ridos, se inflama m�s el sistema vascular... Es el momento perfecto en el que, si una mujer no se cuida, tiene el mismo riesgo de padecer problemas de coraz�n que los hombres, que ya lo tienen desde el principio.

A menudo se comenta que los infartos son m�s dif�ciles de detectar en ellas. �Por qu� ocurre esto?

Los s�ntomas son un poco m�s at�picos. A lo mejor no es esa presi�n en el pecho que est�bamos acostumbrados a relacionar con el infarto, sino m�s bien un dolor de est�mago, o no es tanta presi�n y se acompa�a de dificultad para respirar, o la irradiaci�n del dolor no es hacia el brazo, sino hacia la espalda, hacia el otro brazo o hacia el cuello. Es m�s dif�cil de identificar para la propia persona que lo sufre, e incluso para el propio m�dico, porque va al hospital, cuenta los s�ntomas y no parece que sea un infarto, cuando s� puede serlo. Entonces, yo siempre recomiendo que cualquier mujer que est� en riesgo porque duerma poco, sea hipertensa, diab�tica, tenga sobrepeso o fume si empieza a tener sensaciones en la zona del coraz�n que no desaparecen, aunque no piense que es un infarto, que acuda lo antes posible a urgencias. Porque s� que puede serlo, y con un electrocardiograma y una anal�tica es muy f�cil de diagnosticar y de descartar.

�Qu� se�ales de alerta pueden avisarnos antes de sufrir un infarto? En el libro mencionas que el coraz�n suele mandar avisos previos, �cu�les deber�amos aprender a reconocer?

El coraz�n tiene un problema: es un �rgano tan eficiente que para empezar a notar s�ntomas, desgraciadamente, ya tiene que haber un problema muy avanzado. Los infartos se originan cuando se obstruyen las arterias por la formaci�n de placas de grasa. Nuestro coraz�n puede funcionar perfectamente porque esas placas son muy peque�as, no obstruyen las arterias, y se pueden romper bruscamente; es ah� cuando tenemos el infarto, pero es muy raro notar algo antes. Lo que s� podemos detectar es que nuestro estilo de vida est� haciendo que nuestro coraz�n trabaje por encima de sus posibilidades. Aunque muchas veces los s�ntomas no son f�ciles de detectar, a lo mejor notamos que nos encontramos cansados en nuestro d�a a d�a; que aunque hayamos dormido el tiempo suficiente, nos levantamos por la ma�ana y no hemos descansado. O notamos sensaciones en el pecho como el latido card�aco irregular.

Introduces un concepto interesante: la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (HRV). �Por qu� afirmas que esta medida de "flexibilidad" del coraz�n es a veces m�s valiosa para la prevenci�n que el propio colesterol o la tensi�n arterial?

Nos habla del estr�s al que est� sometido nuestro coraz�n, de si realmente funciona en unas condiciones metab�licas y fisiol�gicas adecuadas. Si nuestro coraz�n est� sobreestimulado y est� trabajando por encima de sus posibilidades, esa variabilidad card�aca va a disminuir. Nuestro coraz�n se va a volver menos flexible, la capacidad que tiene para variar el tiempo entre cada latido va a mermar. Nosotros no vamos a notar nada porque nuestro coraz�n no lo sentimos; salvo que algo no funcione bien. Pero s� lo pueden detectar los relojes, y cada vez hay m�s publicaciones cient�ficas que relacionan disminuciones de la variabilidad de la frecuencia card�aca con riesgo cardiovascular, con probabilidad de tener problemas de coraz�n.

H�bitos cotidianos y el "reloj" interno

�Qu� h�bitos espec�ficos necesita nuestro coraz�n para funcionar bien? Para el Dr. Aurelio Rojas hay tres h�bitos fundamentales.

1. El primero de ellos, en el que m�s fallamos, es el descanso. "El coraz�n se repara y se regenera por la noche, junto con todo nuestro sistema vascular. Yo siempre evitar�a dormir menos de seis horas, porque es justo ah� donde empieza a incrementarse enormemente el riesgo".
2. El segundo es el ejercicio f�sico. Desgraciadamente solemos ser sedentarios, no nos movemos suficiente a lo largo del d�a. "Esa hora de gimnasio en el d�a no compensa el sedentarismo. No es suficiente". Ni vamos a dejar de estar sentados, pero tenemos que intentar encontrar peque�os huecos dentro de nuestra rutina diaria para movernos, aconseja: levantarse cada hora, andar dos minutos a por un caf�, ir al ba�o, bajarse una parada de metro antes... "Y si ese movimiento lo hacemos despu�s de la comida, diez o quince minutos, mejor, porque vamos a mejorar enormemente la sensibilidad a la insulina, que es un par�metro muy bueno de flexibilidad metab�lica".
3. Y en �ltimo lugar, la alimentaci�n. Dec�a Hip�crates que el alimento es medicina y la medicina es alimento. Lo dif�cil es encontrar alimentos buenos hoy en d�a. "Tenemos que intentar que nuestra alimentaci�n sea lo m�s natural posible, lo m�s parecida a lo que com�an nuestros abuelos: cocinar en casa e intentar siempre eliminar el gran caballo de batalla, que son los alimentos ya cocinados y los ultraprocesados, llenos de sal, az�car, conservantes y aditivos que se relacionan enormemente con alteraciones metab�licas, con disruptores hormonales y no solo con los problemas de coraz�n, sino tambi�n con el c�ncer".

Tambi�n estamos normalizando convivir con enormes niveles de estr�s: "El cortisol, la adrenalina, la glucosa, los triglic�ridos y la inflamaci�n cr�nica de bajo grado. De tanto agitar esa coctelera, un d�a explota y tenemos un problema de salud importante". La mala noticia es esa. La buena noticia es que todos los h�bitos se pueden mejorar con cambios en nuestro d�a a d�a. Lo mismo que nos enferma es lo mismo que nos cura, as� que ese es el poder que tenemos para mejorarlo.

Centr�ndonos en uno de esos tres pilares, la nutrici�n, en el libro insistes mucho en la importancia de no comer a deshoras. �Por qu� tiene tanto impacto en la salud cardiovascular?

Antiguamente nos levant�bamos con el sol y nos acost�bamos cuando se pon�a. El problema es que nuestro sistema metab�lico est� hecho para funcionar como hemos evolucionado a lo largo de los a�os, nada que ver con el estilo de vida que tenemos hoy en d�a. Consecuencia de la aparici�n de la luz artificial y de toda esta actividad laboral, al final dormimos y comemos a deshoras, y nuestro ritmo circadiano, el reloj biol�gico que tiene nuestro cuerpo para sincronizarse, est� totalmente desajustado con lo que hacemos. A lo mejor nuestro aparato digestivo nos est� pidiendo descansar y nosotros le damos de comer porque vamos a trabajar. Comer a deshoras se relaciona con m�s probabilidad de tener problemas de coraz�n y de salud en general, pero tambi�n porque las personas que comen a deshoras suelen tener un estilo de vida desordenado, suelen tener estr�s y ese tipo de comida tampoco suele ser beneficiosa.

�Y hasta qu� punto influye tambi�n el n�mero de comidas que hacemos al d�a?

Yo abogar�a siempre por intentar reducir el n�mero de comidas al d�a, comer cuando sintamos hambre. Que haya un desayuno, quiz� una comida un poco m�s copiosa a mediod�a y, en cuanto a las cenas, que sean ligeras, poco contundentes, poco cal�ricas y con alimentos f�ciles de digerir. Intentar distanciar la cena de la hora de acostarse al menos dos o tres horas, para que nuestro sistema digestivo repose y no se dedique a digerir alterando ese reloj biol�gico.

Vivimos en una era obsesionada con la productividad, incluso en el tiempo libre. Parece que, hoy en d�a, dormir seis horas casi se considera un logro. �Qu� le dir�an las arterias a quienes descansan poco?

Al final pasa eso: es f�cil restar tiempo al ocio o al descanso para dedicarlo a cosas m�s productivas. Y muchas veces no es solo el trabajo; queremos ser productivos tambi�n con nuestra familia, quedar con los amigos, salir, irnos de vacaciones, ir al gimnasio. Al final acabamos sumando cosas que nos acaban estresando. Incluso el propio deporte es un estr�s para nuestro cuerpo del que tiene que recuperarse, y si hacemos un deporte muy intenso estando estresados, tambi�n nos puede generar problemas. Yo siempre sospechar�a de cualquier persona que me diga que va a acabar con el estr�s. Pero s� tenemos que encontrar las herramientas para cambiar nuestra vida de manera que podamos paliar y mitigar al menos las consecuencias para nuestra salud.

�Y qu� herramientas propones?

Que t� mismo puedas identificar qu� es lo que m�s te est� estresando y qu� puedes hacer para corregirlo. Porque hoy en d�a tenemos much�sima informaci�n en redes sociales, inteligencia artificial..., pero no tenemos direcci�n; no sabemos c�mo aplicar esa informaci�n a la vida. Muchas veces utilizamos recomendaciones generales intentando aplicarlas a nuestro caso individual, y ah� est� el fracaso: nos apuntamos al gimnasio y a las tres semanas lo dejamos, empezamos a hacer dieta y a las dos semanas la abandonamos... Tenemos que intentar aplicar soluciones sencillas que podamos mantener a largo plazo y con las que nos sintamos a gusto. A lo mejor el trabajo no nos lo vamos a quitar y el estr�s tampoco, pero al menos que ese estr�s no est� da�ando tanto nuestra salud.

Tambi�n introduces un concepto curioso: el agotamiento dopamin�rgico. �C�mo afecta a nuestra salud cardiovascular?

Afecta much�simo, porque el circuito de la dopamina recompensa muy r�pido y mantiene nuestro cerebro sobreestimulado. Yo no soy neur�logo, soy cardi�logo, pero me gustan m�s los circuitos serotonin�rgicos, que son m�s prolongados y m�s tranquilos.Tenemos que pensar en la dopamina como un excitante, tambi�n para nuestro coraz�n. Si nuestro cerebro est� hiperestimulado, le va a decir al coraz�n que trabaje por encima de sus posibilidades. Si a eso le sumamos que estamos haciendo scroll continuamente en la cama, sobreestimulados, esto dificulta el descanso. Adem�s, si estamos mirando la pantalla, que emite luz azul, anulamos la s�ntesis de melatonina end�gena, porque nuestra retina piensa que est� mirando la luz del sol. Al final te duermes porque est�s agotado, pero tu descanso no es reparador y al d�a siguiente te levantas cansado.

Aprender a decir que no tambi�n es una herramienta importante para nuestro coraz�n. Lo digo porque a la mayor�a le cuesta much�simo.

Hay que aprender a decir que no, aunque no de una manera conflictiva. Por supuesto, hay que aprender a decir que no a cosas que claramente nos van a perjudicar, y no hablo solo de la salud de nuestro coraz�n, hablo de nuestra salud emocional, mental y f�sica, porque est� todo conectado. Por supuesto, no es nada f�cil; hay profesionales que nos ayudan tambi�n a ello.

El camino hacia la transformaci�n

En el libro, Rojas propone un protocolo cardioprotector en 90 d�as. El tiempo suficiente para hacer cambios lentos y adaptarlos a nuestro estilo de vida sin que sea bruscamente o con una mentalidad del todo o nada. Porque una dieta radical hace que todo el mundo pierda peso muy r�pido, pero r�pidamente la vamos a dejar porque es insostenible y eso nos llevar� a un efecto rebote. "Es progresivo, durante tres meses y sin notar grandes cambios al principio. Pero cuando llegues al final, te sentir�s mucho mejor y tendr�s una nueva vida sin haberte dado casi ni cuenta, y podr�s mantenerla".

Si tuvi�ramos que elegir un �nico cambio para implementar a partir de hoy, �cu�l crees que es el m�s importante?

Mira, para m� el cambio prioritario para nuestro coraz�n est� en la cesta de la compra. Porque todo el mundo sabe que tiene que hacer ejercicio y al menos lo intenta. Todo el mundo sabe tambi�n que tiene que descansar y m�s o menos lo hace. Pero no todo el mundo sabe c�mo alimentarse correctamente, y muchas veces el problema es que incluso pensando que nos estamos cuidando, nos encontramos con alimentos enmascarados que aparentemente parecen saludables y realmente no lo son. Me viene a la cabeza el fiambre de pavo que tomamos todas las ma�anas para desayunar; los yogures que parecen estupendos, pero muchas veces tienen az�car a�adido y ya dejan de serlo; el k�fir, tan de moda, que en muchas ocasiones lleva aditivos, conservantes, incluso nata, y ya se convierte en un procesado. Pensamos que nos estamos cuidando y realmente no lo estamos haciendo. Yo voy por el supermercado fij�ndome.

T� eres un divulgador muy reputado. Los dos grandes debates de los cardi�logos en redes sociales son: huevos s� o huevos no, y cu�ntos.

S�, aqu� hay much�simo debate. El caf� tambi�n, por ejemplo: todos los cardi�logos lo hemos quitado y resulta que ahora el caf� es bueno, �no? Es complicado. Los estudios sobre alimentos son dif�ciles de interpretar porque suelen ser observacionales y est�n llenos de sesgos: no se pueden controlar todos los factores del estilo de vida de las personas. De ah� la disparidad de opiniones. Lo cierto es que hay alimentos mejores que otros, pero no debemos demonizar, y el huevo no est� entre los malos. Es rico en prote�nas de alta calidad, aporta amino�cidos y grasas saludables, y su colesterol no influye tanto en el que tenemos en sangre como se cre�a. M�s que el alimento en s�, importa el contexto: no es lo mismo comer huevos dentro de una dieta equilibrada con verduras y cereales integrales que tomarlos fritos con pan blanco y caf� azucarado. En una alimentaci�n variada y saludable, un huevo al d�a es perfectamente seguro para una persona sana.

El otro gran debate es el colesterol. �Es m�s importante como par�metro de riesgo que la resistencia a la insulina? �Y es saludable que est� alto con la edad como dicen los seguidores de las dietas carn�voras?

Lo que es indudable es que el colesterol, a nivel cuantitativo y cualitativo, es un factor de riesgo causal de enfermedad cardiovascular: da�a directamente el endotelio, la pared de los vasos sangu�neos, y causa infartos. El problema es que no es el �nico factor de riesgo; influyen otros muchos factores. Para el resto, la mala alimentaci�n, el mal descanso, el estr�s..., nunca hemos tenido tratamiento y no lo vamos a tener porque son factores de estilo de vida. Sin embargo, para el colesterol s�. Que el colesterol es necesario para la vida, como se dice, pues s�. Pero las c�lulas que necesitan colesterol para producir hormonas en el cerebro fabrican su propio colesterol a partir de las materias primas que tienen disponibles; no es el mismo colesterol que tenemos en sangre. Y el colesterol en sangre s� es perjudicial: cuanta m�s cantidad, peor. Pero adem�s, si las condiciones metab�licas por donde circula ese colesterol no son las adecuadas, porque nuestros vasos est�n inflamados, porque tenemos resistencia a la insulina, sobrepeso, dormimos mal o fumamos, ese colesterol va a ser much�simo m�s peligroso.

�Qu� mensaje final le querr�as dar a la poblaci�n general para que se ocupe de su coraz�n?

No es un mensaje de miedo; todo lo contrario. El coraz�n es un �rgano muy agradecido; de hecho, si le dedicamos un poquito de cari�o, jam�s va a dejar de latir por nosotros, �l te lo va a agradecer enormemente. Eso lo tenemos a la vista cuando nos ponemos a hacer actividad f�sica, descansamos mejor, comemos m�s saludable... Vamos a notar much�sima m�s energ�a, menos fatiga en nuestro d�a a d�a e incluso vamos a rendir m�s. A veces estamos estresados porque estamos tan agotados mental y f�sicamente que tenemos que dedicar demasiado tiempo a tareas que deber�amos cumplir con m�s facilidad. Si alineamos toda nuestra biolog�a y nuestro coraz�n est� funcionando bien, ya no tenemos que dedicar 10 horas a trabajar, sino que con siete horas hemos sido suficientemente productivos. No hace falta convertirse en maratoniano ni hacer la dieta del br�coli y el pollo: peque�os cambios ayudan. Si queremos darnos alg�n homenaje, eso tambi�n es salud y felicidad para nuestro coraz�n, y forma parte de la sostenibilidad.

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