September 9, 2026
2026-9 摄于冰岛
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开启这个系列引子是关注的一位 youtuber 每年都会发一期视频总结自己当年的健康相关的习惯。她不是那种很精英的运动员/测评博主，每次闲聊瞎扯的点也很对我胃口，经常健身时候放着当背景音。这个话题内容刚好也跟我博客很搭，恰逢我正式步入任何统计口径里都是中年的年龄，于是打算开个新的系列每年生日月总结一波当年的健康状况，也算是数字年轮的一种了。
自己十几二十岁的时候总觉得三十多是个很遥远的年龄，可能活到四十就差不多可以销号了，现在上网当然也时不时看到类似的想法 and/or 问中年生活到底是如何的，刚好这个系列也可以作为参考了。
以后每年一期就写当年新的，这次第一期就写下进入 30 岁之后到现在的复盘吧。
心智 #
因为子宫已割不生小孩没有 hard timeline 和少了很多生育相关的 adulting，所以感觉比同龄人对 aging（翻译成“衰老”好像也不全然合适，毕竟从青壮年到中年也是 aging 但不一定到了“衰”的 stage）的体感要慢/平缓一些。外加亚洲人容易长得年轻在海关经常被以为比实际年龄小十几二十岁的，经常 mid 30s 的人了还觉得自己是个宝宝（仅从心态上而言，adulting/take care of myself 这方面我觉得自己还是很老成的），不由自主地 self-identify as 年轻人。不过随着年龄的增长，这样的为老不尊潜意识也逐渐消退，开始在越来越多时候从中年人的视角来看世界了，也更能 make peace with 自己不再年轻这一事实了。
从刚进入 30 到现在步入 36 我最大的心理变化是 self-esteem 提升了，当然还没有达（当然也不想达到）到白男/karen/普男的 entitled 程度，但回归（说是回归是因为这个问题应该是从初中左右才开始的，更年轻的时候自我意识几乎没有自然也不会有这种问题）到了不会时刻厌恶自己怎么没事就自嬤 somewhat 正常程度，不会觉得自己 deserve anything 但也不会动不动觉得自己 don’t deserve anything good. 看到现在可以算是一定程度上洒脱和自洽的自己又在另一方面更加厌恶年轻时候安全感极弱脾气又差还（没来由的）占有欲极强的因阴阳怪气暴力沟通的自己，但与此同时更像是“I said you were being a bitch not you’re a bitch“（——Look at you by Taylor Tomlinson）这样对事不对人的观感，也算是成长的一部分吧。
这几年另一个大变化是存在主义危机反复发作了几次，作为一个心理健康还算 robust 的我在 30 岁以前难以想象我会有这种 first world problem. 大概真的是因为从小到大一个又一个的可量化目标都已达成（升学->温饱->身份->财务安全），做题家失去了指南针难免迷失，在厌班厌世时尤为严重。当然现在也没有完全解决，应该还会反复发作，但至少现在暂时没有在危机状态之下。
身体硬件大事记 #
喜
32 岁割以永治切除了子宫解决了困扰我十几年的最大健康问题。忧
白头发 32、33 岁左右开始增加，现在已经有稳定高光效果了，不知道啥时候全白。不过还好发量依然坚挺。35 岁眼下眼睑开始有道细纹了。忧
33 岁左右开始早醒，丧失了睡到中午的能力。而且以前通宵睡一觉起来就好了，现在稍微晚睡一下第二天就形容枯槁……喜
上一次全面体检是 27 岁，当时骨密度偏低 + 偏贫血。通过力量训练和更健康的膳食 + 补剂至少 34 岁时再测骨密度已到正常水平。每年血检指标均正常。忧
34 岁周期性病了半年，一度以为这是身体状况开始下滑了，后来发现只是有个卵巢囊肿爆了，吸收之后自愈满血复活了。忧
免疫力有所下降，记忆中从 22 到 33 岁没怎么生过病，近两年出游的时候感冒过几次。忧
35 岁开始左膝盖有肿胀积液的感觉，去看 PT 说是大腿肌肉紧绷多拉伸。拉伸没有完全坚持下来，但锻炼和工作上的压力好了之后就自愈了。现在偶尔久坐/高负荷用腿（比如走马拉松）之后偶尔复发，但一般一两天就好了没有之前的长期问题。不知道跟 29 岁玩滑板扭到膝盖是否有关。忧
35 岁搬重物砸到腿骨膜有轻微受伤，碰到时候会微痛。恢复了两个多月。喜
30 岁之后逐渐开始锻炼，35 岁完成 home gym setup + 开始跑步之后有了更系统的 hybrid training，肌肉量、心肺能力和力量明显增加。30 岁时刚 WFH 体重飙升 25 磅，间歇性断食了一段时间减掉 20 磅，然后又举铁增了 10 磅。将请看照骗VCR：
mid 20s vs 两三年前 vs now
身体硬件 snapshot #
前阵子蹭了个楼里私教的免费 fitness assessment 测试结果：Demonstrated a strong foundation, particularly in lower-body and core endurance. Flexibility & shoulder mobility 还需努力。
一些测了的指标和自己平时训练的数据（以下评级用了这个网站作为标准，没有的问了 AI）:
| 项目 | 结果 | 评级 |
|---|---|---|
| 自重深蹲 | 90+ reps （做到教练就喊停了没继续蹲）平时在家 program 之一有 100 个蹲还没到极限所以应该能更多。 | Back squat 因为我的 shoulder mobility 问题不是很能做所依平时用的是 dumbbell squat，很少练低组数，机器估算的 1RM （后同）应该是 1.5x bodyweight 左右，处于 intermediate 到 advanced 之间。 |
| 罗马尼亚硬拉 | 1.5x bw | advanced |
| 自重俯卧撑： | 10 reps | 处于 novice ～ intermediate 中间。上肢明显比下肢弱一些也是预料之中。最近才开始练的增量还挺明显的。 |
| 平板支撑 | 65s。当天测完俯卧撑测的，应该比极限短一点点 | average，我的 core 属于比较薄弱的环节 |
| 引体向上 | 4 reps | intermediate, 巅峰时期是 7 个好多年没专门练了外加增重了一些一度掉到只能做 1 个，短期目标是 10 reps，长期目标是能做单手。 |
| 卧推 | 0.65x bw | novice ~ intermediate |
| 肩推 | 0.5x bw | intermediate surprisingly，可能因为我平时是做 seated 相对容易一些这个标准应该是站着用 barbell 的标准。话说起来肩推太弱是我最开始举铁的动力——因为年轻时候经常行李举不上行李架，还有一次骑车去公司结果自行车举不上竖着的自行车架 lol |
| 跑步 | 平时慢跑居多，也不追求啥成绩主要是锻炼，目前只跑过一次 threshold 5K 勉强能进 30mins，最长也只跑过 10K。Barry’s 现在勉强能跟上 beginner pace + 0.2mph。 | AI 说算 strong lol，但应该是算的 general public 里。感觉在跑步这么卷的世界撑死就是 beginner |
| Box jump | 在家里跳床 23 inch (0.6m) + 20lbs 负重 5x6. 应该没到极限不过也不想太 push 就练个基础。晚点能更轻松地完成了考虑要不要加到 30lbs. | 没有测过不负重的 max，但 AI 说 61 cm 是 advanced 了，不负重那就 very advanced 了，真的吗我不信.jpg。你见过 very advanced 下肢爆发力的人立定跳远 1.4m 吗…… |
目前最大的弱点是：
- 左肩的 mobility：无法完成 wall slide：左手是碰不到墙的。应该是从小佝偻姿态导致的。这几年有偶尔拉伸但效果似乎还不明显。最大的日常影响是做不了杠铃深蹲，其它倒也还好。
- Ankle mobility：虽然还能亚洲蹲但 pistol squat 非常勉强，按说 back squat 能 1x 体重以上力量应该是够的，那只能是 mobility 问题了。目前解决方案是每天亚洲蹲着刷牙一天拉伸 4 mins。或许应该专门练练 pistol squat。
- 爆发力：按理来说下肢力量够，但我冲刺跑非常慢 + 立定跳远超级近，从小就是。一是怕摔所以 technic 不对二是也没练过爆发力，所以最近加了 box jump.
短期目标（是不是有点太多了 XD，成年人全都要.jpg）：
- 稳定解锁 pistol squat
- 改善 shoulder mobility
- 增强爆发力
- 增加引体向上和俯卧撑数量
- 增加上肢力量
- 提升 zone 2 速度。
血检 #
36 岁还没到美国这边要做各种 preventive screening 的年龄（比如肠镜乳腺癌检测之类的），每年体检就只有血常规。因为有家族病史（我妈高血糖我爸高血压我年轻时候低血压），外加同龄甚至更年轻的朋友多多少少血检都开始出各种问题，我有从 31 岁起开始 track 每年的结果。目前而言所有数值还在正常范围内，但有一些相对更值得注意的指标：
| 指标 | 我的指标 | 参考值 | 应对措施 |
|---|---|---|---|
| Hemoglobin A1c | 5.5 | 4.8 - 5.6% | 这个是衡量糖尿病风险的重要指标，外加有家族病史，且吃面区人精碳水摄入比较多，所以额外注意，连着几年都是 5.5 接近上限了。目前有增加碳水前纤维的摄入和饭后走路这两项应对 |
| BUN/creatine | 逐年上升，今年 20 | 9-23 | 测肾功能的，BUN 的指数和这个比值都是逐年上升，虽然离上限还有一定距离但因为 trend up 所以引起了一些我的注意，因为这两年增肌有额外补蛋白质所以也可能只是正常提升，会持续关注 |
| VLDL | 5 | 5-40 | 我的其它胆固醇指标也比较低，且今年尤其低，感觉走路 + 跑步还是很有用的 |
新增健康习惯 #
| 习惯 | 说明 | 现状 |
|---|---|---|
| 喝水 | 从小到 30 岁不爱喝水，嘴唇常年干裂。WFH 久坐 + 年级增加开始有痔疮，痛定思痛暴增喝水量 | 现在一天稳定 3~4L. |
| 作息 | 年纪大了开始早醒，睡眠环境和习惯全优化了之后就只能调作息了。 | 从 3 点睡 11 点起调节到了 1 点睡（尽量） 9 点（才）醒。另外睡眠卫生也注意了一些，从睡前玩电脑/手机到现在的睡前看书 30~60mins |
| 跑步 | 34 岁开始跑步，主要是网络上瞎刷鸡血励志帖开始的，以前挺讨厌跑步的人到中年就会开始有种“challenge accepted”没事找事的挑战心。 | 每周 4-5 次，其中 3 次 zone 2，1 次 interval（Barry’s 里的就算 interval 吧）的，0～1 次 5 ~ 10k |
| 举铁 | 30 岁做 100 天项目解锁引体向上算是第一个力量训练里程碑，32、33 开始稳定地举铁，35 岁更系统性增肌 + 补充蛋白质和肌酸 | 现在一周尽量保持 4 次以上 cardio + 3 次以上力量训练。最近从 upper + lower + back/core 的 rotation 换成了 full body 两套 rotation，方便灵活调整 schedule。 |
| 每日步数 | 35 岁开始尤其是今年有了走路机 + 了解了一些血糖知识之后现在饭后在升降桌前边上班/上网边走路 | 平均每日步数在 15K 左右 |
| 膳食均衡 | 35 岁以来更注重营养摄入 | 仔细盘了一下发现本懒人敷衍食堂其实也很营养均衡，主食 1/3 纤维 1/3 蛋白质 1/3 碳水，每天有水果。 |
拿跑步水平（速度 or 心率）倒是没提升多少，但是以前爬长一些陡一些的 trail 下山还是会膝盖有压力的，这两年有了 strengthen 腿部肌肉/跑步之后都没有了。本来以为还有换成软底的 trail runner 而不是传统的 hiking boots 的功劳，这次在冰岛游玩穿的是防水的 hiking boots 一天 10 miles+ trail 下山也没有膝盖不适，所以应该都是前者功劳。
开始跑步了之后运动量激增
总结 #
20 多岁心智尚未成熟讨厌自己的性格也没多少钱上班工作量也大，人到 30 中旬自洽了许多，工作能更好的把控节奏，有了一定财富积累，健康在后天努力下稳步提升，虽然身体条件天然巅峰已过但综合实力应该是在高峰期了，希望能保持 + 提升这个状态久一些。
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