今天的推荐并不是一个严格的菜谱，而是一些基本原则，我因为按照这些原则吃，身体感觉更舒服，减重效果也不错。

之所以没有明确的菜谱，是因为我觉得要把健康饮食作为一个长期实践的事情，太复杂太苛刻的话，在工作忙或者累的时候很难坚持，再回到点外卖的生活不就涛声依旧了么。

我看了一些关于健身的书和视频之后，把他们说到的共同的核心理论稍微整理了下，非常简单，如下：

• 🥗蔬菜：多吃绿色蔬菜，有丰富微量元素（缺少微量元素就会有饥饿感），每天至少300g；
• 🍓水果：莓果类水果营养丰富；
• 🥩蛋白质：多吃优质蛋白质，包括肉蛋奶，喜欢吃内脏的朋友，可以最多一周吃一次，动物肝脏里有丰富的微量元素。不管是减脂期还是增肌期，都要多吃蛋白质（减脂期避免掉肌肉，要比增肌期吃得更多），且蛋白质令人产生的饱腹感更快；
• 🍗脂肪：好的脂肪包括蛋、肉里面的脂肪，另外橄榄油、椰子油都属于好的脂肪，前者用来做冷餐料理，后者做热食料理，人造油基本都不太好，比如豆油，适当少吃；
• 🍠碳水化合物：多吃根茎类碳水，比如地瓜胡萝卜，燕麦也不错，少吃精致碳水，米面都算精致碳水；
• 🥙总的来说，多吃天然的食物，少吃加工食物（比如蛋糕，零食等等），加工食物里面营养很少，即便热量达到人体所需，但因为没营养，人很容易饿；

根据以上的健康饮食原则，我首先断了家里的加工食物，买的冰激凌、蛋糕都没再碰过。

其次，多吃简单烹饪后的食物。经过几次去超市买食物，发现下面这些天然食材是我在家最常吃的，他们普遍的共性是营养价值高，制作简单：

1️⃣西澳水果麦片

它是非膨化类麦片（不是那种脆脆的泡牛奶的麦片），我一般会把麦片跟奶制品（牛奶、酸奶，有时候牛奶酸奶都会加）和水果放在一起搅拌，做成smoothie，作为早餐或者运动前的碳水补给。

乳糖不耐者可以选择脱脂牛奶、燕麦奶或者豆浆等做替代。我有点乳糖不耐（喝多了胃不舒服，偶尔会拉肚子），所以我加牛奶的量很少，也会挑脱脂奶。

纯燕麦麦片口感会不好，这个水果麦片里面有很多水果干，不会感觉自己在吃“苦”。

2️⃣香蕉、芒果、蓝莓

香蕉里面有丰富的碳水，很适合在运动前作为碳水补给。另外，我会将这三种水果作为smoothie的水果配料，很方便口感也好，蓝莓营养价值也很高。

3️⃣鸡胸肉

现在去超市都是一袋子一袋子往回家买鸡胸肉。鸡胸肉买回家后拿清水加葱姜去腥，一次性都煮熟，每次吃饭拿出来一些做简单加工，比如凉拌、煎一下就可以吃，作为我主要的蛋白质来源。

有时候嫌麻烦，我直接用鸡胸蘸泰式甜辣酱。

4️⃣牛排

盒马有成盒的牛排，99块钱4块，适合作为蛋白质来源储备。牛肉的每克蛋白质含量比鸡胸肉要高一点，但也相对贵一些。牛肉可以偶尔丰富下食谱，免得每天吃鸡胸吃到怀疑人生；

5️⃣地瓜和玉米

最近这两个食物是我主要的碳水来源，也是买回家一大堆，一次性蒸、煮熟，每次吃饭的时候拿出来一些作为主食。

这样吃下来，每天不会刻意控制饮食，保持原来每餐的食物分量，但体脂是下降趋势，不会经常感觉饿，运动时也有体力。

而且很神奇的一点是，健康的食物搭配运动成为习惯之后，对于“垃圾”食品的食欲就会降低。

以前我每次去完健身房就会只想吃蔬菜水果，本来想买零食犒劳自己却变得没食欲。最近我也很久没吃火锅或零食了，压根没有想吃的欲。但如果偶尔想放纵一下，我还是会找一周中的一餐调剂下。

再说一遍，这是一个长期、最好一生都坚持的健康饮食习惯，所以不要为了短期效果把自己逼到死胡同。而是通过健康饮食方式的实践，逐渐找到最适合自己，自己最爱吃的方式，并把它变成一种习惯。

我是从开始做原生smoothie开始的，你也试试咯。