我们都知道心肺能力对我们日常活动至关重要，那么如何客观评价心肺能力？使用最大摄氧量。如何测量最大摄氧量？精准的测量需要在实验室内进行，另外，智能手表也能帮助我们测量最大摄氧量。详细的内容参见之前写的文章手腕上的「心率检测」靠谱吗？智能手表能帮你了解哪些数据？。那么，不在实验室，没有手表，能不能测量最大摄氧量呢？当然可以，使用 YMCA 3分钟台阶测试即可。

YMCA 台阶测试是一项基础且经济的心肺耐力测试，用于个人或群体时都十分简便，这项测试根据动后的心率反应对体能水平进行分类。 YMCA 台的测试让客户在3分钟内按照指定频率上下台阶，并在结束后即刻测量心率恢复情况。

设备

• 高度为30公分的台阶，30公分的高度和 A4 纸长度近似，A4 纸长度为 29.7 公分，普通楼梯高度略矮，高度不超过 20 公分。
• 设定在96次/ 分的节拍器。
• 秒表。

步骤

1. 客户应该在台阶测试前听一下节拍以熟悉测试。另外，测试者也最好熟悉下使用使用手腕脉搏计算心率。
2. 指导客户按照“上、上、下、下〞的顺序跟随96次/分的节拍进行测试，即每分钟完成 24 次上下台阶动作。先迈哪一只脚或测试中改变脚步顺序均无所谓。
3. 让客户持续上下台阶3分钟。
4. 在最后一次动作结束后，帮助客户在5秒内坐下并测量1分钟内的心率变化。
5. 将1分钟内测试得到心率恢复数值与下表中的中的数据进行比较。节拍器可以下载手机软件，或者是参照下面视频中节拍器的声音。心肺测试：3分钟台阶测试节拍器
6. 测试视频可以看下面的视频：YMCA 3 分钟台阶测试视频

评价

在测量得到最大心率之后，如何评定心肺能力呢？看下表，综合心率和个人基本信息（身高、体重、肺活量、年龄）确定有氧能力。

男性看下面这张图：

女性看下面这张图：

最大摄氧量

原始的 YMCA 台阶测试无法直接计算得到最大摄氧量，韩国运动科学研究建立了心率和最大摄氧量之间的数学关系，以计算 19-64岁人群的最大摄氧量。

最大摄氧量计算方式

• 男性：最大摄氧量（ml/kg/min） = 70.597 - 0.246 × 年龄（岁） + 0.077 × 身高（m）- 0.222 × 体重（千克） - 0.147 × 心率（次）
• 女性：最大摄氧量（ml/kg/min） = 70.597 - 0.185 × 年龄+ 0.097 ×身高（m） - 0.246 × 体重（千克）- 0.122 × 心率（次）

为了方便计算，我这里制作计算最大摄氧量的在线 Excel 表：YMCA台阶测试计算最大摄氧量。

用时 5 分钟，就能知道我们的心肺能力，还在能什么，快去测一测吧。