大多数人都认为拉伸可以提高柔韧性，改善体态，缓解腰酸背痛。科学研究证明，拉伸也确实有这些作用，但当我们跟着教程拉伸半天，也没感觉到有什么用，就失去了对拉伸的信任，在我曾写过的《久坐一族如何缓解腰背酸痛》一文中也有朋友提出过类似的问题。其实，不是拉伸没有用，而是我们的拉伸不到位。
作为一名健身教练，我在指导学员拉伸的过程中总结出了拉伸不到位的原因，主要有下面 3 个：拉伸动作选择不对、执行细节不到位和拉伸时长不足。
这篇文章就针对这 3 个原因逐一破解，带你有效拉伸。文末还会分享一个超简单的「懒人拉伸法」，让你躺在床上就能完成全身放松。
拉伸其实就是将肌肉和包裹肌肉的筋膜拉长。现在人长期久坐办公，身体很多部位的肌肉和筋膜长期处于缩短紧张的状态，表现为柔韧性变差，关节周围的肌肉缩短失衡，导致关节无法处于中立的状态，进而出现圆肩、驼背、头前引等体态问题，长期的不良体态，让肌肉、关节受力不均匀。
身体为了保持稳定的姿势，对抗重力和缩短的肌肉，部分肌肉需要承担本不需要其承担的拉力，长此以往，会出现肌肉疲劳，在超出肌肉可承担的范围后，肌肉便会通过疼痛表达不满。而拉伸可以帮助我们安抚长期过劳的肌肉，减轻疼痛。
但是，这是治标不治本的，如果想要从根本上缓解疼痛，就需要拉长缩短的肌肉。在肌肉发出不满之后，我们可以通过拉伸，恢复缩短肌肉的弹性，改善体态，减少被拉长肌肉所不该承受的拉力，进而缓解腰酸背痛。
拉伸前，我们需要选择正确的拉伸动作，一般而言正确的拉伸动作需要包含被缩短的肌肉。拉伸过程中，应该尽可能减少其他肌肉的参与，只拉伸目标肌群。最后，拉伸的时长要够，以便能够恢复肌肉的弹性和长度。
拉长缩短的肌肉，改善体态，进而缓解疼痛是治根，而拉伸那些被迫离心收缩拉长的肌肉，则能够直接的缓解疼痛。因为这些长期离心收缩的肌肉，已经变得异常的僵硬，无法放松。比如针对慢性腰痛患者的肌肉分析发现，在身体前屈时，竖脊肌无法正常放松。规律的拉伸能够告诉腰部竖脊肌：「你该放松了」。1
放松后的肌肉，毛细血管扩张，可以增加肌肉细胞的血液供应，提供了足够的氧气，同时减少代谢废物，从而减轻因肌肉代偿和疲劳引起的疼痛。2
如何判断哪些是拉长的肌肉呢？拉长的肌肉多半是疼痛的肌肉，比如腰方肌，我身边许多久坐的朋友都有腰疼的毛病，就是腰方肌长期处于被拉长的状态而导致的疼痛。
如何判断哪些是缩短的肌肉呢？一个简单的方法：身体前侧、深层的肌肉会缩短。颈部前侧的胸锁乳突肌、胸部深层的胸小肌以及腹部深层的髂腰肌，是久坐人群中 3 块常见的，因为久坐导致被动缩短的肌肉。
关于这 3 块缩短肌肉的拉伸，我在《经验卷轴：久坐健康指南》中《如何缓解腰背酸痛》和《如何缓解肩颈疼痛》两篇文章中进行了详细的描述，有需要的朋友可以前往观看。下面我以久坐人群常疼的腰方肌拉伸为例，给大家介绍如何让拉伸做到位。
在选择好拉伸动作之后，我们还需要注意以下要点，才能拉伸到位。
拉伸的本质是肌肉的两端尽可能的向两端延展伸长，那么为了更好的拉伸，我们就需要了解肌肉附着的起点和止点。腰方肌的起点位于腰部的髂肌后半部分和髂腰韧带，止点为胸部后背部第 12 肋骨下缘及第 1-4 腰椎横突。
拉伸腰方肌时，将意识专注在肌肉拉伸上，不要玩手机，更专注，拉伸效果也会更好。
在这里，我没有选择在站立姿态下的腰方肌拉伸，是因为站立时拉伸腰方肌，腰也会向上移动（也就是腰方肌的下部），容易出现代偿，腰方肌的起点和止点的距离并没有拉长，拉伸效果也会大打折扣。固定住肌肉的起点或者起点，拉伸才能更到位。
此外，没有选择直接身体向右弯曲的拉伸方法，是因为肌肉是三维分布的，直接向右弯曲，减少了在向前弯曲以及旋转层面的拉长距离。在三维方向上拉伸，拉伸才能更到位。
另外，这里抬起左手，让我们在拉伸肌肉的同时，也能够拉伸到包裹肌肉的筋膜。筋膜是附着在肌肉表面，像是柚子皮膜的透明物质。筋膜好像是肌肉的秋裤，如果秋裤褶皱，筋膜内的肌肉也没办法延展。全身的筋膜是一个大的整体，伸起手臂，能够把腰方肌处的筋膜一并拉长。
在选择了正确的拉伸动作，并掌握了拉伸的动作要领后，最后的关键点就是：拉伸时长要够，不然前面的努力就会功亏一篑。而美国运动医学会推荐，每次拉伸时应保持 10-30 秒。
我对身边的人做过一个简单的统计，大多数人单个动作的拉伸时长不足 10 秒。试想下，在我们久坐了 8 小时，大约 28,800 秒后，我们想要通过 10 秒时间达到拉伸效果，岂不是有点难为身体？
为了保证足够的拉伸时长，我建议你在拉伸时，借助手机的语音助手定一个 30 秒的计时器，以苹果手机为例，在拉伸时我会喊：「嘿 Siri，倒计时 30 秒。」在一次拉伸结束后，重复倒计时，保证拉伸时长够。
如果手机不在身边，我们还可以借助呼吸计时。一次拉伸进行 5-8 次的深呼吸。另外，借助呼吸，我们可以减轻拉伸时的疼痛，并且增加拉伸幅度。
每个部位的拉伸可以重复 2-4 次，每周进行 2-3 次柔韧性拉伸。
你可以先在床上进行拉伸，感受到拉伸的好处。然后，再慢慢过渡到专门抽时间拉伸。
我给大家推荐的动作叫做：拧麻花式拉伸。我们仰卧在床上，抬起右侧的腿，大腿和躯干呈 90 度，小腿和大腿呈 90 度，然后将右侧腿向左旋转接触地面。伸出左手，按压膝盖接触床面，感受右侧臀部进一步的拉伸。接下来，弯曲左侧小腿，手握在脚踝处，脚后跟紧贴在臀部，感受到大腿前侧的拉伸。
每侧 2-4 次，每次 30 秒以上。
安全是有效拉伸的前提。大多数情况下拉伸都是有益的，但是对于一些特殊人群和特殊的情景，需要额外小心。
受伤后不要着急拉伸。在受伤的前 24-48 小时需要限制关节活动，避免造成二次伤害。在受伤的 72 小时后，我们可以适当增加关节活动度，促进血液回流。72 小时之后，可以加入拉伸，帮助理顺肌肉与关节纤维，促进恢复。但此时拉伸动作幅度要小，有轻微拉伸感但是避免产生疼痛。
对于脊柱侧弯的人，不要勉强进行脊柱扭转的动作，比如前文提到的拧麻花拉伸。因为脊柱侧弯人群脊柱无法保持在中立位，此时扭转脊柱，更多是靠身体代偿完成动作。
对于普通人，在进行拉伸时，也要避免一些对关节压力比较大的动作。比如以跪姿仰卧方式拉伸大腿前侧，会对膝关节造成比较大的压力，同时对腰椎也产生额外的剪切刺激。
有效到位的拉伸是一门需要耐心和技巧的学问，从选择正确的动作，到执行时注意细节，再到保证足够的拉伸时间，每一步都至关重要。
不过，拉伸的学问远不止这些，在《久坐健康指南：书单推荐》中我介绍了 3 本拉伸书籍。这 3 本书更为系统地讲解了拉伸，并给出了身体上的每一块肌肉如何进行精准拉伸。如果你对此感兴趣，可以前往阅读。
题图来自 Unsplash
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