前言
大家好！我是Joy，随着门诊的开始，日常的康复治疗工作逐渐多了，目前都是通过健身环来布置肌骨疼痛患者的运动处方（假的）。在和群友交流的过程中发现，嘿！有些动作还真挺好的，为什么我玩着玩着，忽忽悠悠腰就不疼了！今天咱们就来聊聊腰痛终结者、下交叉综合征的福音——椅子姿势、甩手、深蹲。这三个针对慢性腰痛的三板斧。
讨论
玩的开心！玩的健康！我们的的初衷！
平行系列《居家自救指南》上一篇和大家聊了聊久坐为什么会引起腰痛，如果大家读了这篇文章，就可以明白为什么深蹲动作会对慢性腰痛有着重要的治疗作用。作为延伸，今天和大家展开聊聊为什么抬胳膊、甩手这类动作可以改善慢性腰痛。
首先从解剖学出发，分析椅子姿势、甩手、深蹲这三个动作分别募集了哪些肌肉参与运动，这些肌肉长什么样；再从运动模式出发为大家罗列出动作要领、常见错误；最后从康复治疗角度，分析做这些运动的好处是什么，为什么会对慢性腰痛产生显著的治疗作用。
椅子姿势——腹横肌的激活
腹横肌解剖学
起点：下位6肋软骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3
止点：白线、耻骨梳
主要作用：增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转，降肋助呼气
腹横肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一。腹横肌横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，自腰椎以横向的肌纤维包覆住腰部，是人体内唯一一块横向收缩的肌肉，被视为控制腰椎稳定中最重要的部分（大家可以理解为可以自主调节松紧的天然束腰）。
腹横肌的力学作用就是通过调整腹内压来维持脊柱稳定性，或者脊柱通过胸腰筋膜传递力的作用。当然，腹横肌还有其他功能，如协助呼吸、控制脊柱运动。
举例而言，当你想把手举起来之前，大脑就会接受到讯息：「若将手臂抬起，身体重心会因此改变，造成不稳定。」 因此，在移动手臂前的40~110毫秒内，大脑就会控制深层核心肌群（如腹横肌）令它收缩，借此稳定脊椎，保持身体的平衡。中枢神经先下达让身体维持稳定的指令，当动作发生后，再透过感觉受器提供的更多讯息来修正姿势。而这种在动作做出之前就传递予大脑的讯息，便是所谓的“前馈”。腹内压的启动亦即是前馈机制的一种，又称作“腹横肌前馈机制”。
椅子姿势动作要点：
收紧核心，保持躯干中立位。
骨盆处于中立位，避免引起骨盆过度前倾（过度撅屁股）。
双上肢上举至与地面垂直，慢起慢落。
双侧膝关节避免超过足尖，防止重心过度前移。
为什么做椅子姿势没有感觉到腹部用力？反而觉得大腿前侧吃力？
上次我们聊了举手的时候会感觉到背部竖脊肌的收缩，表明我们的肢体运动之前，稳定肌优先被激活，使我们的躯干稳定，为各种运动提供基础保障工作。大腿前侧吃力是因为力线变化，需要股四头肌工作，对抗重力。
在日常生活中或体育运动中，通过腹内压系统稳定脊柱，避免了腰部的失稳，有效的降低了腰痛的概率，如果您是慢性腰痛的患者，不妨通过适当的运动增强脊柱的稳定性，我相信一定有所改善。
甩手——腹内斜肌、腹外斜肌的激活
腹内斜肌解剖学
起点：胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2
止点：借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳
主要作用：增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转，降肋助呼气
腹外斜肌解剖学
起点：下位8肋外面
止点：借腱膜止于白线、髂嵴前部，并形成腹股沟韧带
主要作用：增加腹压，脊柱前屈、侧屈、旋转，降肋助呼气
我们的脊柱就像是钢筋，按照力学及功能等因素有条不紊的排列好。就稳定性而言，需要水泥的灌注，就像是腹斜肌、腹横肌、横膈膜、盆底肌、竖脊肌、腰方肌等，这款智能水泥，可以在动态中调节应力，使脊柱始终保持稳定的状态。
腹斜肌和腹横肌间有广泛的筋膜链接，针对于稳定机制来说，我们可以理解他们是一个互相配合，共同为脊柱提供稳定的整体。腹斜肌作为腹横肌的延伸，就像是完全展开的天使之翼，包裹在我们的肚子上，起到了维持正常腹内压的重要作用，从而加强了脊柱的稳定性。
甩手动作要点：
双脚与肩同宽，自然站立。
身体重心位于双侧前脚掌连线的中点，避免重心偏斜。
双肩自然下垂，避免过度耸肩。
运动时保持骨盆中立位，避免代偿。
深蹲——臀大肌的激活
臀大肌解剖学
起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带 （从常说的腰窝儿往下）
止点：臀肌粗隆及髂胫束 （大腿骨上半部分）
主要作用：髋关节伸及外旋 （大腿向后伸、踢毽子和跷二郎腿的动作）
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上回书：臀大肌与腰痛的的爱恨情仇
臀大肌萎缩后，把伸直躯干、步态中伸髋动作等繁重的任务交给了腰背部肌肉竖脊肌，竖脊肌不堪重负产生酸胀、疼痛等症状。换句话说，如果您拥有了健壮、紧实且反应灵敏的臀大肌，使臀大肌可以负担起它自己的工作，我相信您一定可以把慢性腰痛拒之门外，如果您膝关节状况良好，拥有较好本体感觉，可以自主规范运动动作，深蹲运动就是训练臀大肌的好选择之一。
深蹲动作要点：
双脚与肩同宽，双脚平行，指向前方，避免过度内八、外八。
双脚脚尖的连线尽量与双脚足跟连线平行。
双侧膝关节避免超过足尖，避免重心过度前移。
髌骨中线和第二趾骨的连线垂直于地面，避免双膝关节过度内扣、外撇。
双髋位于双侧足跟之间，避免骨盆偏向左右两侧。
结语
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下一篇文章我会继续延续《居家自救指南》系列，和大家聊一聊某一部位的不适症状，还是老规矩，从前生今世讲到爱恨情仇，如果您对哪些问题感兴趣也可以留言给我，我会逐一做出回答。感谢各位的支持！我们下期再见！
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