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- 医師が明かす、1日わずか4分の家トレで寿命を延ばす方法
- 運動は私たちが手に入れられる最高の長寿ツールの一つだが、ほとんどの人は十分な運動量を確保できていない。
- ある医師によると、スクワットや腕立て伏せといったシンプルな運動を毎日数分間行うだけで、絶大な健康効果が得られるという。
- 同医師は、1日4分で終わり、確かな長寿につながる「全身ワークアウトルーティン」を公開してくれた。
ペンシルベニア州立大学医学部の医学および公衆衛生科学の教授であるクリストファー・シアマナ（Christopher Sciamanna）博士は、大の運動嫌いだ。
だからこそ彼は、自身のXアカウントのプロフィールにもある通り、日々のワークアウトを「精神をすり減らす」退屈なものにしないことにキャリアを捧げてきた。人々が最小限の努力で、長く健康な人生のための「最大の恩恵」を得られるよう支援してきたのだ。
博士の最新研究によると、より良い健康寿命に必要な筋力と回復力（レジリエンス）を養うための、運動の「最小有効量（最も手軽で効果が出る分量）」は、1日わずか4分程度である可能性があるという。
シアマナ博士はBusiness Insiderに対し、身体を動かすあらゆる一秒一秒が健康にとって重要な意味を持つ、と語った。「健康づくりの観点から言えば、真のゴールは人々を『ゼロからイチ』へ導くこと、つまり、ほんの少しでも動いてもらうことです」と博士は言う。
「私たちがこれまでの研究で学んだのは、最も運動を必要としている（運動不足の）人たちほど、最初から『45分間のトレーニング』なんて考えもしないということなのです」
現在59歳のシアマナ博士が、4分間のワークアウト時間で最大の効果を得る方法を教えてくれた。
わずか4分がもたらす絶大な効果
合計4分間で完結するこのフルワークアウトは、以下の4種目で構成されている。
- 腕立て伏せ：30秒
- （30秒の休憩）
- スクワット：30秒
- （30秒の休憩）
- 踏み台を使った昇降運動：30秒
- （30秒の休憩）
- トレーニングチューブを使ったロウイング（背筋運動）：30秒
- （30秒の休憩）
もちろん、腕立て伏せやスクワットをいきなりやるのは負荷やフォームを考えると意外にも難しいものだ。参加者は自分の体力に合わせて運動の強度を調整できる。例えば腕立て伏せは「壁を使った腕立て伏せ」、スクワットなら「椅子を使ったスクワット」から始め、徐々により難易度の高いものにステップアップしていく方法だ。
12週間後、研究開始時には歩行機能に課題を抱えていた参加者たちに、劇的な変化が現れた。椅子から立ち上がる能力や、片足でのバランス保持力において、顕著な改善が見られたのだ。
これらの要素は医学的に人々が将来的に自力で移動できる能力（移動機能）を予測するための重要な指標だ。ひいては、健康的な老化や、死亡率の低さに強く関連していることが証明されている。
学術誌『PLOS ONE』に結果が掲載されたこの研究は、シアマナ博士が自身の両親の姿から着想を得たものでもある。
「ある種のひらめき（気づき）があったのです。もし私の両親が、毎日たった1セットずつの腕立て伏せと、1セットずつのスクワットをやってさえいれば、年齢を重ねてもおそらく移動能力を落とさず、誰の手も借りずに自立した生活を維持できただろう、とね」と彼は振り返る。
シアマナ博士が考案した、このFAST（機能的活動筋力トレーニング）がもたらすより長期的な長寿へのメリットについては、さらなる研究が必要だと博士は言う。しかし、空気椅子などの1分間の筋力運動を行うだけでも、血圧低下を含む身体の保護効果（予防効果）がもたらされることは、これまでの先行研究が十分に示している。
そして何より重要なのは、この短時間ワークアウトが効果を発揮した最大の理由が、「人々が挫折せずに継続できたから」だとシアマナ博士が述べている点だ。過度なキツさに圧倒されて途中で脱落してしまうのではなく、時間をかけて少しずつ「自分にもできる」という自信を積み上げていけるからである。
「『うまくできないかもしれない』という恐怖や、そのときの嫌な感覚は、人間のモチベーションを根本から削いでしまうものだ」と博士は指摘する。
「私たちは人々にできる範囲で一生懸命取り組んでもらう。これが心理学的にものすごくうまく機能するのです。なぜなら人間は、『自分が進歩している』という実感を味わうのが大好きだからです」
本人が実践する「究極の長寿ワークアウト」
シアマナ博士の最新研究は65歳以上の高齢層に焦点を当てたものだが、そこから得られた知見は若い世代にとっても非常に有意義だ。もしあなたがまだ健康的に働けている年代なのであれば、短時間であっても、継続的に身体に（適度な）負荷をかけて刺激を与えることで、より強く、より健康になれる。
博士は自身のジムでのトレーニングセッションにも、全く同じ考え方を取り入れている。週2回、各種目を全力で「1セットだけ」こなし、30分以内ですべてのワークアウトを終わらせてサッと退室するのだ。
シアマナ博士が好んで行う「鉄板の種目」は、チェストプレス、懸垂、ファーマーズキャリー（両手に重りを持って歩く種目）といった、複数の筋肉群を同時に効率よく鍛えられる「複合関節運動（コンパウンド種目）」だ。
「最も重要なポイントの一つは、たった『1セット』で十分だということだ。週に2回、渾身の1セットをこなすだけで、得られる筋力の80％が手に入る」とシアマナ博士は言う。「最初の一回（最初の1セット）にこそ、すべての恩恵が凝縮されているんだ」
これには豊富な研究の裏付けがあり、ジムでのトレーニング効果の大部分は、最初の数セットから得られることが示されている。確かに、セット数を増やせばより多くの筋肉や筋力を養うことができるが、そこには「収穫逓減（ていげん）の法則」が働く。つまり、トレーニング時間が長くなればなるほど、追加で行う1セットから得られる追加の効果（リターン）はどんどん小さくなっていくのだ。
ただしこれには注意点がある。各セットは限界に近い高い負荷で行う必要があり、さらに時間をかけて徐々に難易度や重量を上げていかなければならない。これは「漸進的過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）」として知られるトレーニングの基本原則だ。
しかし、長寿（健康寿命）を延ばすために必要なのは、ただ筋肉を大きくし、筋力を養うことだけではない。
シアマナ博士は、特に「ボックスジャンプ」を愛好していると述べており、それが敏捷性（アジリティ）、スピード、バランスといった、健康的な老化のために不可欠な複数のフィットネス指標を同時に改善するのに役立つからだという。
さらに嬉しい副産物として、ラケットボールやピックルボールといった激しいスポーツを全力で楽しみ、現在25歳になる息子の若々しい動きに問題なくついていけるだけの体力を維持するのにも役立っている。
「『スピード』こそが、この分野の研究における次のフロンティア（最前線）だと考えている。なぜなら、老化の本質とは『素早く動けなくなる（スピードの喪失）』問題だからだ。だからこそ、日頃から素早く動くことが大切なんだ」とシアマナ博士は締めくくった。
