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3. 週末にトレーニングをしなくても筋肉をつけるための3つの習慣…NY最強ジムの代表が伝授

• ニューヨークのトレーニング施設「トーンハウス」の代表を務めるジェームズ・マクミリアンには、体を鍛え続けるために大切にしている習慣がいくつかある。
• 彼は平日には1日に2回トレーニングを行う一方、週末は家族との時間を優先している。
• 同時に彼はシンプルで高タンパクな食生活も続けている。

週に10本のワークアウトクラスを指導し、さらにパーソナルトレーニングもこなすジェームズ・マクミリアン（James McMillian）は、ジムで過ごす時間を徹底的に有効活用している。

Business Insiderが「ニューヨークで最も過酷なワークアウト」と報じたストレングストレーニング施設「トーンハウス（Tone House）」の代表を務めるマクミリアンは、ランニングと筋力系ワークアウトを組み合わせたフィットネス競技、ハイロックス（Hyrox）やマラソンなどの大会に向けた本格的なトレーニング期間中には、1日に2回ジムへ通うことも珍しくない。

一方、彼は週末は完全にトレーニングを休むようにしているという。「週末は家族と過ごす時間だ」とマクミリアンはBusiness Insiderに語った。「ただ大会に向けた期間かどうかは関係なく、月曜から金曜までは必ずトレーニングをしている」

子どもの頃にぜんそくと診断されたマクミリアンは、その経験によって、決めたルーティンをきちんと続けるための規律や自己管理の大切さを学んだと話している。

「最も大切なのはメンタル面だ。毎朝目覚めるたびに、『今日もトレーニングしたい』と思える人はそう多くはないだろう」

モチベーションを保つために、マクミリアンは「できることから始める」ことが大切だとアドバイスしている。外を散歩するだけでもいいし、友人をジムに誘うのでもいいという。「まずは、自分なりにベストを尽くすことだ」とマクミリアンは語った。

「完璧を求めるより、少しずつ前に進むことのほうが大切だ」

ここからは、マクミリアンが健康的な体を維持するために続けている習慣を紹介していこう。

脚だけを集中的に鍛えるより、全身を動かす

マクミリアンは、上半身の日、下半身の日というようにトレーニングを完全に分けるスタイルを好まない。全身をバランスよく使うトレーニングを重視しているからだ。

「体は、それぞれの部位を別々に動かすより、一つのシステムとして全身を連動させて動くようにできていると思う」

例えば、ある日に上半身を鍛えたあと、翌日に体幹を使う下半身トレーニングを行うと、同じ筋肉に負荷が重なってしまうことがあるという。その結果、筋肉の使い過ぎとなってしまうとマクミリアンは説明する。

「そうなると、ケガをする可能性が高くなる」

その代わりに、マクミリアンは朝のトレーニングを短時間のウォームアップから始める。大会に向けたトレーニング期間中は、1マイル（約1.6キロ）のランニングを行い、その後にスラスターを50回行い、さらに約800メートル走ってからリバースランジを50回する。さらにもう一度約800メートル走ったあと、ウエイトを使ったドロップ系エクササイズを50回行うという。

大会前ではない時期には、彼はウォームアップとして、バイセップカール10回、ディップス10回、懸垂20回を、休まず続けて3セット行っている。

その後のメイントレーニングでは、スクワットやベンチプレスなど、上半身と下半身の種目を交互に組み合わせながら鍛えている。

このような激しいトレーニングをこなすマクミリアンにも、自分なりの限界やルールがある。例えば、早朝のトレーニングはあまり好きではないので、ワークアウトは午前10時ごろから始めるようにしている。「本気を出すのは、もう少し遅い時間帯でも十分だ」とマクミリアンは語っている。

トレーニングのペースに変化をつける

マクミリアンは、午後9時半ごろに再びジムへ戻ってからは、通常、強度を抑えたメニューを選ぶようにしている。

「夜のトレーニングは、どちらかといえば精神面を整えるための時間になっている。私にとってはセラピーのようなもの。頭の中をリセットし、気持ちを落ち着かせるためにも、このトレーニングが必要だ」

彼は普段は有酸素運動よりも筋力トレーニングを重視しており、ベンチプレスやスクワットでは、ペースをゆっくりにして、コントロールを意識しつつ取り組んでいる。

また、トレーニング中にR&Bを聴いたり、オーディオブックを流したりしているという。適度に体と頭を疲れさせることで、帰宅後に眠りにつきやすくするためだ。