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3. 脂肪を燃焼させ、筋肉を鍛えるための2つのシンプルなルール

• ボディビルダーのクリス・バムステッドは、アスリートのような体型とボディビル大会での優勝実績によって、自身のキャリアを切り拓いていった。
• 筋肉をつけるには、負荷の高いトレーニングと低いトレーニングを交互に行うのが有効だと彼は述べている。
• また、食事で重要なことは、脂肪を燃やすためにタンパク質を十分に摂取し、食事量を戦略的にコントロールすることだという。

引き締まった体を手に入れたいなら、「重いウェイトでのトレーニング」と「たっぷりのタンパク質摂取」というシンプルなルールを実践すべきだろう。アーノルド・シュワルツェネッガー（Arnold Schwarzenegger）以来のトップボディビルダーと称されるクリス・バムステッド（Chris Bumstead）がそう語っている。

バムステッドは、伝説的なボディビル大会「ミスター・オリンピア」のクラシック・フィジーク部門で2019年から2024年に引退する年まで優勝を続けた。同部門で史上最多となる優勝回数を誇っている。

プロのボディビル大会では、極端に筋肉量が多いことを評価する部門もあるが、この大会のクラシック・フィジーク部門で重視されるのは全体のバランスとシンメトリーだ。この部門の勝者たちは、巨大な筋肉で圧倒する従来のボディビルダー像とは異なり、よりしなやかで調和の取れたアスリート的な体格を体現している。

バムステッドにとって「バランスを取る」とは、長期的な健康を見据え、体の可動性を保ちつつ、単に筋肉を増やすだけでなく、機能的な体を維持することを意味している。

「筋肉をつけて維持することは、見た目のためだけではない。長寿や全身の健康、そして代謝の維持にも非常に大きな役割を果たす」と、彼は自身のサプリメントブランド「RAW Nutrition」についてBusiness Insiderにインタビューされた際に語っている。

ボディビル大会への出場を目指すにせよ、単にシェイプアップしてより長く健康的な生活を送りたいにせよ、やるべきことは同じだ。

「加齢に伴い、筋肉を維持することがますます重要になる。そのために必要なのことは2つに集約される。十分なタンパク質を摂取し、定期的にウェイトトレーニングを行うことだ」

重いウェイトを使って筋肉をつける

ウェイトトレーニングは筋肉をつけるうえで欠かせない。重要なのは目的に応じた適切な重さと反復回数を選ぶことだ。

バムステッドは筋肉を効率的につけるため、年間を通じてトレーニングをいくつかのフェーズに分け、それぞれに異なる重点を置くシンプルな戦略を採用している。例えば最初のフェーズでは、重いウェイトを使ったトレーニングで筋力の基礎を築き、次のフェーズでは負荷を軽くする一方で反復回数を増やし、筋肉の緊張を最大化してより良い成長を促すという。

「低負荷のフェーズで筋力を高めておけば、高負荷のフェーズに戻ったときにより重いウェイトを扱えるようになり、それが筋肥大につながる」

トレーニングサイクルの幅はさまざまだが、基本的には4週間から最大12週間ほどを1サイクルとすることが多い。

筋肉の成長において最も重要なのは、ウェイトの重さや反復回数がどのようなものにせよ、結局はトレーニングの強度だ。つまり筋肉は、限界に近いところまで継続的に追い込まれることで、より大きく、強くなっていく。その際のポイントとなるのが、徐々にウェイトの重さや反復回数を増やしていくことであり、これを「漸進性過負荷の原則」という。

バムステッドはトレーニングについて、凝ったメニューではなく、プレスやローイング、スクワット、デッドリフトといったコンパウンド種目（多関節運動）を推奨している。

「トレーニングには実にさまざまなスタイルや派手なテクニックがあるため、つい考えすぎてしまう人が多い。だが実際には、基本をしっかり続けるだけで大きな成果が出せる」

食事内容を一新するのではなく、量を調整することで脂肪を燃やす

筋肉を育て、脂肪を燃焼させるには、食事が鍵となる。特に目に見えて筋肉を発達させたい場合にはなおさらだ。

バムステッドは、消化器系の健康を保ち、減量期に間食を防ぐためにも、加工食品ではなくホールフードを中心に食べることを心がけている。

例えば、朝食はたいてい卵料理とスムージーで、昼食はシンプルに米と七面鳥のひき肉などのたんぱく源を組み合わせることが多い。夕食は、ジャガイモ、野菜、魚などを2回に分けて摂ることもある。