О всеобщей борьбе с психическими заболеваниями – по крайней мере, с тревогой и депрессией – уже говорили и напридумывали много мэмов, так что мы можем перестать притворяться, что не пугаемся огромной горы стресса, который нас тянет вниз. Молодые люди страдают депрессией больше, чем когда-либо прежде, и в отличие от предыдущих поколений, мы на самом деле говорим об этом: недавние исследования показывают, что миллениалы более восприимчивы к психическим заболеваниям и более охотно откровенны, чем предыдущие поколения. Но чирикать обо всем, что вы хотите не решает проблему. А что же решит?

Мы не можем изменить большинство вызывающих беспокойство ситуаций как например, срок сдачи результатов работы, которые совпал с трагичным разрывом отношений и мигренью на тему политики, но есть факторы, которые находятся полностью под нашим контролем, и которые определяют нас как самых непоколебимых личностей. Здесь, основываясь на сочетании месседжей и советов от Дэвида Клемански, психолога и директора по поведенческой медицине в Университете штата Огайо, лежат четыре фундаментальных точки крепления «палатки психической стабильности».

Спать дольше

Восемь часов в сутки – это незыблемая общая рекомендация для крепкого ночного сна. Даже если вы чувствуете себя хорошо через четыре или пять часов, скорее всего, вам нужно больше для оптимального психического здоровья и осознанности (существуют так называемые «малоспящие», которым действительно нужно не больше четырех часов в день, но таких людей очень мало). Точнее, те, кто мало сит подвергаются более высокому риску развития или обострения тревоги и депрессии. Если вы не можете заснуть и чувствуете, что это начинает сказываться на вашем уме, примите во внимание следующий совет психологов и экспертов по сну:

• Заведите блокнот-дневник и держите его возле кровати и ночью записывайте в него список вещей, которые вас беспокоят. Это действие, которое направлено на временное снятие этих проблем, может облегчить некоторую тревогу и позволит вам достаточно расслабиться, чтобы уснуть.
• Попробуйте простое глубокое дыхание: медленное-медленное (около семи секунд на вдохе и выдохе) десять раз подряд. Когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, вы перефокусируете свой ум, ослабляете свое беспокойство и замедляете свое тело, чтобы подготовить его ко сну.
• Послушайте звуки дождя или природы, или что-то другое, что успокаивает.
• Не ложитесь спать, если вы действительно не готовы ко сну, или если вы не заснули через 10-15 минут. В таком случае, встаньте с постели и не ложитесь пока не почувствуете усталость.

Физические упражнения

Несмотря на то, что физические упражнения не могут вылечить вашу тревогу или депрессию, между вашим эмоциональным благополучием и вашей физической активностью существует тесная связь. Это означает, что если вы не получаете достаточного количества физических нагрузок, вы отказываетесь от эндорфинов и других естественных химических веществ, которые могут значительно улучшить ваше настроение. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут по три-пять дней в неделю. Не важно какие это будут упражнения, однако кардио тренировки могут быть особенно полезны людям, которые испытывают симптомы тревоги или депрессии. Если у вас возникли проблемы с перетаскиванием задницы с дивана, вот несколько советов:

Больше по теме здоровья:

• Не ждите пока к вам придет мотивация или воодушевление. Простое действие «вставать и делать что-то» изменит ваше мышление. Вам даже не нужно идти в спортзал, просто начните с небольшой прогулки и продолжайте двигаться в этом направлении.
• Если вы хотите сделать пробежку утром, но у вас нет мотивации, рассмотрите вариант сна в в тренировочном костюме и положите кроссовки рядом с вашей кроватью. Это звучит глупо, но чем меньше усилий требуется, чтобы выйти за дверь, тем выше вероятность того, что вы это сделаете.
• Работайте с тренером, или кем-то, кто может сделать ваши тренировки более увлекательными и может поднять вашу мотивацию и ответственность.
• Восстановите старую привычку к фитнесу, которой вы наслаждались в прошлом. Реактивировать старую практику может быть проще для вашего мозга, чем начинать новую.

Подведите итоги употребления наркотиков

Выпив один или четыре коктейля, вы получаете удвольствие, но алкоголь является депрессантом, который способен изменять уровень серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге, что может на самом деле еще больше усугубить ваше беспокойство. Подобно тому, как травка помогает многим из нас расслабиться, эта временная мера может показать, что вы чувствуете себя на грани, когда не находитесь под действием алкоголя или травы, или таблеток. Трава и алкоголь – опьяняющие пластыри. Если вы замечаете всплеск беспокойства, депрессии или отупления после приема, вы можете внести изменения, не отказываясь полностью от этих привычек:

• Если вы пьете, чтобы отвлечь себя от неприятных ощущений или ситуации, вам легко потерять контроль, перейти от нуля к полному беспорядку, это случится очень быстро. Помните: всего должно быть в меру, и вашего жидкого мужества и смелости в том числе. Для большинства людей это будет означать выпить только пару коктейлей вместо трех или четырех.
• Если вы хотите меньше полагаться на «сорняки», рассмотрите возможность нормирования определенной суммы на каждый день с постепенным сокращением. Имейте в виду, что отказ от привычки редко происходит линейно, поэтому дайте себе возможность практиковать сдержанность в некоторые дни и быть менее успешными в других случаях.
• Если идея быть трезвым в социальных ситуациях кажется нереальной, возможно, стоит попробовать психотерапию, чтобы пересмотреть способы управления социальными настройками, или поговорить с врачом о том, чтобы попробовать лекарства, которые стратегически взаимодействуют с вашими нейротрансмиттерами. Это может помочь справиться, по крайней мере, с некоторыми видами беспокойства.

Пользуйтесь технологиями и гаджетами с умом

Почти каждый эпизод «Черного зеркала» удручает, как дерьмо. А слишком много технологий может привести к еще большей депрессии. Вы знаете, что если не проверяете социальные сети, чтобы отвлечь себя от эмоций, которые вы не хотите испытывать (это в любом случае имеет неприятные последствия, поскольку Instagram – это фабрика неадекватных действий человека), то чувствуете себя плохо. Обмен сообщениями является питательной средой для недопонимания; люди, у которых уже есть депрессия и беспокойство, обнаружат, что постоянное ожидание сообщений на самом деле не весело и не хорошо для психики. Никто из нас не сделает ничего более дикого, чем отключение наших телефонов в 10 часов вечера, но есть способы снижения вреда, чтобы обуздать безумную техническую зависимость:

• Попробуйте отправлять аудиосообщения вместо текстов. Это может помочь ограничить недопонимание, которое происходит, когда вы не можете выдержать чей-то тон общения.
• Переключение телефона черно-белый режим затрудняет его использование или, по крайней мере, не доставляет удовольствие, что в свою очередь полезно, если вы пытаетесь сократить экранное время.
• Планируйте ежедневные мини-технологические каникулы. Занимайтесь в это время деятельностью, которая не имеет никакого отношения к вашему телефону или ноутбуку, скажем, в течение 30 минут. Это имеет двойное преимущество: вы сокращаете использование технологий, добавляя в свою жизнь новое (идеально здоровое и стимулирующее) поведение. Считайте, что еще один шаг из многих других в правильном направлении.

Эта статья впервые появилась на VICE US.