Много мужчин после 40 начинают задумываться, куда ушло их здоровье, былая энергия и напор и как это все вернуть?
Давайте рассмотрим, какие инструменты у нас для этого есть.
Здоровый образ жизни
Сперва исследуем, является ли эта цифра реальной физиологической границей?
И похоже, что нет. Это еще не тот возраст, который серьезно влияет на гормональную активность и композицию тела per se.
Впредь и далее, мы не сравниваем одного конкретного человека с другим, разница между которыми в уровне гормональной активности и композиции может быть существенная даже при схожем образе жизни. А сравниваем средние значения, динамику и ищем тенденции при тех или иных условиях.
У мужчин 40+ регулярные тренировки могут существенно сглаживать возрастные различия в гормональной активности и в показаниях тестостерона, свободного тестостерон, тренирующиеся 40+ могут не отличаться от молодых тренирующихся.
The effect of acute and chronic exercise on steroid hormone fluctuations in young and middle-aged men, Steroids, 2018.
В этом исследовании сравнивали мужчин 21 года и 41 года. Было 4 группы: молодые тренирующиеся, молодые контроль, средневозрастные тренирующиеся, средневозрастные контроль. Протокол — комбинированные спринты + силовая работа.
До вмешательства у мужчин 41 года был ниже общий тестостерон и выше кортизол по сравнению с молодыми. Спустя 13 недель тренинга базальный тестостерон у средневозрастных тренирующихся вырос и разница между группами исчезла.
И есть много таких схожих как по дизайну, так и по результатам исследований [1, 2, 3, 4, 5].
При этом стоит отметить, что есть и работы, где возрастные отличия сохраняются даже после тренировочного вмешательства [6, 7]. Все так же у средневозрастных наблюдается рост тестостерона, снижение кортизола, но не на том же уровне, как у молодых.
Тем не менее, данные не подтверждают идею, что после 40 “гормоны уже не те и тренировки плохо работают”. В большинстве исследований у тренирующихся мужчин 40+ разница с молодыми по общему и свободному тестостерону исчезала, а относительный тестостероновый ответ на силовую нагрузку был сопоставим с молодыми.
Еще один совсем свежий обзор показал, что для тестостерона важнее всего базовые факторы здорового образа жизни, куда так же входят силовые тренировку наряду со сбалансированным питанием, хорошим сном и стресс менеджментом.
Композиция тела так же не подвержена возрасту как таковому.
Хотя саркопения начинается с 20 лет и продолжается всю жизнь, ее старт можно существенно сдвинуть и даже не на года, а десятилетия.
Биопсия мышц показывает, что мышечная ткань вообще не страдает от возраста как такового. А средневозрастные спортсмены показывают тот же уровень мышечного прироста и силы, а так же композицию тела как и молодые тренирующиеся.
Научный обзор от Kim et al. приходит к выводу, что основным фактором саркопении оказывается малоподвижный образ жизни и неправильное питание.
Судя по всему, силовые тренировки и сбалансированное питание оказывают самый мощный позитивный эффект на большую часть метаболических признаков, сумму которых мы называем старением. И решение о начале тренировок является лучшим решением для отсрочки старения.
Как начать силовые тренировки с нуля, читайте в отдельной статье. А тут продолжим обсуждение одной тонкой темы: нужно ли обследоваться перед началом занятий.
Проверка здоровья перед началом
В комментариях не редко можно прочесть рекомендацию: “сперва на обследование, потом в зал!”. Так вот сейчас аккуратненько пройдемся по этой рекомендации.
Аккуратненько, потому что с одной стороны рекомендация звучит как безспорное, надежное и правильное решение – забота о своем здоровье. И просто так ей что-то противопоставить в лоб будет слишком резко, самоуверенно, безответственно.
По всем имеющимся у нас данным можно с уверенностью сказать, что заниматься тренировками полезнее, чем игнорировать их. И если условие чекапа существенно и необоснованно (что является необоснованным сейчас определим) завышает порог входа в тренинг, тогда в этом нет необходимости.
Обычно, чек-ак рекомендуют для превентивного определения различных травм. При том, что травма мультифакторна, ее риск меняется во времени, состоянии и условиях, которые могут сильно отличаться при скрининге и в последствии во время тренировок, попытка предсказать ее становится пророческим занятием с низкой долей угадывания.
Снова перечень исследований показывает [8, 9, 10], что предварительный скрининг слабо подтвержден как способ предсказывать будущие травмы, и нет значимых доказательств, что последующие вмешательства после такого скрининга снижают травмы.
Это не значит, что чек-ап бесполезен вообще. Он нужен при симптомах, известных заболеваниях, текущей боли/травме, сердечно-сосудистых жалобах и перед высокой нагрузкой у людей из групп риска, тогда консультация врача перед стартом действительно может быть разумным шагом.
Рутинный медицинский или ортопедический чек-ап перед началом тренировок может быть полезен для выявления уже существующих проблем и красных флагов, но нет убедительных доказательств, что такой скрининг сам по себе снижает риск последующих мышечно-скелетных травм у условно здоровых людей без каких-либо симптомов.
Для большинства здоровых людей разумнее и важнее не чек-ап, а грамотный вход: умеренная стартовая нагрузка, адекватное восстановление, постепенная прогрессия, контроль техники и реакций организма.
Пептиды
Пептиды стремительно взлетели в популярности в фитнес-кругах из-за широкого спектра заявляемых преимуществ: усиленный рост мышц, более быстрое восстановление, лучшее развитие силы, улучшенное заживление ран, лучший сон… Список можно продолжать бесконечно.
Картина действительно соблазнительная, но что на самом деле говорит наука? Все доступные данные по этим пептидам далеко не радужные.
Перед тем как обсудить остальные, сперва затронем главный пептиды последних лет, а именно агонисты рецепторов GLP-1. Это та группа пептидов, которая, без сомнения, оправдывает хайп.
Агонисты рецепторов GLP-1 помогают подавлять аппетит и являются чрезвычайно популярными, эффективными и безопасными средствами для снижения веса. По сути, они просто заставляют вас есть намного меньше, снижая потребление энергии и тем самым вызывая значительную потерю жира.
Именно успех GLP-1 дал новый толчок популярности остальным пептидам. Однако, когда мы смотрим на другие, которые стали популярны в фитнес-кругах, картина становится гораздо более мутной.
Сюда входят BPC-157, ипаморелин и другие бустеры гормона роста, а также CJC-1295.
И на сегодняшний день по сути существует НОЛЬ — 0, zero, nada, — качественных данных на людях по любому из этих веществ.
Данные испытаний пептидов
Нет качественных рандомизированных контролируемых исследований на людях по любому из этих пептидов в отношении любых заявленных преимуществ, включая более быстрое восстановление, лучший сон, лучшую композицию тела.
Ничего!
Практически все данные получены на грызунах, и это касается в том числе данных по безопасности.
Все данные на людях — это исследования вроде “два человека приняли препарат, после чего показали увеличение выработки гормона роста, хотя контрольной группы тоже не было, так что на самом деле невозможно понять, был ли это эффект препарата”. [вот тут, например, участников в прямом смысле слова было два]
И это практически всё. В основном все данные на мышах и крысах. А “Доля неудач при переносе лекарств от испытаний на животных к лечению людей остаётся выше 92%, и такой она была последние несколько десятилетий…” [цитата отсюда]
Согласен, отсутствие доказательств еще не означает доказательство отсутствия эффекта. То, что у нас нет хороших исследований на людях, не значит, что это не работает.
Но обычно, когда препарат эффективен, вокруг него очень быстро появляется много испытаний, как это было с тем же GLP-1. На самом деле исследования по таким вещам обычно просто взрываются, когда обнаруживается что-то эффективное. Коммерческие производители лекарств обычно спешат первыми наложить на это патент и коммерциализировать.
Одобрение FDA
Поскольку ни один из этих пептидов не одобрен FDA, из-за полного отсутствия данных в их пользу на людях, их производство также очень слабо регулируется.
Большинство этих пептидов не производится для применения у людей. Это значит, что производственные площадки регулируются не так строго, как в случае препарата, который имеет одобрение FDA.
Одобрение FDA, конечно, не является истиной в последней инстанции. Но в вопросе производственных стандартов оно определённо помогает, особенно потому что сейчас все эти пептиды, доступные на чёрном рынке или онлайн, продаются «для исследовательских целей» или для использования у животных. А это значит, что производственные стандарты там далеко не такие строгие, как если бы вы покупали, например, лекарство в аптеке. В них есть ингредиенты, которые не указаны на этикетке, или в них нет того, что указано на этикетке.
Общий вывод по пептидам такой: избегать и игнорировать!
Силовые тренировки, сбалансированное питание, здоровый образ жизни. Вот секрет успеха.
О том как тренироваться правильно и качественно даже на фоне полной рабочей занятости и когда "нет времени", у меня в ТГ канале. Подписывайся!