СДВГ, который мы создали сами

С вниманием сейчас плохо у многих: многозадачность, постоянный онлайн и быстрые ответы в рабочих чатах должны были прибавить нам производительности, а получилось внезапно наоборот. Кажется, что год от года удерживать фокус становится всё сложнее. И очень уж хочется вместо вот этого всего позалипать в рилсы.

Сегодня продолжаю тему продуктивности со слегка нетипичной для меня стороны: эпоха обязывает. Будем говорить про СДВГ и всё, что под него маскируется. 

Начну с главного:

У тебя (скорее всего) нет СДВГ

Да, мы живём в информационную эпоху. Да, объёмы информации, которую нужно перелопатить, чтобы не отстать от прогресса и качественно делать свою работу, год от года растут. И да, обычно люди справляются с этим не очень хорошо: всё-таки наш мозг формировался совсем в других условиях с совсем иным количеством стимулов. 

Но не всякая забывчивость, прокрастинация, хаос в задачах и любовь к 47 вкладкам в трёх разных браузерах — это СДВГ.

Часто в попытках найти объяснение своим тяготам мы смотрим очень широко и монументально, совершенно при этом не замечая, что происходит под собственным же носом. 

А происходит там много интересного. Давай смотреть вместе.

1. Сон

Недостаток сна делает способность удерживать фокус нестабильной, особенно когда речь идёт о скорости реакции и способности переключаться с объекта на объект [1]. Это становится заметным уже после одной ночи недосыпа [2]. При привычном недосыпе лучше ожидаемо не становится [3, 4]. 

Большая проблема тут в том, что при стабильном длительном недосыпе когнитивные показатели падают и стабилизируются на этом низком уровне [5]. Спустя некоторое время ты можешь уже не замечать, что функционируешь субоптимально, и не помнить, как может быть по-другому.

Недостаток сна также негативно сказывается на объёме рабочей памяти, контроле импульсов и принятии решений [7–10]. В одном из исследований недосып снижал ещё и способность фильтровать незначимые стимулы [11]. Узнаёшь список симптомов? 

2. Кофеин, никотин, энергетики

Когда-нибудь считал, сколько кофе у тебя уходит за день? В идеале последнюю кружку нужно выпивать как минимум за 9 часов до сна, то есть где-то в районе обеда. В среднем потребление кофеина сокращает общее время сна на 45 минут, а эфективность сна на 7% [12]. 

Но если не сильно увлекаться, то кофе можно и вечером: так, 100 мг кофеина не давали статистически значимой разницы по этим показателям и за 4 часа до сна [13]. 

Никотин тоже негативно сказывается на качестве сна как в моменте, так и в долгосрок [15, 16]: время до засыпания увеличивается, доля медленного сна снижается, ночью ты начинаешь просыпаться чаще.

Эти эффекты становятся более выраженными с ростом дозировок и при наличии зависимости [17]. После отказа от курения ситуация со сном обычно улучшается [18]. 

3. Тренировки и бытовая активность

Регулярная физактивность связана с лучшим фокусом внимания и контролем импульсов, бо́льшим объёмом рабочей памяти и когнитивной гибкостью. При этом эффект более выражен, когда активность регулярная, а не спорадическая. Результаты более очевидны у людей в возрасте 60+, но и у молодых эффект отличен от нуля [19–21]. 

Лёгкая и бытовая активность обычно не влияют на когнитивные способности [22], но положительно сказываются на субъективном чувстве энергии и настроении [23]. А это тоже плюсик в копилку сделанных вовремя дел.

При этом важно видеть границы. Тренинг на износ (как у профессиональных спортсменов выносливостных видов спорта) способен, наоборот, снижать когнитивные способности [24]. Но здесь мы уже заходим на территорию профессионального спорта и перетренированности. К среднему посетителю спортзала эти результаты применимы очень ограниченно.

Не будем забывать и о том, что силовой тренинг улучшает качество сна [25] вне зависимости от времени тренировки [26]. А о влиянии сна на когнитивные способности я уже написал выше.

Старайся втискивать тренировки в свой график, даже когда времени не хватает из-за работы, особенно когда времени не хватает из-за работы.

4. Организация рабочего пространства и рутины

Пожалуй, самый важный пункт из всех. Смартфоны, уведомления и режим «постоянно на связи» принесли нам больше плохого, чем хорошего. 

Отвлечения на уведомления и срочные сообщения в рабочих чатах — даже краткие, даже если ты не отвечаешь на сообщение и вообще его не читаешь — повышают вероятность ошибок в основной задаче [27, 28].

В зависимости от типа задачи мы до определённой степени можем это компенсировать. Расплачиваться за попытки успеть всё приходится стрессом, вынужденным ускорением темпов работы и вечным чувством нехватки времени [29].

Люди, которые привыкли взаимодействовать с информацией из нескольких источников одновременно, парадоксально хуже умеют переключаться между задачами [30]. Велика вероятность, что это связано со сниженной способностью фильтровать «помехи», несущественные для основной задачи.

И в этом месте есть соблазн провести параллели с симптомами СДВГ. Некоторые буквально так и делают. Есть даже крупные исследования, где у подростков, кто активно и часто пользуется смартфонами, спустя некоторое время проявляются симптомы СДВГ [31]. 

Это касается в том числе потребления контента в форме коротких видео. У людей, которые уделяют такому досугу много времени, находят на ЭЭГ сниженную способность префронтальной коры к исполнительному контролю во время выполнения задач на внимание [32].

Важно! «Симптомы СДВГ» — не значит «СДВГ». Диагноз СДВГ предполагает, что проявления начались в детстве, сохраняются, не объясняются лучше другим диагнозом и вызывают умеренное или тяжёлое нарушение функционирования [33].

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ РАБОЧЕЕ ПРОСТРАНСТВО, СВОБОДНОЕ ОТ ОТВЛЕЧЕНИЙ

1. Работай в тихой комнате, где есть возможность закрыть дверь.

2. Располагайся вдали от коридоров, переговорных комнат и телевизоров.

3. Используй наушники с активным шумоподавлением.

4. Выключи уведомления на смартфоне! Рабочие чаты проверяй в специально отведённое для этого время.

5. Используй календари, напоминания, списки дел и другие удобные тебе способы разгрузить оперативную память.

6. Сложные задачи разбивай на блоки и двигайся последовательно.

7. Сосредотачивайся только на одной задаче в единицу времени.

8. Рассмотри возможность психотерапии в КПТ-модальностях. Там ты сможешь выстроить навыки самоорганизации и тайм-менеджмента.

ЕСЛИ ЧТО-ТО ВСЁ ЖЕ НЕ ДАЁТ ПОКОЯ: КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НУЖНО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ У ПСИХИАТРА

Оптимальная стартовая точка — скрининг ASRS-5 для оценки текущих симптомов и WURS-25 для оценки симптомов в детстве. У обоих нет официальной адаптации, но переводы, которые есть в сети, достаточно близки к истине.

Если тесты покажут высокие значения, с полученными результатами можно будет идти к психиатру. Найти грамотного врача — отдельная очень тяжёлая задача. По этой причине хорошие специалисты обычно предлагают консультации онлайн.

Важно! Положительный результат на скрининге ещё не говорит о том, что у тебя СДВГ. Скрининговые тесты специально составляются таким образом, чтобы точно не пропустить случаи, когда диагноз есть. Например, наиболее популярный для скрининга ASRS-5 имеет положительную прогностическую ценность 67,3% [34]. Не вдаваясь в статистические дебри, это значит, что если ты получишь положительный результат, с вероятностью в 32,7% СДВГ у тебя нет.

Список литературы:

1. Assessing the impact of sleep restriction on the attention and executive functions of medical students: a prospective cohort study (Mota, 2023)

2. Impact of one night of sleep restriction on sleepiness and cognitive function: A systematic review and meta-analysis (Wüst, 2024)

3. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation (Van, 2003)

4. Habitual short sleep impacts frontal switch mechanism in attention to novelty (Gumenyuk, 2011)

5. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study (Belenky, 2003)

6. Effects of Chronic Sleep Restriction on the Brain Functional Network, as Revealed by Graph Theory (Farahani, 2019)

7. The impairments of sleep loss on core executive functions: General and task-specific effects (Cao, 2025)

8. The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes (Hyndych, 2025)

9. Sleep Duration and Executive Function in Adults (Sen, 2023)

10. Sleep disorders affect cognitive function in adults: an overview of systematic reviews and meta-analyses (Kong, 2023)

11. Sleep extension normalizes ERP of waking auditory sensory gating in healthy habitually short sleeping individuals (Gumenyuk, 2013)

12. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (Gardiner, 2023)

13. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial (Gardiner, 2025)

14. Quantitative Analysis of Caffeine in Roasted Coffee: A Comparison of Brewing Methods (Mystkowska, 2024)

15. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy (Jaehne, 2009)

16. Smoke at night and sleep worse? The associations between cigarette smoking with insomnia severity and sleep duration (Nuñez, 2021)

Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German 17. Multicenter Study on Nicotine Dependence (Cohrs, 2014)

18. Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture (Zhang, 2006)

19. Physical activity on executive function in sedentary individuals: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Tian, 2023)

20. Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: A systematic review (Cox, 2016)

21. Relationship between physical activity and cognitive function in apparently healthy young to middle-aged adults: A systematic review (Cox, 2016)

22. Physical activity and cognitive function in middle-aged adults: a cross-sectional analysis of the PATH through life study (Quinlan, 2023)

23. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function (Bergouignan, 2016)

24. Impact of Overtraining on Cognitive Function in Endurance Athletes: A Systematic Review (Symons, 2023)

25. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses (Kelley, 2017)

26. Effects of diurnal exercise timing on appetite, energy intake and body composition: A parallel randomized trial (Teo, 2021)

27. Momentary interruptions can derail the train of thought (Altmann, 2014)

28. The attentional cost of receiving a cell phone notification (Stothart, 2015)

29. The cost of interrupted work (Mark, 2008)

30. Cognitive control in media multitaskers (Ophir, 2009)

31. Association of Digital Media Use With Subsequent Symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Among Adolescents (Ra, 2018)

32. Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: an EEG study (Yan, 2024)

33. Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NICE guideline, 2019)

34. The World Health Organization Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Self-Report Screening Scale for DSM-5 (Ustun, 2017)