Когда мне говорят: «я просто умею работать в условиях многозадачности, такой вот я молодец», а действительности я почти всегда слышу: «у меня настолько зашкаливает тревога, я так привык жить с ней вместе, что уже считаю это частью своей личности».
И тут речь не идет про слабость или плохие навыки тайм‑менеджмента.
Часто многозадачность — это просто навык справляться с внутренним напряжением.
Человек берёт всё больше задач, постоянно переключается, отвечает сразу в пяти чатах (а зачастую не только в рабочих, но и детских, домовых и прочее), держит в голове десятки процессов.
И в определенный момент закономерно начинает ощущать странное состояние: весь день что‑то делал, но как будто ничего не сделал.
Я более 17 лет проработала в международных компаниях и долго считала такое состояние нормой для высокоэффективных сотрудников. Пока не поняла, что мозг, вообще‑то, работает иначе.
Плохая новость состоит в том, что многозадачность — это абсолютный миф.
Наш мозг просто умеет очень быстро переключаться между задачами.
А каждое отдельное переключение — это микро стресс для нашего организма.
Ответить в мессенджере, пока мы заняты важным отчетом. Проверить почту во время встречи. Параллельно идут мысли о дедлайнах, звонках, а еще у кота корм закончился, — надо купить.
Мозг постоянно перескакивает с одной задачки на другую. И каждое такое переключение требует энергии.
На уровне нейробиологии в этот момент растёт нагрузка на префронтальную кору, область, отвечающую за концентрацию, принятие решений, планирование, самоконтроль, эмпатию.
Одновременно повышается уровень кортизола (гормона стресса).
Если это происходит редко — ничего страшного. Но когда человек живёт так месяцами, стресс становится хроническим. И тут начинается самое интересное.
Очень часто за постоянной занятостью скрывается тревога.
Когда мозг чувствует неопределенность, активируется амигдала (она же миндалина) — центр обнаружения угроз.
Мозг начинает искать способ вернуть ощущение безопасности.
И внезапно список из 28 задач начинает нас психологически успокаивать.
Потому что, если я все контролирую (и не важно, что это лишь иллюзия контроля), значит, опасности здесь нет.
Каждая маленькая выполненная задача дает микро-выброс дофамина. Возникает ощущение: я продуктивен, я молодец. Человек при этом может быть уже очень сильно перегружен. И здесь кроется коварная ловушка — мы путаем постоянную активность с эффективностью.
Есть несколько очень характерных сигналов, что вы уже перегружены:
вы не можете спокойно смотреть на пустое окно в календаре
даже записанные задачи продолжаете прокручивать в голове
к вечеру ощущение: я устал, но ничего не завершил
соглашаетесь на новые задачи быстрее, чем оцениваете свои ресурсы
засыпаете с внутренним списком дел (вместо ощущения завершённости)
Особенно показателен последний пункт. Потому что хронический стресс почти всегда бьёт в первую очередь по сну.
Ведь для нормального сна нужна активная парасимпатическая нервная система. Проще говоря — мозг должен почувствовать безопасность.
Однако, если человек весь день живет в режиме срочно, быстро, не забыть, ответить, успеть (подставить свое), уровень кортизола остается повышенным даже вечером. А это, в свою очередь, приводит к весьма неприятным последствиям: сложно уснуть, сон становится поверхностным, утром нет ощущения восстановления.
И дальше этот цикл замыкается: чем хуже сон, тем меньше ресурсов у префронтальной коры. Чем у нее меньше ресурсов, тем хуже наша концентрация. Чем хуже концентрация, тем больше хаоса в нашей жизни. Чем больше хаоса, тем выше стресс.
Почему в стрессе так трудно сказать нет?
Многие думают, что проблема с границами — это неуверенность, ноги которой растут из детства. Но это не всегда так. Часто это просто биология.
Для нашего мозга отказ — это абсолютно социальная угроза.
Эволюционно быть отвергнутым группой означало буквально угрозу выживания. Поэтому даже обычное «извини, я сейчас не могу взять на себя эту задачу» может восприниматься нервной системой почти как опасность.
А если человек уже находится в хроническом стрессе, способность выдерживать этот дискомфорт снижается ещё сильнее.
И что мы получаем в итоге: из‑за повышенной тревоги человек берет больше задач, снова растет стресс, становится еще труднее отказывать, задач становится еще больше.
При этом очень многие живут с внутренней установкой: если я не сделаю, нормально не сделает никто. На короткой дистанции подобный подход часто помогает карьере. Такие сотрудники действительно надежные, вовлеченные и результативные. Но тут возникает нюанс: мозг начинает связывать ценность человека с его незаменимостью. И тогда попросить о помощи становится почти невозможно. И очень медленно, почти незаметно, жизнь превращается в бесконечный экзамен на право быть ценным.
Это невероятно изматывает. И проблема в том, что большинство людей замечают перегрузку даже не на моменте усталости, а на стадии, когда начинают исчезать концентрация, интерес к жизни, нормальный сон и ощущение себя.
Мы настолько привыкаем жить в режиме постоянного напряжения, что начинаем считать это особенностью своего характера: я просто очень ответственный человек, я привык работать быстро, я всегда такой. Хотя зачастую это уже не высокая эффективность, а нервная система, которая функционирует на грани. Тогда встает вопрос: как же выходить из этого состояния? К сожалению, универсальной волшебной таблетки а‑ля «просто начните отдыхать» не существует.
Но есть вещи, которые действительно снижают давление на нервную систему и помогают постепенно выходить из состояния хронической перегрузки.
О них я расскажу в следующей статье.