Продолжение первых двух. Важно прочитать сначала их: Часть 1, Часть 2.

Это продолжение истории о том, как за четыре года экспериментов я попробовал невероятное количество вещей — от прогулок в парке до ноотропов — и пришёл к выводам, которые в начале пути казались странными, но которые многие замечали на своём опыте, но понимали почему так происходит, либо не видели причинно-следственной связи и думали, что им сегодня лучше вовсе не от того чем они занимались вчера или час назад.

Природа и свежий воздух: лекарство, которое под ногами

В середине пандемии я осознал, что неделями не выхожу на улицу. Учёба удалённо позволяет застрять в собственных стенах: холодильник рядом, ноутбук - единственное окно в мир. Однажды я наткнулся на ютуб видео Глеба с этой темой, и после нашёл в интернете статью Гарвардской школы общественного здравоохранения, где эпидемиолог Хизер Элиасен говорит, что время, проведённое на природе, связано с улучшением сна, снижением артериального давления и уменьшением риска хронических заболеваний. Она подчёркивает, что даже городские парки дают эффект: зелёные зоны стимулируют разные чувства, снимают стресс и уменьшают тревогу и руминации. После осознания этого я понял, почему намного чаще я смотрел именно на те пару деревьев за окном, что растут между многоэтажками и вблизи дороги, думаю многие замечали как романтизируют городской вечерний пейзаж в кино и анимации, но на самом деле он нас впечатляет только ночью и только когда мы от него отвыкли, а деревья, трава и природа задерживают наше внимание всегда.

Даже одинокое дерево за окном повысит вашу продуктивность на несколько процентов, учитывая этот факт советую иметь дома домашние растения, лучше всего прямо на рабочем столе и над ним, не знаю насколько это эффективно и работает ли, но у меня на рабочем столе компьютера стоят картинки природы, леса или сплошной фитостены.

Я решил выходить из квартиры хотя бы раз в день. Первая прогулка была неловкой: я ходил по скверу и думал о строках кода и что лучше бы продолжил печатать. Через неделю я начал замечать, что после двадцатиминутной прогулки голова словно «промывается». И это не только моё впечатление: исследования показывают, что даже 15‑минутное пребывание на природе в городе улучшает психическое здоровье и снижает риск депрессии. Парадокс, но простая прогулка давала мне больше энергии, чем модные методики тайм‑менеджмента. Я сделал это частью графика: утром - кофе и сквер, вечером - роща или хотя бы аллея. Тёмные офисные стены и забитый график без свежего воздуха теперь вызывают тревогу, как звонок будильника по воскресеньям. Важный вывод: не нужно ждать отпуск, чтобы почувствовать себя живым. Природа у нас под ногами, и она бесплатна.

Сюда бы добавил свежий воздух, и постарайтесь уменьшить шум улицы, а именно машин, стройки и других звуков не связанных с природой. Все они незаметно, но негативно влияют на наш мозг, если вы живёте далеко от дороги или на высоком этаже, это может влиять не так сильно, но поверьте, работать в крупном городе с окном, которое выходит на оживленную улицу с 4 полосами сущий кошмар, в отличии от работы в деревне у родителей, где кроме пения птиц и гула ветра ничто не может прервать твою сосредоточенность.

Медитация и музыка: работает ли то, что лежит на поверхности?

Когда чай и кофе перестали бодрить, я повернул взгляд к медитации. Классические двадцатиминутные практики сидя выводили меня из себя: мысли прыгали как белки, тело ныло. Тогда я нашёл публикацию о рандомизированном исследовании среди пожилых людей с ранними признаками когнитивного снижения. В этом эксперименте группа человек ежедневно занималась простым медитативным упражнением или слушали музыку. Через три месяца обе группы показали улучшения в субъективной памяти и когнитивной работе; улучшения сна, настроения и качества жизни, а эффект медитации был особенно выраженным. Для меня это стало сигналом: неважно, что говорят гуру, - вам не нужно слушать какие-то нравоучения или истории рассказываемые спокойным и умиротворяющим голосом, а тем более проговаривать какие-то мантры или другие звуки. Вам нужно только отпустить все мысли, ни о чем не думать, сосредоточиться на дыхании или музыке, а также занять удобную позу, можно даже лежа, и находиться в таком состоянии хотя бы 15 минут, по началу будет сложно, можно начинать с 1 минуты и со временем увеличивать. Со временем у вас будет получаться входить в такое состояние когда угодно, во время прогулки, или как я в армии во время разводов суточного наряда, просто стоял смотрел в одну точку и ни о чём не думал, что кратно улучшало моё самочувствие, по крайней мере мне так казалось.

Я ввёл ритуал: утром три-пять минут наблюдения за дыханием, вечером - раскатываюсь на мфр ролле и слушаю любимый альбом, пытаясь ни о чем не думать. В этом мне помогла статья Джонса Хопкинса: исследователи описали, что прослушивание музыки снижает тревожность и артериальное давление, улучшает качество сна, настроение, внимательность и память. В обзоре JMIR Mental Health звукотерапия рассматривается как многомерный процесс: спокойные мелодии и медленные ритмы уменьшают уровень кортизола, повышают вариабельность сердечного ритма и понижают кровяное давление. Интересно, что в этих исследованиях отмечается важность выбора музыки самим слушателем: индивидуальные предпочтения усиливают эффект.

Через пару недель я заметил, что стало легче удерживать фокус на задачах, а вечером тело расслабляется быстрее, а теперь это является неотъемлемой частью моей жизни. Музыка и медитация не спасают от всех проблем - иногда я всё равно раздражаюсь, иногда засыпаю на коврике, но в долгой перспективе я чувствую больше спокойствия. Простой совет: ищите свой формат. Лежать и слушать музыку работает не хуже модных приложений и медитаций от индусских гуру из интернета.

Перегрузка и выгорание: реальный враг продуктивности

Пожалуй, самая болезненная тема — выгорание. До сих пор я борюсь с собой, но я постоянно думаю, что развиваюсь слишком медленно, работать по 12-14 часов в день для меня нормальная практика, стараюсь вытянуть максимум из каждого дня. По ночам мне снятся тексты из курсов, код, тесты разных промптов, написания статей, а утром казажетмся, что в голове пустота. В какой‑то момент я замечаю: чем длиннее рабочий день, тем сильнее туплю после обеда. Всё изменил взгляд со стороны - исследования нейробиологов. В материале BrainFacts описывается эксперимент: участники с признаками выгорания выполняли тесты на переключение внимания вместе со здоровой группой. Несмотря на равные результаты, данные ЭЭГ показали, что у людей с выгоранием переход от одной задачи к другой происходил медленнее, и для компенсации они задействовали больше нейронных ресурсов. То есть они давили на газ, чтобы ехать со скоростью обычного человека. Другой исследователь, Лаура Сокка, заметила, что у выгоревших участников снижалась бдительность к внешним раздражителям, и рабочая память требовала дополнительной активности фронтальных областей мозга, но когда выгорание усиливалось, даже этот ресурс переставал спасать.

Я увидел в этих графиках себя. Вместо того чтобы «работать больше», я начал «отдыхать глубже»: делал короткие паузы каждые 90 минут, а в перерывах не лез скроллить ленту или смотреть видео на ютубе, а просто ложился и лежал размышляя о темах не связанных с моей прошлой деятельностью, а также обязательно устраивал один-два полных выходных без компьютера, желательно на рыбалке. Поначалу казалось, что я ленюсь. Но количество сделанного за неделю выросло, а вечерние часы перестали превращаться в бессмысленное залипание в монитор. Выгорание - это не слабость характера, а физиологическое истощение; продуктивность растёт, когда даёшь себе восстановиться, собственно тут как со спортом.

Ноотропы: placebo edition

Теперь о самой спорной части. Как и многие айтишники, я поверил в силу таблеток для мозга. Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, комбинации кофеина и L‑теанина, ашваганда, габа - я пробовал всё, что рекламируют на форумах. Первые недели были эйфоричны: лёгкий подъём энергии, ясность мысли. Но вскоре «вау‑эффект» сходил на нет, и я понимал, что половина результата — это вера в капсулу.

Этот опыт подкрепляют и исследования. Статья Harvard Health Publishing отмечает, что нет убедительных доказательств, что безрецептурные добавки улучшают память или внимание; FDA не тестирует такие продукты на эффективность, а производители могут заявлять что угодно. В той же статье приводится крупнейшее исследование Ginkgo biloba: более 3 000 пожилых людей принимали 120 мг экстракта или плацебо почти шесть лет, и результаты показали, что добавка не снижает риск развития деменции. Более свежий систематический обзор, проведённый исследователями из Джорджтаунского университета, изучил 82 испытания и сделал вывод: гинкго может дать умеренные краткосрочные улучшения при деменции, но для здоровых людей или пациентов с лёгким когнитивным нарушением пользы не выявлено, а также другие биологические добавки, особенно те, которые выгодны только для одного какого-то производителя, например ашваганда, почти все исследования из Индии, насколько им можно доверять большие вопросы, а куркума, так вообще вредная (если мы говорим не как о специи), почти все исследования доказывающие пользу куркумы спонсировались одной и той же компанией (самым крупным производителем этой специи).

Обзор News‑Medical разбирает разные виды ноотропов: от синтетических рацетамов до травяных экстрактов. Авторы честно пишут, что доказательная база неоднородна, большинство исследований имеют маленькие выборки и короткую продолжительность, а эффект часто обусловлен плацебо и вариативностью дозировок. Они предупреждают, что стимуляторы вроде модафинила и метилфенидата могут вызывать тревогу, бессонницу и зависимость, а смеси из нескольких ингредиентов повышают риск побочных взаимодействий. В исследовании News‑Medical о открытом плацебо у пожилых людей участники, знающие, что получают «пустышку», сообщили о снижении стресса и улучшении кратковременной памяти; в контрольной и «обманной» группах эффекты были значительно слабее. Это ещё раз показывает: вера в таблетку иногда сильнее самой таблетки.

Лично для меня итог прост: чашка кофе, прогулка и сон помогают лучше любой капсулы. За эти четыре года я понял, что таблетка не заменит отдых, природу и отношения. Но если вам хочется экспериментировать, делайте это с умом: проверяйте источники, консультируйтесь с врачом и помните, что большинство эффектов ноотропов — краткосрочные и зависят от ожиданий. Я получил не только лёгкие подъёмы энергии, но и тремор от кофеина. А главное — разочарование от того, что волшебная пилюля не изменила жизнь.

Да, я не отрицаю, что добавки по типу кофеина, L-теанина и других реально доказанных препаратов работают, но пить их в таблетках вообще не вижу какого-либо смысла. Лучше эти деньги потратить на витамины, которые действительно помогут улучшить самочувствие, а на сдачу купить хороший цельно листовой зелёный чай, отдельно мяту и мелиссу или другие действительно полезные эфирные растения и пить чай, это помимо того, что даёт сопоставимое количество полезных микроэлементов, так ещё вкусно, приятно и дёшево. Из этого можно сделать целый ритуал, который будет успокаивать, но при этом ускорять работу мозга.

Многие ноотропы вы можете принимать и у кого-то какие-то могут работать, но я настоятельно рекомендую перед применением таковых почитать побольше информации, желательно прошерстить пабмед. Даже на некоторые действительно бредовые препараты типа "Тенотен" и другой гомеопатии, интернет не выдаёт информации о том, что это просто сахар, а лишь в редких случая указывается пометка, что не имеет доказанной эффективности доказательной медициной.

Финальные мысли

После стольких лет экспериментов я пришёл к для кого-то ожидаемым, а для кого-то нет, выводу: радикального «хака» продуктивности не существует. Есть лишь совокупность простых действий, которые мы часто игнорируем. Природа и прогулки бесплатны и помогают лучше, чем распиаренные гинкго билоба или ашваганда. Медитация и музыка - не магия, а инструмент для того, чтобы разгрузить голову и вернуть себе внимание. Снижение продуктивность не повод работать ещё больше и ещё усерднее, а повод задуматься о выгорании - это может быть главным сигналом, что ваш мозг работает в режиме аварийной экономии. А ноотропы, зачастую имеют низкую эффективность, так ещё и стоимость баночки одного отдельного элемента сопоставима с целой упаковкой трав и продуктов из которых берут эти вещества.

Всем огромное спасибо, надеюсь вы прочитали все 3 статьи по данной теме, если вам какая-то информация из этой была неизвестна или понравилась и вы хотите попробовать, всегда буду рад почитать ваши выводы и личные эксперименты в комментариях. Буду признателен подписке и лайку!