Всего 5 мг этого вещества в день сделает вам нереальный уровень тестостерона на всю вашу жизнь…
Так бы мог начаться этот пост, если бы мы жили в мире волшебных таблеток. Но увы, пока мы в реальности, где все все скучно и не сексуально.
Новый систематический обзор, изучавший оптимизацию тестостерона у спортсменов, пришел к выводу, что добавки для повышения тестостерона не должны быть первым вариантом по оптимизации его выработки. У большинства добавок сомнительная эффективность и сомнительная безопасность. А многие тестостероновые бустеры загрязнены допинговыми агентами или другими веществами.
А вот базовые факторы здорового образа жизни работают лучше всего!
В первую очередь нужно достаточно спать. Управлять уровнем стресса. Поддерживать здоровый уровень жира в организме. Это значит как и сдерживание роста избыточной массы тела, так и отказ от стремления к очень сухому состоянию, когда уже круглогодично вены на животе видны. И регулярно заниматься силовыми тренировками.
Другое свежее исследование вне этого обзора, пришло к выводу, что снижение веса может давать эффект для выработки тестостерона даже лучше, чем терапия тестостероном.
Кстати, у меня были отдельные материалы с практическими рекомендациями на каждую из этих тем. Сон. Стресс. Контроль веса. Силовые тренировки. (и вот еще)
А теперь о том, что меня удивило в выводах обзора!
Алкоголь не страшен?
Вопреки расптространенному мнению, алкоголь, курение и каннабис, похоже, не снижают уровень тестостерона при умеренном употреблении. Но, очевидно, они всё равно вредны для здоровья.
Лично у меня курение еще укладывается в рамки, но вот алкоголь как-то не очень. Множество отдельных исследований показывают прямое влияние алкоголя на тестостерон и доза-зависимый эффект.
Алкоголь токсичен для клеток Лейдига, которые вырабатывают тестостерон, находящиеся в яичках.
А на продолжительном отрезке времени при регулярном потреблении алкоголь даже уменьшает размер яичек, что тоже напрямую влияет на количество выделяемого тестостерона (не в сторону увеличения).
Еще одним механизмом подавления секреции тестостерона является блокирование алкоголем сигнала из мозга в яички о необходимой выработке.
Так же алкоголь может преобразовывать тестостерон в эстроген в печени, тем самым снижая концентрации тестостерона в крови. Но это исследование на мышках. Молимся, чтобы у мужиков на самом деле было все по другому.
При регулярном потреблении 3 алкогольных напитков в день (1 л пива, 550 мл вина, 150 гр водки/виски) ваш возможный тестик снижается на 7%.
В общем, именно этот пункт оставляет сомнения.
Следующий удивительный вывод.
Вероятно, что телефон в кармане ваших брюк – это вредно
Я помню в детстве бабушка, насмотревшись новостей, предупреждала меня не носить тогда еще телефон-кирпич в кармане брюк. И я долго еще это со смехом вспоминал. А теперь, читаем качественный обзор от уважаемых врачей и исследователей, а там… они рекомендуют то же самое.
Если телефон весь день находится при вас, особенно в кармане рядом с гениталиями, это может снижать тестостерон. Высокое воздействие радиочастотного электромагнитного излучения связывали с более низким уровнем тестостерона, хотя большая часть данных получена на животных. Тем не менее, это тревожное направление исследований, которому нужно больше данных.
В плане диеты лучше придерживаться высокобелковой диеты (1,6 гр на 1 кг веса тела) при этом не опускать жиры слишком низко, не ниже 20% от калорийности рациона. И избегайте чрезмерного дефицита энергии.
Продукты: включайте продукты, богатые полифенолами, например фрукты и овощи, поскольку они работают как ингибиторы ароматазы и потенциально могут улучшать соотношение тестостерона к эстрогену. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D, цинка, магния и бора.
Как видите, проблем множество, решения универсальны.
Рекомендую пройтись по всем этим постам и начать действовать: Сон. Стресс. Контроль веса. Силовые тренировки.
Если хочется и дальше разбираться не только в фитнесе, но и в себе через него, приглашаю в мой Telegram-канал. Там я пишу о том, как привести себя в форму без насилия над собой и без самообмана, с опорой на здравый смысл и вещи, которые действительно помогают быть устойчивее в этом деле и сильнее.