Вы уже начинали и, предположу, не раз в благосклонные периоды времени и занятия, и правильное питание и главное — видели эффект от них. Эффект настолько мощный и приятный, что, казалось, одного его будет достаточно, чтобы не выпасть из режима. Но как только возвращается обычный рабочий график, привычная загруженность, все начинает плыть. Тренировки уходят на второй план, а правильное питание теряется на фоне доставок в офис, бизнес ланчей и фуршетов. Оказывается, какой бы сильной мотивация не была, календарь все равно сильнее.

Я уже 8 лет работаю с “людьми календаря”. С теми, кто среди звонков, плановых и внезапных встреч, дедлайнов, детских соплей и ротавирусов и постоянным ощущением, что «сейчас не лучший период», не может найти время на себя. За эти годы я собрал множество успешный кейсов становления хорошей физической формы, качественных привычек и вот общие черты тех, кто попадая в категорию “занятых людей”, начал следовать принципам ЗОЖа, остался в этом и продолжает идти.

Не относятся к неудачам слишком серьезно

Фитнес и ЗОЖ часто сравнивают с проектом или стартапом, но направленным на себя. Пожалуй, соглашусь, но наполовину. Я бы взял от этого сравнения ту часть, в которой есть долгосрочное планирование, есть работа с ресурсами, регулярная аналитика, постепенное улучшение процессов и понимание, что все и сразу не получится. И отбросил бы проектное отношение, где есть жесткий дедлайн, который нельзя провалить, ответственность не только перед собой, но и перед другими людьми.

Пропущенный дедлайн в проекте ставит под угрозу сам проект. Пропущенный дедлайн в вашем проекте здоровья не угрожает вообще ничему. Что будет, если вы сделаете одну тренировку на неделе вместо трех? Или не успеете похудеть к лету? Да, собсветнно, ничего. Люди, у которых получается совмещать загруженность со спортом используют рамки и сроки, чтобы немного себя взбодрить и разогнать, но не дизморалят себя в случае их несоблюдения.

“Выпал из режима на целых два месяца? Ок, это был трудный период. Бывает. Сейчас просто включаюсь обратно.”

ЗОЖ — это не то, что имеет смысл только при идеальном соблюдении. Наоборот, чем дольше был перерыв, тем ценнее становится каждое следующее нормальное действие, каждая тренировка и здоровый завтрак.

Если вы год не откладывали деньги, новый перевод на накопительный счет не становится бессмысленным. Наоборот, он важен и не столько суммой, сколько тем, что вы снова запустили этот процесс.

Или если систему давно не обслуживали, это не аргумент не ставить обновления. Наоборот, чем дольше копился технический долг, тем ценнее каждый шаг по его снижению.

• Успешные кейсы четко осознают, что ЗОЖ — это не экзамен, где ошибки обнуляют результат. Он больше похож на накопительный счет, где каждый нормальный прием пищи, каждая прогулка, каждая тренировка создают маленький взнос в устойчивость.

Тело — это не бесплатный аккумулятор к голове

Многие успешные кейсы находят в тренировках не прогресс, а ритуал выключения рабочего режима.

Можно даже не работать по 80 часов в неделю, а стандартные 40 и все равно к концу дня быть истощенным. Высокая плотность внимания, фокус, стресс и постоянные переключения с задачи на задачу приводят к отсутствию внятных пауз в жизни.

Главный успех и настоящее достижение совмещающих ЗОЖ и загруженность, что со временем из тренировок у них получилось сделать отдельную зону безопасности, где на час-полтора они остаются наедине с собой. И это время как лекарство, защита от внешнего мира, в котором мы каждый день реагируем на все события, происходящие в нем.

Но главное для нас – это же мы в первую очередь, и тренировка лучше всех об этом напоминает.

Так что не спрашивайте себя вечером «Хочу ли я тренироваться?». После тяжелого рабочего дня ответ почти всегда будет «нет». Спрашивайте «Что мне нужно сделать, чтобы побыть с собой и отключиться от работы?» Если к полноценной тренировке душа все равно не лежит, тогда:

• короткая тренировка не ради прогресса и рекордов, а ради переключения нервной системы;

• 20 минут прогулки без телефона;

• легкая тренировка дома с весом собственного тела;

• растяжка;

Уходят от ложной бинарности

У занятых людей часто есть ложная бинарность: либо полноценный зал, либо ничего. Либо все приемы пищи качественные, либо винтовка — это праздник…

Но между крайностями есть огромное количество вариантов: подъемы по лестнице, прогулки, короткие подходы упражнениями дома, турник, отжимания между задачами, 10 минут движения после еды.

В тренировках существует такая концепция как exercise snacking. Это серия коротких «перекусов активностью». В этом обзоре исследований те, кто просто “перекусывал” упражнениями, уже демонстрировали снижение боли в шее и плечах и улучшение мышечной силы по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

Для здоровья и возвращения контроля 10 минут движения между созвонами ценнее, чем идеальная тренировка, которую вы снова перенесли на понедельник.

С едой схожая история.

“Намного важнее то, что вы едите, а не от чего отказываетесь”

Я часто произношу и пишу эту фразу.

Грубо говоря, если вы ложку сахара заедите ложкой сибирской клетчатки, то по шкале нутрициологической ценности такое комбо будет существенно выше, чем просто отказ от сладкого и без добавления сибирской клетчатки. Условно:

0 баллов — съесть сахар;
1 балл — не съедать сахар;
8 баллов — съесть сахар и сибирскую клетчатку;
10 баллов — съесть только сибирскую клетчатку.

Успешные кейсы ищут способы, как сбалансировать некачественный приход, когда у них не получается построить приемы пищи по привычному сценарию.

“Илья, у меня сегодня весь день выставка и будет она всю неделю. На обед цезарь ролл, его заел яблоками и взял из дома салат.”

В качестве сахара тут выступает цезарь ролл. Да, от него пришло много необоснованных и лишних калорий, но он уже съеден, а питательной ценности в нем мало. Растительная пища богатая витаминами, минералами и полифенолами, лучше всего это дело сбалансирует.

• Выравнивайте свой рацион. Важнее то, что вы едите.

Еда уставшего человека

Успешные кейсы знают, что занятой человек часто набирает вес не потому, что любит есть. А потому что еда становится компенсацией, например, тех же отсутствующих внятных пауз жизни.

Тогда вечерняя доставка после тяжелого дня превращается не в просто ужин, попытку компенсировать нехватку жизни в этом дне.

Тут просто «взять себя в руки» не получится и лучшей тактикой будет убрать пищевые решения на фоне усталости.

Сделать это можно следующим образом:

• заранее знать 3–5 нормальных вариантов доставки, которые укладываются в понятие сбалансированного рациона;

• всегда иметь дома «аварийную еду», которую можно быстро съесть без приготовления: творог или белковые йогурты, отварные яйца, готовое нежирное мясо, овощи, фрукты на столе;

• оставлять здоровые белковые перекусы на конец рабочего дня, чтобы утолить голод и принять более рациональные и взвешенные решения об ужине по пути домой.

Занятому человеку не нужен идеальный рацион, а надежная защита от уставшего себя.

Чтобы подружить свой график, загруженный рабочими неделями, с активным и здоровым образом жизни, подписывайтесь на мой Телеграм канал. Вместе мы будем приводить себя в форму без насилия над собой, самообмана и, как всегда, с опорой на науку и здравый смысл.