Всем привет!
🏋️ Боли в спине — профессиональная болячка разработчиков.
Я тоже прошёл через это и делюсь своей зарядкой. Делаю её 2 раза в неделю — это помогает, спина не болит.
⚠️ Сначала — особенности:
Моя аварийная зона — 4–5 поясничные позвонки.
Причина № 1 — слабые мышцы пресса, поэтому основные упражнения — для них.
Состав упражнений формировал со специалистом, некоторые добавил после других проблем (боли в шее и плече) — тоже после консультаций.
Начинать надо постепенно. Первый раз — треть или половина нагрузки, далее — наращивать по ощущениям.
Если появляется боль — прекращать упражнение.
Количество повторов там, где я его не указал: у меня 10. А вы оставляйте комфортное вам количество.
🧰 Потребуются:
Коврик
Мяч (сейчас у меня баскетбольный, раньше был футбольный — оба подходят)
Гантели (у меня 7 кг)
🗓️ Порядок:
Упражнения можно выполнять в произвольном порядке, но мне удобнее разбить их на группы:
на спине
на животе
на четвереньках или на коленях
на боку
Самые важные упражнения отмечены знаком ⭐
📢 В следующий раз расскажу:
как дошёл до такой жизни
как рекомендуют избежать этого
чего НЕ НАДО включать в зарядку
🚀 Поехали!
🔹 НА СПИНЕ
Кораблик наоборот — приподнимаю руки, ноги, грудь. Шею при поднятии напрягаю.
Упираясь в пол руками, вытянутыми в сторону, поднимаю ноги и грудь и голову.
Подтягиваю ноги к груди, иногда обхватываю руками. Если тяжело или больно обе — по одной.
Поднимаю ноги до прямого угла — 20 раз. Можно между ступнями держать мяч.
⭐ Лежу на спине, колени вместе, согнуты вверх (можно не полностью), ступнями цепляюсь за гантели, поднимаю корпус (сажусь). Если сложно — хотя бы ухватиться за колени. 3 захода по 12 раз, чередую с другими упражнениями.
Ноги полностью сгибаю в коленях (колени вместе), приподнимаю немного ступни. Вращаю коленями в каждую сторону — по 10 раз.
Ноги так же, руки перед грудью. Колени (не опуская стоп) наклоняю влево, голову тоже влево, а руки с грудью вправо, потом наоборот.
Ноги так же, руки вдоль туловища. Ступни вместе, распрямляю ноги, ступни двигаются вдоль поверхности, еле касаясь.
Ступни ставлю, колени ещё согнуты. Колени наклоняю в стороны.
Ступни ставлю как можно шире, колени согнуты вверх. Наклоняю поочерёдно колени к ступням другой ноги — как можно ниже.
Вытягиваться: поочерёдно левые и правые руку и ногу, потом по диагонали.
Поочерёдно поднимаю прямые ноги. Каждый второй раз — с отводом в сторону (ступня описывает треугольник).
Кататься в стороны, как можно более прямым туловищем.
🔹 НА СПИНЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Руки в стороны, сгибаю в локтях с гантелями к груди — 20 раз.
От груди вверх — 20 раз.
Прямые сбоку вверх.
🔹 НА СПИНЕ С МЯЧИКОМ (если сложно — без мяча)
Мячик в вытянутых вперёд руках как можно выше, вращение, переступая лопатками.
Мячик под попу, ноги вытянуты вверх и в стороны, одновременно рисую каждой ногой кольцо по часовой стрелке, потом против.
Мячик под попу, ноги вытянуты вверх, развожу в стороны и свожу.
Мячик под попу, «велосипед» — двумя ногами вместе, в направлении от груди 15 раз, к груди — 10. Если сложно — обычный «велосипед» (ноги как на педалях, не вместе, а в противофазе). Если сложно и это — по очереди каждой ногой.
Мячик под попу, ноги одну вверх, другую вытягиваю вниз и меняю местами. Если силы хватает — вместо этого обе вытянуты и вместе поднимаю вверх.
Мячик под попу, ноги вместе и вытянуты вдоль поверхности. Развожу в стороны и свожу.
Мячик под попу, ноги вместе и вытянуты вдоль поверхности. Ножницы с перехлёстом.
⭐ Одна нога согнута в колене, ступня на мяче. Другая вытянута по поверхности, коленка рядом с мячиком (образует прямую с туловищем). Поднимаю попу. Прямая должна сохраняться. Потом повтор для другой ноги. Если не получается — двумя ногами на мяче.
🔹 НА ЖИВОТЕ
⭐ Три подхода по 12: поднимаю голову и ноги («кораблик»). При этом:
Руки за головой, руками давлю голову вниз, а мышцами шеи сопротивляюсь.
Руки под лоб, давлю вверх, шеей сопротивляюсь.
Руки упираюсь в голову сбоку. Давлю попеременно вправо и влево, шеей сопротивляюсь.
Планка. Три подхода. При этом по 7 повторов (всё время каждого подхода в планке — на пальцах ног и локтях)
Ноги попеременно вытягиваю в стороны и возвращаю на место.
Ноги переставляю в стороны одну за другой, потом в том же порядке обратно.
Ноги попеременно поднимаю вверх, как можно выше.
Подходы планки и кораблика чередуются.
По‑пластунски на месте, стараясь не вилять попой. Колени сгибаю в стороны как можно сильнее.
Из положения лёжа на животе, ноги вытянуты (0). Поочерёдно каждую ногу: сгибаю в колене, поднимая ступню (1) → поднимаю колено, тяну ступню вверх (2) → выпрямляю ногу, поднимая колено как можно выше (3). По той же траектории назад. Те же движения другой ногой.
Ноги прямые, живот и ступни не отрывать. Двигается попа: вверх, в стороны, вниз (сжимается).
Ноги в коленях вверх, вращение стопами в каждую сторону и вверх‑вниз.
🔹 НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Лежу ровно на животе. Руки согнуты, локти вверх, кисти стоят у нижнего ребра. Не отрывая колен, отжимаясь, встаю на четвереньки и далее — грудью на колени.
С четверенек немного приподнять колени — исходная. Из исходной выпрямляю ноги, поднимая попу.
Остаюсь после предыдущего упражнения с поднятой попой на прямых ногах и руках. Поочерёдно прижимаю колено к животу.
На четвереньках — ногу, согнутую в колене, поднимаю в сторону и возвращаю.
На четвереньках по очереди ноги ставлю к противоположной руке и отвожу обратно.
На четвереньках. Руки локтями в стороны и отжиматься. (Не люблю и делаю редко.)
На четвереньках. Левую руку и правую ногу вытягиваю по прямой как можно сильнее. Потом меняю руку+ногу. Если тяжело — вытягивать отдельно руку и ногу.
«Кошка добрая — кошка злая».
🔹 НА КОЛЕНЯХ
Каждую ногу по очереди ставлю вытянутой: то вперёд, то в сторону, то назад.
🔹 НА БОКУ (на каждом боку)
Поднимаю вытянутую ногу вверх — 25 раз.
Вращение ступнями.
Мячик между ступнями. Ноги из вытянутых в линию с телом перевожу вперёд (уголок).
Мячик между ступнями. Ноги из вытянутых в линию с телом сгибаю вперёд к груди.
Мячик между ступнями. Ноги из вытянутых в линию с телом приподнимаю вверх, насколько могу.
Мячик между ступнями. Ноги сгибаю в коленях назад до попы.
🔹 СТОЯ
⭐ Попа прижата к стене, ноги отодвинуты по минимуму, насколько возможно. Слегка нагибаюсь, далее постепенно вытягиваюсь вверх так, чтобы спина, начиная от попы, прижималась к стене. В конце движения расправляю и руки в стороны. По возможности вся спина должна оказаться у стены (распрямление спины). Стою так минуту. 1–3 повтора.
Делаю по 30–40 упражнений из списка, занимает час‑полтора.