Недавно коллега рассказал о тренинге по осознанности, который проводили у них в компании. Переговорная, коуч с сертификатом MBSR, все расселись по кругу. Двадцать минут дыхательных упражнений, короткая лекция о нейропластичности… Все отвлеклись, немного похихикали — и снова разошлись по рабочим местам. До следующего дедлайна, до следующего квартального отчета или завала.
Казалось, Headspace и Calm в начале 2010-х нашли простое решение для сложной проблемы выгорания. То, что они продавали (практику присутствия в моменте без оценочного отношения к собственным мыслям, более известную сегодня как осознанность, а медитацию — как инструмент, через который к этому присутствию приходят), психологи действительно используют (не через приложение, конечно), и довольно успешно: как вспомогательный прием в работе с тревожностью, навязчивыми мыслями, хронической болью. Сочетание сработало настолько, что эта эффективность сегодня многими воспринимается почти как данность, не требующая обсуждения.
Но именно в этой данности и кроется коварный момент: практику вырвали из контекста, где рядом с ней существовал целый ряд других вещей, без которых она изначально не имела самостоятельного смысла. Вырвали не случайно и не по недосмотру — иначе результат нельзя было упаковать в подписку. Что именно осталось в этом вырванном контексте, как без этого инструмент работает и можно ли доверять тому, что именно он производит, когда сам контекст давно забыт, — разбираем дальше.
Когда от саморазвития зависело выживание
Стремление работать над собой — не изобретение эпохи велнеса и не побочный продукт Instagram. Оно прослеживается в любой достаточно развитой культуре: японское будо, индийская йога, даосская алхимия тела, греческий стоицизм как ежедневное упражнение духа, православный исихазм с его практикой умной молитвы — все это разные исторические ответы на один и тот же вопрос: как стать более устойчивым, внимательным, функциональным человеком? Менялось то, что именно считалось угрозой: страх смерти, гнев богов, внутренние страсти, социальный порядок, судьба. Проблемы и стрессы были всегда — просто в разные эпохи они были разными по природе и по ставке. И именно эта ставка определяла, какими будут практики работы над собой и насколько серьезно к ним относились.
Голод, эпидемии, локальные войны в доиндустриальном мире были не историческими событиями, а фоном обычной жизни. Детская смертность в Японии периода Эдо достигала, по разным оценкам, трети от числа рождений. Взрослый человек, добравшийся до двадцати лет, статистически мог рассчитывать еще на три десятилетия — но без каких-либо гарантий. Формулировка «как стать лучшей версией себя» в этом контексте звучала бы абсурдно: речь шла о том, как вообще оставаться собой под давлением голода, войны и постоянной угрозы смерти. Практики самосовершенствования здесь не выбирали из интереса или моды — их необходимость диктовала сама смерть, и они немедленно проверялись реальностью. Самоконтроль, концентрация внимания, умение действовать в условиях страха и неопределенности — все это проверялось не отзывами и не самоощущением, а тем, выживал человек после столкновения с голодом, войной или болезнью или не выживал. То, что работало, — передавалось дальше и обрастало системой, без которой практика считалась некорректной, «профанной».
Вспоминается «Семь самураев» Куросавы — фильм художественный, но атмосферу того времени передает почти с документальной точностью, и один эпизод обнажает именно то, о чем я хочу сказать.
Кикутие, герой Тосиро Мифунэ, выдает себя за самурая — носит украденные доспехи не по чину, потрясает свитком с чужой родословной, ведет себя вызывающе. Остальные шесть воинов поначалу относятся к нему с насмешкой и недоверием: потому что есть с чем сравнивать — с мастерством, проверенным реальными битвами. Те, кто знает цену подлинному, легко отличат его от имитации. И в итоге Кикутие все равно должен доказать, что достоин. Делом, кровью, а не свитком — иначе его не примет отряд.
Но перенесемся в сегодняшний день. Человек с сертификатом коуча по mindfulness и приложением, обещающим научно доказанный эффект, — в каком-то смысле тот же Кикутие со свитком. Вокруг больше нет голода и реального выживания, становится сложнее отличить мастерство от его убедительной имитации, поэтому «красивый девайс» и «авторитетная справка» сегодня воспринимаются без особой критики. Быстро вычислить подделку удается не всегда.
Уэсиба Морихэй, основатель айкидо, прошел через жесткое боевое обучение, видел войну и ее последствия — и именно из этого опыта выкристаллизовал понимание будо. Его формулировка звучала парадоксально: «Истинное будо — это принять дух вселенной, хранить мир в мире, правильно производить, защищать и возделывать все живые существа». Возделывать — значит относиться к живому как к тому, что требует заботы, а не подчинения. Это вывод человека, прошедшего через путь реального насилия — и переросшего его как цель. Или его же, без обиняков: «Прогресс приходит к тем, кто тренируется и тренируется; опора на секретные техники никуда тебя не приведет».
База, которую не продашь
В буддийской традиции медитативная практика (самадхи, випассана) стоит на шестой позиции восьмеричного пути — после правильных воззрений, намерения, речи, действия и усилий. Практика без этики в буддизме — это инструмент без инструкции по технике безопасности: может сработать, а может и навредить, причем непредсказуемо как.
В йогической традиции тоже похожее, и это выражено еще прямолинейнее. Восьмиступенчатый путь по Патанджали начинается с ямы и ниямы — этических и поведенческих кодексов. Яма включает ненасилие (ахимса), правдивость (сатья), нестяжательство (апариграха). Нияма — чистоту (шауча), удовлетворенность (сантошу), самодисциплину (тапас). Только потом идут асаны, пранаяма — и лишь на шестой ступени дхарана, концентрация, первый и самый поверхностный уровень того, что мы сегодня называем медитацией. За ней — дхьяна, устойчивое погружение, и затем самадхи, где исчезает само различие между тем, кто наблюдает, и тем, что наблюдается. То, что сегодня называют йогой и практиками медитации, в оригинальной системе было лишь первым шагом — после этической подготовки и задолго до самадхи, ради которого все было выстроено.
Даосская традиция нэйгун выстроена еще сложнее. Система работает с тремя уровнями: цзин (изначальная телесная энергия), ци (энергия дыхания и движения) и шэнь (тончайший уровень, дух). Последовательная трансформация цзин в ци, ци в шэнь — и в финале «возвращение к пустоте», «союз с Дао». Этот путь описывался в текстах как «возделывание священного зародыша» (шэнтай, 聖胎) — метафора постепенного взращивания нового качества сознания.
Но мастера предостерегали от буквального понимания этих образов. Даосский мыслитель У Шоуян (1574–1644) писал: «Это метафорически называется зародышем — как будто зародыш существует в действительности. На самом деле никакого зародыша нет... По сути, человеческая природа совершенно пуста и совершенно нуминозна; у нее нет формы и нет тела». Мастера передавали ученику нечто большее, чем набор конкретных действий: разные навыки управления вниманием — например, способность смотреть на себя со стороны (то, что сегодня называют метапозицией), присутствие в моменте без оценки происходящего (уже упомянутая осознанность), умение направлять внимание внутрь, на собственные ощущения, а не только вовне. Метафоры вроде «священного зародыша» лишь приблизительно указывали на эти навыки, не пытаясь описать их напрямую. Техника всегда воспринималась как утилитарный инструмент, в комплексе работы над собой.
А еще в ряде даосских школ полный путь нэйгун описывался как занятие на многие годы (а то и десятилетия) — с четкими этапами и критериями перехода между ними.
В разных, не связанных друг с другом традициях на освоение базовой «формы» практики, на то, чтобы сделать ее частью себя, закладывали примерно год. Это можно было бы списать на более размеренный темп жизни в прошлом. Но нейрофизиология предлагает другое объяснение: новые нейронные связи закрепляются только там, где есть направленное умственное усилие — и этот процесс физически не может идти быстро.
В традиционных описаниях медитативного пути описано по сути то же самое — на начальных этапах удержание внимания требует постоянной воли, и только спустя годы практики оно переходит в то, что описывают как «безусильное» состояние.Тренировка самого внимания может дать результат довольно быстро, но именно эта более глубокая трансформация — от усилия к легкости — занимает длительное время.
Когда-то образ жизни и практика поддерживали друг друга в обоих направлениях. Этический кодекс создавал среду, в которой практика могла давать результат, можно сказать вводил необходимость практик в привычку и делал ее естественной частью жизни, снижая также необходимость волевого усилия на ее осуществление. Это тоже идет вразрез с современным подходом, где занятия воспринимаются как нечто отдельное от обычной жизни занимающегося. Традиция выстраивала практику как органическую часть существования, с естественной обратной связью, а не как искусственно пристроенную последовательность шагов.
Как традиция попала на рынок. Первая волна вестернизации
При всей их романтизации, 1950–1970-е были в каком-то смысле началом появления и популяризации на Западе восточных техник, а точнее, очередным наиболее значимым для нашего обзора витком. Алан Уоттс, Олдос Хаксли, чуть позже хиппи-движение искренне и наивно стало использовать восточные традиции целиком, со всей их странностью. Уоттс понимал, что дзен — радикальный сдвиг в понимании природы «я», а не техника расслабления. Надо признать, что он хорошо чувствовал масштабность задачи, но иногда мог ошибаться в деталях.
Уоттс как-то процитировал чаньского наставника Линь-цзи (чань — китайский предшественник японского дзен, тот же самое по сути) — «в буддизме нет места для приложения усилия» — и прочитал это как доказательство, что дзен по своей природе не требует формальной практики. Между тем сам Линь-цзи был известен предельно жесткими методами обучения: крики, оскорбления, удары. Его слова про отсутствие усилия описывали не начало пути, а его конец — состояние человека, который уже прошел через это усилие настолько полно, что перестал его замечать. Уоттс принял конечную точку пути за его отсутствие.
На этом он выстроил целую оппозицию: живой, естественный китайский чань — против формального, иерархичного японского дзена с его строгими испытаниями и дисциплиной. Дзадзэн — сидячая медитация, основа японской дзен-практики — оказался именно на той стороне, которую Уоттс отвергал как мертвую форму. При этом идеализированного им «свободного чань» никогда не существовало: история китайских чаньских монастырей — это годы медитативной дисциплины, никак не меньше японской. Но именно эта оппозиция — естественное против формального, свобода против дисциплины — дожила до сегодняшнего дня и стала интеллектуальным фундаментом для медитации без формы, которую сегодня продают в приложениях.
Первый разговор о возможности интеграции медитативных практик в психотерапию состоялся еще в 1957 году — на конференции в Мексике, где Эрих Фромм и Д. Т. Судзуки встретились с пятьюдесятью психоаналитиками. Из этой встречи вышла книга «Дзен-буддизм и психоанализ» (1960), с которой начался разговор клиницистов о медитативных практиках всерьез. Фромм там же прямо написал: все это «не техника, которую можно изолировать от предпосылок буддийского мышления, от поведения и этических ценностей, воплощенных в мастере». Предупреждение осталось в книге — а техника пошла дальше сама по себе. В клинической работе, однако, контекст сохранялся дольше: терапевт выполнял функцию мастера — оценивал готовность, вел процесс, держал обратную связь по состоянию человека.
Так же честно начинался и следующий шаг. В 1979 году Джон Кабат-Зинн создал программу MBSR для пациентов с хронической болью. Но здесь уже под конкретную задачу подбирали конкретные методы, которые могли хоть как-то измерить. На основе MBSR за следующие пару десятилетий выросли вполне строгие, проверяемые клинические методы. Самый показательный пример — MBCT, разработанная в 1990-х годах Зинделом Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом специально для профилактики рецидива депрессии. У пациентов с тремя и более предыдущими эпизодами она снижала риск повторного срыва с 66 до 37% — и независимая реплика исследования, проведенная позже с участием Тисдейла, показала тот же паттерн результата. При этом у пациентов с лишь двумя эпизодами в анамнезе эффекта не было вовсе. Это важная деталь: метод работал не для всех подряд, а для конкретной клинической группы, определенной объективным критерием — количеством перенесенных эпизодов болезни, — и под наблюдением терапевта, который вел процесс и отслеживал состояние пациента на всем его протяжении.
И вот пришел маркетинг и монетизация
Перелом случился примерно в 2010–2012 годах — с появлением Headspace и Calm. Они нашли точную формулу упаковки: приложение, которое легко скачать через App Store, снимки fMRI как универсальный аргумент в любом маркетинговом материале, и корпоративный wellness-рынок, искавший простое решение для проблемы выгорания сотрудников. Каждый из этих трех элементов по отдельности существовал и раньше, но вместе они впервые сложились в продукт, который можно было продавать массово и без участия живого учителя.
Если разобрать на шаги, получится примерно так: берем самый поверхностный элемент практики (наблюдение за дыханием), прикладываем красивые снимки из fMRI, называем «научно доказанным» — и продаем HR-директорам как способ повысить продуктивность команды без изменения условий труда. Таким образом из практики вырезали три фундаментальных принципа:
Этический каркас. Практика без ямы-ниямы, без шилы — нравственной дисциплины в буддизме, без стоической аскезы — это снова тот самый инструмент без инструкции по технике безопасности. Может сработать, а может навредить, и какой из двух исходов получится — никто не знает заранее.
Время. Из системы с горизонтом в годы и десятилетия оставили то, что дает ощущение результата за несколько дней, в лучшем случае — недель. У этого подхода есть два показательных родственника, где интенсивность переживания выдается за доказательство трансформации — и в обоих случаях цена оказалась документированной. Динамические медитации Ошо строятся на стадии намеренного катарсиса — крик, конвульсивное дыхание, неконтролируемые движения; шестимесячное этнографическое исследование в самом ашраме Ошо в Пуне, опубликованное в Journal of Humanistic Psychology, зафиксировало у западных участников процессы, которые авторы назвали психической детерриториализацией — катарсис, оборачивающийся сбоем психики, а не освобождением от нее. У хождения по раскаленным углям на семинарах Тони Роббинса, где физическое испытание подается как метафора преодоления страха все буквальнее: в 2012 году в Сан-Хосе около двадцати участников получили ожоги, а в 2016-м в Далласе — уже десятки, потребовавшие медицинской помощи. Крик, жар, дрожь — во всех этих случаях интенсивность ощущения принимается за глубину работы, хотя по факту может означать прямо противоположное. Поверхностные разовые ощущения, порождающие вспышки временной эйфории, — красивая обертка для продаж, но не гарантия результата работы над собой.
Контекст работы над страданием (в глубоком смысле). В оригинальных традициях практика была ответом на фундаментальный вопрос о природе страдания — дуккха в буддизме, «болезнь» в даосской медицине. Страдание там воспринималась не как срочная проблема, которую нужно убрать, а как мудрый учитель, с которым нужно вести диалог и работать. Корпоративный майндфулнесс предлагает ровно противоположное: убрать дискомфорт, повысить функциональность, вернуться в строй — и всё. До следующего раза «поколбаситься».
Профессор Рональд Пурсер в книге McMindfulness: How Mindfulness Became the New Capitalist Spirituality (2019) даже ввел термин «МакМайндфулнесс». Название каламбурит с McDonald’s: в первой же главе Пурсер сравнивает основателя сети быстрого питания Рэя Крока с Джоном Кабат-Зинном, который, по его выражению, продавал не еду, а духовность. Ну и в целом разбирает, как исказились изначальные смыслы.
Что говорит статистика, если вдаваться в подробности
Апелляция к науке — главный козырь майндфулнесс-индустрии. И данные действительно есть, но говорят они не совсем то, что было бы написано в рекламных буклетах. Метаанализ Goyal et al., опубликованный в JAMA Internal Medicine в 2014 году, охватил 47 рандомизированных исследований. Результат — умеренный эффект при тревоге (effect size 0.38) и депрессии (effect size 0.30) по сравнению с неспецифическим контролем. При этом авторы фиксируют: когда медитацию сравнивали с другими активными методами — разговорной терапией, занятиями спортом, любой структурированной активностью с вниманием к себе, — преимущества практически исчезали. Это важный нюанс. «Делать что-то осознанно» работает лучше, чем «не делать ничего». Но это справедливо для большинства методов, а не только для медитации. Большинство исследований опираются на субъективные шкалы тревоги, которые заполняют сами участники — люди, уже выбравшие практику и поэтому склонные убеждать себя в пользе процесса. Фальсификацией это не назовешь, но есть же эффект, что, когда уже заплатил, сложно признаться себе, что результат был не очень.
Я сам много лет изучаю медитацию и веду медитативные практики, пытаясь соблюсти тонкий баланс между традиционным подходом и современными реалиями. В процессе написал в качестве личного обобщающего итога об этом книгу, где разобрал этот инструмент с разных сторон. В том числе проводил небольшое исследование на ЭЭГ, пытаясь проанализировать, что происходит с мозгом во время медитации. Важно, что при значительном навыке медитации в коре мозга действительно идут сложные процессы, управляемые волей человека — то есть мной, а не реакцией на окружающую среду (например, был момент, когда встал закрыл форточку и продолжил из того же состояния).
Но главный вывод другой: данные оказались огромным и трудно систематизируемым массивом. И это лишь верхний слой коры мозга — то, что глубже, аппарат считывать не умел. А если бы умел, объем данных вырос бы кратно. Сам врач, который собирал диагностику, с долей врачебного цинизма говорил, что на ее практике удивительно по-разному у всех работают нейронные цепи мозга. Объясняя, что все развиваются и живут в разных условиях и мозг не всегда может развиваться «одинаково и во все стороны как хочет». В массовых исследованиях эти переменные, как правило, сильно упрощаются, чтобы свести в подобие системы. Индивидуальность сильно сглаживается. Поэтому очень осторожно можно сказать, что эффект, конечно, есть, но он очень индивидуальный и ситуативный — и, с позиции честной статистики, не уникальный для медитации как таковой.
То, о чем не говорят в приложении
Есть история, которую индустрия предпочитает не рассказывать. Уиллоуби Бриттон, нейробиолог из Университета Брауна, несколько лет изучала нежелательные эффекты медитативных практик. Ее проект Cheetah House собрал свидетельства практикующих, столкнувшихся с нежелательными последствиями. Среди них были люди с многолетним опытом практики, которые далеко не новички. В ее совместном исследовании зафиксированы следующие «побочки»: если при умеренной домашней практике (до одного часа в день) чаще возникают тревога, паника или диссоциация, то тяжелые побочные эффекты, включая манию, психоз и суицидальные наклонности (mania, psychosis, and suicidality), характерны для интенсивных ретритов (практика более пяти часов в день).
Но эти факты были известны и до того, как Бриттон начала собирать свидетельства внеплановых процессов во время практик. В буддийской традиции подобные состояния известны как «темная ночь» (дуккха-ньяна в випассане) — период глубинной дезориентации как закономерный этап пути. В христианской мистике — «темная ночь души» у Хуана де ла Крус. В даосской традиции описания опасных состояний на некоторых этапах нэйгун тоже есть — и то, что можно назвать протоколами работы с ними. Традиции знали об этих состояниях и выработали способы через них проходить, как правило, с соблюдением определенных условий: с учителем, в нужном контексте, при соблюдении строгих правил существования. Приложение Headspace подобных протоколов не предполагает. Там есть кнопка «Пожаловаться на контент» — и всё.
Стоит добавить, что все же по занятиям подобными практиками картина в целом неоднородна, и не все так плохо, как могло показаться. Есть организации, сохраняющие традиционный подход, — центры випассаны в линии С. Н. Гоенки, они работают по принципу даны (добровольного пожертвования по окончании курса) и без акцента на коммерческой составляющей. Однако рядом с ними вырос рынок коммерческих ретритов, где интенсивные практики предлагаются без скрининга, подготовки и сопровождения.
Вместо вывода
Андрей Кириллович «Камалу» Майкопар, проживший много лет в Индии и последние годы учивший людей в Воронеже, при личной беседе сформулировал то, что давно вертелось у меня на уме: «Наши практики — медитации, чтение мантр и молитв, распевание бхаджанов — мы делаем так, для нашего душевного удовольствия. Наша главная практика — что мы вкладываем в свои действия в повседневности, в работе, в быту».
Этого индустрия осознанности продать не сможет. Да, практика осознанного дыхания снизит ситуативную тревогу, — это ощутимый эффект, хоть и вряд ли на долго. Но если есть запрос на более устойчивый результат или более глубокие изменения (в том, как воспринимаешь себя и мир, кардинальное переосмысление причин тревоги и страдания, а не их временное приглушение), тогда это только обертка без содержимого.
Различие между инструментом и путем стерлось при переходе от традиции к продукту. Инструмент масштабируется и монетизируется. Путь же требует времени, контекста, этической системы и живого наставника — всего того, что плохо упаковывается в мобильное приложение.
И вопрос напоследок, вспоминая слова Камалу, без шуток: что бы вы хотели, чтобы окружающие вас люди практиковали своей жизнью?