Банально и просто: ЗОЖ, с комплексным и системным подходом эффективнее всего замедляет старение и служит отличной защитой от нейродегенеративных заболеваний. Простыми словами: берем здоровый рацион питания, регулярные физические упражнения и социальную активность. После чего, объясняем себе: почему важно придерживаться этого образа жизни регулярно, системно и в чем наша в этом выгода. Чем стабильнее такой режим, тем значимее положительные изменения. А тренить и питаться по принципу «я так чувствую»… неплохо, но не идеально.
В исследовании использовались данные американского исследования POINTER. Да, самостоятельные усилия по поддержанию здоровья приводят к незначительным улучшениям. Но структурированная программа, включающая в себя подотчетность, работу с профессиональными коучами/менторами и постановку целей, значительно ускоряют снижение системной слабости и защищают когнитивные функции у пожилых людей.
Ключевые факты исследования
Здесь приведены основные термины исследования и объясняется «что именно исследовали ученые». Чтобы, при возникновении споров в комментариях, мы дискутировали об одном и том же, а не переобувались в воздухе.
Показатель хрупкости. Отражает накопленные организмом проблемы со здоровьем и служит важным маркером биологического процесса старения. Тесно коррелирует с хроническими заболеваниями, инвалидностью и смертностью.
Исследование POINTER в США. В ходе двухлетнего клинического исследования наблюдалось более 2100 взрослых в возрасте от 60 до 79 лет с повышенным риском когнитивных нарушений.
Структура против интуиции. Участники были разделены на две группы: одна следовала структурированной программе, включающей консультации по вопросам здоровья, строгую постановку целей и регулярные проверки. Другая группа полагалась на интуитивный подход к здоровью.
Выгода системности. В обеих группах наблюдалось улучшение состояния здоровья. Но в группе структурированной, контролируемой программы отмечено более выраженное снижение биологической хрупкости.
Множественные пути к долголетию. Группа системного подхода значительно укрепила когнитивные функции. Но одно лишь снижение хрупкости не в полной мере объясняет пользу для мозга. Возможно, что многопрофильные вмешательства открывают отдельные, параллельные пути к здоровому старению.
Сила многоцелевого воздействия. Исследование подтверждает растущие доказательства того, что одновременное воздействие на несколько областей сферы здоровья, а не сосредоточение внимания на каком-либо одном изолированном поведении, будет ключевым фактором для сохранения высокого качества жизни.
Предисловие. Не гонитесь за идеалом
Пара слов про ЗОЖ в целом. Если вы никогда раньше не пробовали его вести, то можете попасть в ловушку идеальных результатов. Дескать, если я не смогу: спать, тренироваться и питаться на 100% правильно, то какой смысл вообще начинать? Как показывает вот это исследование, достаточно внедрить буквально 1-2 привычки, чтобы на 30% повысить качество жизни.
Поэтому – не гонитесь за идеальным показателем, а делайте то, что можете и будь что будет.
Теперь про системность и хасслинг. Сеть полнится роликами и статьями про экстремальные типы ЗОЖа, в духе: вставай в 4:30 утра, окунай лицо в миску со льдом, принимай ледяные ванны, медитируй по 30 минут, проходи 20 000 шагов в день, откажись от кофе, сладостей, соцсетей... Большая часть этих рекомендаций – не будет эффективной. На первых парах достаточно:
Систематизировать время отбоя и подъема на каждый день. Отбой до 23:00 и подъем до 7 утра каждый день. С полноценными 7+ часами на сон.
Две тренировки / два вида активности в неделю по 45 минут. Длительная прогулка или сессии бёрпи дома – уже хорошо.
Общение с друзьями, а если их нет – завести себе друзей.
Я уже публиковал материал на тему того, что лучшие способы помочь своей психике… бесплатны. Сначала стоит внедрить их, а потом искать уже путь биохакинга. И адекватный ЗОЖ лежит в основе пути.
Осмысленный ЗОЖ как новая программа для долголетия
В ходе крупного клинического исследования ученые из Медицинской школы Университета Уэйк Форест обнаружили достоверные доказательства замедления старения благодаря здоровому образу жизни, включающему правильное питание и физические упражнения.
Новое открытие, опубликованное в журнале «The Journals of Gerontology» основано на исследовании US POINTER (Studio to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk), проведенном Ассоциацией по борьбе с болезнью Альцгеймера. Это исследование стало первым крупномасштабным клиническим испытанием, продемонстрировавшим, что доступные методы, составляющие основу здорового образа жизни, доказанно защищают когнитивные функции.
Хотя участники структурированной программы также продемонстрировали более значительные улучшения когнитивных функций, исследователи обнаружили, что одних лишь улучшений в плане снижения хрупкости недостаточно для полного объяснения пользы для мозга, также выявленной в ходе исследования, что указывает на множественные пути к здоровому старению.
Ответы на ключевые вопросы
В: Так уже известно, что правильное питание и физические упражнения полезны для тела. Так что такого прорывного в этом исследовании?
О: Прорыв в том, что сила системного подхода оказалась в разы выше намерения. Мы все знаем, что должны вести ЗОЖ, но это исследование доказывает, что самостоятельные попытки недостаточно эффективны для максимального увеличения продолжительности жизни. Пожилые люди, которые участвовали в структурированной программе с коучингом и строгим контролем, физически старели медленнее, демонстрируя меньшую системную слабость, чем те, кто пытался разобраться во всем самостоятельно.
В: Что именно означает «хрупкость» в медицинском смысле, и почему этот термин используется для измерения скорости старения?
О: Хрупкость – это не просто общее ощущение слабости. Это клинический показатель, отслеживающий совокупность всех проблем со здоровьем, накопленных организмом за всю жизнь. Он служит прямым отражением биологического возраста. Чем выше ваш показатель хрупкости, тем выше статистический риск хронических заболеваний, инвалидности и смертности. Снижение этого показателя говорит о замедлении процесса старения.
В: Защищает ли ЗОЖ и мой мозг от когнитивных нарушений?
О: Не напрямую, и это любопытно. Хотя у группы, придерживавшейся структурированного образа жизни, наблюдалось значительное увеличение как физической силы, так и умственных способностей, исследователи обнаружили, что снижение физической слабости не полностью объясняет улучшение когнитивных функций. Это означает, что структурированный образ жизни действует как многогранная броня. Улучшая физическое состояние, вы одновременно используете отдельные, пока еще неизвестные биологические механизмы для защиты вашего разума.
Свои вопросы вы можете смело оставить в комментариях к статье, и я на них отвечу. Больше переводов новостей – вы найдете в профиле на этом ресурсе.
Связаться напрямую можно или по почте: filipp.donchev@gmail.com
Или в Телеграме
Понимать сильные стороны своих недостатков, улучшать адаптивность и применять знания о мозге на практике – обо всем этом читайте на сайте Neural Hack или в одноименном канале.