Первые две части были про серьёзные диагнозы. Эта — про то, что мы делаем каждый день и считаем нормой. Кофе с утра, музыка в наушниках, пиво в пятницу после релиза. Ни одна из этих вещей не убьёт тебя завтра. Но за 10 лет — посмотрим.
Бруксизм: стресс, который слышат зубы
Бруксизм — это непроизвольное сжатие челюстей или скрежет зубами. Бывает ночным (человек не знает) и дневным (сжимает челюсть во время концентрации — например, при отладке сложного бага). Распространённость у людей с хроническим стрессом — до 30–40%. У айтишников, думаю, выше.
Проблема в том, что это не просто «неприятная привычка». Сила сжатия при бруксизме может достигать 100–200 кг на квадратный сантиметр — при норме жевательной нагрузки около 10–15 кг. Зубная эмаль не восстанавливается. Что стёрлось — стёрлось навсегда.
Как понять, что у тебя бруксизм
Тупая боль в челюсти утром
Головная боль при пробуждении
Стёртые или сколотые зубы
Щёлканье в ВНЧС
Боль в ушах без отита
Напряжение висков
Партнёр слышит скрежет
Что делать
К стоматологу — он увидит следы стирания эмали и оценит состояние ВНЧС (височно-нижнечелюстного сустава).
Ночная капа (окклюзионная шина) — не лечит бруксизм, но защищает зубы. Делается индивидуально, стоит того.
Инъекции ботулотоксина в жевательные мышцы — при выраженном бруксизме снижают силу сжатия на 60–70%. Эффект 4–6 месяцев.
Работа со стрессом — без этого всё остальное временно.
ВНЧС (височно-нижнечелюстной сустав) при хроническом бруксизме изнашивается. Щелчки при открывании рта, боль при жевании, ограничение открывания — повод к челюстно-лицевому хирургу или гнатологу, не только к стоматологу.
Наушники и слух
ВОЗ называет это «тихой эпидемией»: более миллиарда молодых людей в мире рискуют потерять слух из-за наушников. Волосковые клетки улитки, которые воспринимают звук, не восстанавливаются. Повреждение накапливается годами — незаметно, без боли.
85 дБ безопасный максимум при длительном воздействии
100–110 дБ типичная громкость наушников на максимуме
8 ч максимум при 85 дБ; при 100 дБ — уже 15 минут
Что делать
Правило 60/60: не громче 60% от максимума, не дольше 60 минут подряд без паузы.
Наушники с шумоподавлением (ANC) — не для громкости, а чтобы не повышать её в шумных местах.
Внутриканальные наушники изолируют лучше — нужен меньший уровень громкости для того же восприятия.
После концертов или длительного шума — тишина, не «пересадить» слух другими звуками.
Тиннитус (звон в ушах) после громкого звука — предупреждение. Если не проходит за сутки — к ЛОР-врачу.
Аудиограмму стоит сделать хотя бы раз — просто знать свою точку отсчёта. Потеря слуха на высоких частотах (4000–8000 Гц) — первый признак повреждения, на разговорные частоты влияет позже.
Кофеин
Кофеин — самый распространённый психоактивный препарат в мире. Это не метафора, это фармакология: он блокирует аденозиновые рецепторы, повышает дофамин и адреналин, имеет синдром отмены, включён в МКБ-11 как вещество, вызывающее зависимость. Это не значит, что кофе — зло. Это значит, что с ним стоит быть осторожным.
Цифры
До 400 мг кофеина в сутки — безопасная доза для здорового взрослого (ВОЗ, EFSA). Это примерно 3–4 чашки эспрессо.
Кофе после 14:00 у большинства людей ухудшает качество сна, даже если кажется, что «я нормально засыпаю».
Когда кофеин становится проблемой
Больше 4 чашек в день
Головная боль без кофе
Тревога и сердцебиение
Пьёшь чтобы «быть нормальным»
Не засыпаешь без усталости
Раздражительность при отмене
Что делать
Отсечь кофе после 13–14 часов — это один из самых дешёвых способов улучшить сон.
Не пить кофе сразу после пробуждения — кортизол и так высокий первые 30–60 минут. Подождать, выпить воды, потом кофе.
При синдроме отмены (головная боль, туман в голове при пропуске) — снижать дозу постепенно, по 10% в неделю.
Энергетики — та же история, плюс часто избыток сахара и других стимуляторов. 500 мл энергетика = 160 мг кофеина + 54 г сахара.
Алкоголь
В IT-культуре есть устойчивый паттерн: тяжёлый спринт — пятничный «релиз-пати» — пиво/вино для «снятия напряжения». Это работает. Алкоголь действительно снижает тревогу — он усиливает ГАМК (тормозной нейромедиатор) и блокирует NMDA-рецепторы. Проблема в том, что это работает в обе стороны.
После того, как алкоголь выводится, ГАМК-активность падает ниже базовой, а глутамат (возбуждающий нейромедиатор) компенсаторно повышается. Результат: тревога на следующий день хуже, чем была до. Это называется «рикошетная тревога» — и именно она заставляет хотеть выпить снова.
Признаки, что паттерн стал проблемой
Пьёшь чтобы расслабиться, не для удовольствия
Тревога на следующий день хуже
Сложно остановиться на одном
Сон после алкоголя — поверхностный
Мысль «мне надо выпить» при стрессе
Что делать
Алкоголь разрушает фазу глубокого сна — даже 1–2 бокала делают сон менее восстановительным.
Если выпиваешь чтобы справиться с тревогой — это признак того, что тревога требует лечения, а не заглушения.
Я пишу это без осуждения — сама работаю в среде, где это норма. Просто полезно знать механизм. Иногда это меняет выбор. Я например, вообще не пью алкоголь.
Обезвоживание и мозг
Мозг на 75% состоит из воды. Потеря всего 1–2% массы тела в виде жидкости — это уже снижение когнитивных функций, концентрации и скорости реакции на 10–15% по данным нескольких метаанализов. При этом жажда — ненадёжный маркер: она появляется, когда дефицит уже есть.
Программисты особенно уязвимы: когда в потоке — про воду не думаешь вообще. Плюс кофе и чай создают иллюзию потребления жидкости.
Что делать
Норма: ~35 мл на кг веса в сутки. При 70 кг — около 2,5 л, включая еду.
Бутылка воды на рабочем столе — работает лучше любых напоминаний. Просто стоит перед глазами.
Цвет мочи — простой индикатор: светло-жёлтый = норма, тёмно-жёлтый = пей больше.
Омега-3
Омега-3 — это жиры, которые мозг не может сделать сам. Их два вида: DHA строит нейроны, EPA снижает воспаление. Главный источник — жирная рыба.
Зачем это важно именно для IT
Дефицит омега-3 связан с повышенным риском депрессии и тревоги.
Противовоспалительный эффект — хронический стресс поддерживает системное воспаление, омега-3 его снижают.
Что делать
2–3 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) — закрывают потребность.
Если рыбы мало: добавки омега-3. Смотреть на содержание именно EPA и DHA, а не «рыбий жир» в целом.
Хранить в холодильнике, принимать с едой — жирорастворимые, окисляются на свету и тепле.
Вегетарианцам — водорослевое масло (именно из него рыба получает DHA).
В следующей, финальной части — чек-лист анализов: что сдавать, когда и на какие цифры смотреть. Удобная таблица, которую можно взять к врачу.