Vida Saludable
Los doctores de Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard ya lo dejaron bien claro en su informe 'Core Exercises': los abdominales isom�tricos son los ejercicios m�s efectivos para trabajar de una forma m�s equilibrada el abdomen, la espalda e incluso los gl�teos
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Dicen que la forma m�s efectiva de ralentizar el paso del tiempo es hacer una plancha abdominal, que en esa postura, los segundos ni corren ni vuelan, sino que caen a modo de parsimonioso (y desesperante) goteo. Por eso, si los 10 minutos que aguanta Jennifer Aniston son una heroicidad, las 9 horas, 38 minutos y 47 segundos que le valieron al checo Josef ��lek para hacerse con el r�cord mundial absoluto de plancha abdominal en la categor�a masculina o las 4 horas, 30 minutos y 11 segundos con las que la canadiense DonnaJean Wilde hizo lo propio en la femenina suenan a pel�cula de ciencia ficci�n.
Est� claro que lo de los 10 minutos de Aniston (y mucho menos las horas de ��lek y Wilde) no son ni recomendables ni necesarios, pero la pregunta es: �cu�nto debe durar una plancha abdominal? Pues, para alivio y sorpresa, mucho menos de lo que pensamos. Antes de aclarar esta duda, cabe recordar que, tal y como dictaminaron los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard en su informe 'Core exercises', publicado a mediados de 2017, las planchas son la mejor opci�n parar fortalecer la musculatura abdominal (incluso, la m�s profunda), porque con ellas se trabaja "de una forma m�s equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los gl�teos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los 'crunchs' lo cual resulta mucho m�s interesante para nuestra vida real".
Dicho esto, para aclarar cu�nto tiempo debemos aguantar en plancha para lograr los m�ximos beneficios, lo suyo ser� hacer caso a las recomendaciones del doctor Stuart McGill, profesor em�rito de la Universidad de Waterloo (Canad�) y considerado como uno de los mayores expertos en el trabajo de la musculatura del 'core'. �Qu� es lo que dice este especialista, cuyas teor�as cuentan con el aval de la Divisi�n de Salud de Harvard? Pues McGill asegura que las series deber�an durar entre 10 y 30 segundos, con pausas breves entre repeticiones de entre dos y tres segundos. �Por qu�? Porque esa es la duraci�n que garantiza que se ejecutan con la postura correcta, es decir, que no vamos a dejar caer el trasero (forzando la zona lumbar), entre otros errores.
Sostener la plancha por m�s tiempo aumenta la fatiga y el riesgo de lesi�nes (sobre todo, lumbares) por lo que es preferible hacer repeticiones m�s breves introduciendo modificaciones que aumenten la intensidad como: altenar el apoyo en una pierna y otra; con apoyo sobre un solo brazo, alternando lados; plancha alta con toques de hombro ('shoulder taps'); con desplazamiento lateral ('walk plank'); con rodillas al pecho, etc.
Llegados a este punto, la siguiente cuesti�n a dilucidar ser�a: �cu�l es la postura correcta? En el caso de la plancha frontal, esto es lo que se debe tener en cuenta:
- Tumbados boca abajo, elevamos el cuerpo tomando como puntos de apoyo los antebrazos o las manos (en el caso de la plancha alta) y las puntas de los pies (separados a la distancia de los hombros). Es fundamental alinear cabeza, hombros, cadera y pies.
- La postura, m�s all� de los puntos de apoyo f�sicos, debe sostenerse principalmente con la musculatura del 'core' (abdomen y gl�teos), aunque tambi�n entran en juego las piernas. En ning�n caso deben aparecer molestias en las cervicales, los hombros o la cadera.
- Hay que mantener la neutralidad p�lvica. Es decir, el trasero debe estar alineado con el resto del cuerpo; no debe elevarse ni dejarse caer.
- Evitar mirar hacia el ombligo o, por el contrario, o hacia arriba, porque, adem�s de perder la alineaci�n, har� que forcemos las cervicales.
- No 'sacar chepa'. Debemos intentar abrir el pecho y acercar las esc�pulas, lo que ayudar� a que la columna se alinee de forma correcta.
- Ante la aparici�n de cualquier molestia o dolor, es conveniente detener el ejercicio y optar por una variante m�s sencilla.