Antes de entrar en materia conviene dejar claras tres cosas muy importantes. La primera, antes de iniciar un plan de entrenamiento es recomendable ponerse en manos de un profesional cualificado que nos dise�e una hora de ruta a medida. La segunda, los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio (si no llevamos una buena dieta no vale de nada machacarse a hacer ejercicio). Y la tercera, los milagros no existen: si alguien nos promete un atajo para marcar 'six pack' en un tiempo record y sin esfuerzo nos est� tomando el pelo.
Bajo esas tres premisas, es indiscutible que fortalecer la musculatura abdominalcon los ejercicios adecuados es uno de los mejores regalos que le podemos hacer a nuestro cuerpo y no por un asunto est�tico (que eso tambi�n importa, seamos sinceros), sino por un motivo de salud. Porque, aunque lo nos impulse a entrenar sea lo visual, lo m�s importante del abdomen es lo que no se ve: sus funciones anat�micas como garante postural, estabilizador de la columna, protector de las v�sceras, optimizador de la respiraci�n, facilitador del movimiento (flexi�n, rotaci�n, etc) y aliado indiscutible en actos fisiol�gicos como la micci�n o la defecaci�n.
Dicho todo esto, �cu�les son los mejores ejercicios que podemos hacer en casa para bajar barriga y conseguir un abdomen plano? Pues ser�an estos, pero, tengamos claro que los resultados no van a llegar si, adem�s de acompa�arlos con una dieta rica en prote�nas, no introducimos sesiones diarias de cardio, como por ejemplo, caminatas de 10.000 pasos.
Seg�n sentencieron los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard en su informe 'Core exercises'. En aquel estudio, publicado a mediados de 2017, se aseguraba que los planchas eran la mejor opci�n porque "se trabaja de una forma m�s equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los gl�teos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los 'crunchs', lo cual resulta mucho m�s interesante para nuestra vida real".
A pesar de los retos de haber qui�n dura m�s y todo eso, el Dr. McGill, considerado uno de los mejores expertos en el trabajo de la musculatura del 'core', dice que las series deber�an de durar entre 10 y 30 segundos, con pausas breves entre repeticiones de entre dos y tres segundos. �Por qu�? Porque esa es la duraci�n que garantiza que se ejecutan con la postura correcta.
�Cu�ntos d�as a la semana podemos hacerlas? Lo suyo ser�a hacerlas un m�nimo de tres d�as y arrancar con tres repeticiones.
�Cu�l es la postura correcta?
Concebidos a finales de los 80 del pasado siglo para la recuperaci�n del suelo p�lvico tras el parto y como forma de prevenci�n de la incontinencia urinaria, hace poco menos de una d�cada que comenzaron a utilizarse con el objetivo principal de esculpir la zona abdominal. La eficacia de sus resultados sirvi� de lanzadera para que el hipopresivo dejara de ser un m�todo minoritario impartido en petit comit� por fisioterapeutas y matronas del norte de Europa para convertirse en el origen de una serie de ejercicios cada vez m�s populares.
Basta con realizar estos ejercicios entre 15 y 20 minutos, tres d�as a la semana durante dos meses para que empecemos a percibir sus beneficios, tanto externa como internamente: mejora de la postura, fortalecimiento del la musculatura profunda del abdomen y suelo p�lvico, reducci�n del per�metro de la cintura etc.
Eso s�, es fundamental iniciar de la mano de un especialista que nos ense�e la t�cnica.
Nada mejor, y m�s efectivo, que fortalecer en abdomen con una secuencia de yoga din�mino de 10 minutos focalizada en el 'core' y con la respiraci�n como herramienta principal.
Con estas dos variantes del press pallof y un golpe de boxeo muy sencillos utilizando una banda el�stica se trabaja intensamente el 'core' sin forzar la zona lumbar con los 'crunchs' ni la cadera con las planchas".
�El objetivo? Completar tres series de entre ocho y 10 repeticiones.
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