Para trabajar las piernas no hace falta realizar rutinas agotadoras. Los entrenadores señalan que algunos ejercicios suaves pueden ser incluso más beneficiosos que los entrenamientos de alta intensidad a la hora de fortalecer la musculatura o mejorar la estabilidad. La clave está en la constancia.
Además, los ejercicios de bajo impacto son más respetuosos con las articulaciones y se adaptan a personas de cualquier edad. Aquí tienes algunos de los más recomendados para conseguir unas piernas fuertes y ágiles. Son muy sencillos y los puedes hacer en casa.
La sentadilla con silla es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer las piernas sin castigar las rodillas. "Se enfoca en trabajar los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas", detallan desde el departamento de salud de la aseguradora Caser.
El fisioterapeuta José María Rodríguez enseña este ejercicio en el canal de YouTube de FREMAP. Colócate de pie delante de una silla con las piernas ligeramente separadas y estira los brazos hacia delante. Después, baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que los glúteos lleguen a tocar la silla y vuelve a subir impulsándote con los pies.
En lugar de un entrenamiento de alta intensidad, también puedes trabajar las piernas con el puente de glúteos. Además de estos músculos, activa los isquiotibiales y la zona lumbar, ayudando así a mejorar la postura y reducir molestias en la espalda baja.
Como indican en el canal de YouTube de Fisioterapia Osfivel, para hacerlo tienes que tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Desde esa posición, sube los glúteos hasta alinear rodillas, caderas y hombros. Aguanta unos segundos antes de regresar de nuevo a la posición inicial.
La elevación de talones es un ejercicio suave e ideal para las piernas. "Ayuda a fortalecer gemelos y mejorar la estabilidad del tobillo", apunta el traumatólogo Óscar Ares.
El doctor muestra cómo se hace en su canal de YouTube. Colócate de pie con las piernas separadas delante de un apoyo, pon las manos en este y levanta ambos talones lentamente hasta situarte de puntillas. Aguanta la posición y después vuelve a bajar de forma controlada.
Para conseguir unas piernas fuertes también puedes practicar el step-up. Este ejercicio trabaja igualmente los glúteos y mejora la coordinación y la estabilidad, ya que reproduce un movimiento cotidiano como es subir escaleras.
Necesitarás un step o una plataforma baja, aunque también puedes hacerlo sobre un escalón. Como se ve en este vídeo del canal de YouTube de Vitafit, el ejercicio consiste en subir y bajar de un escalón alternando las piernas.
"Es un ejercicio muy útil para trabajar toda la musculatura de las piernas", dice el entrenador personal Javier Giménez sobre la zancada estática. Este ejercicio, conocido también como split, ayuda igualmente a mejorar el equilibrio y la estabilidad de las rodillas.
El entrenador detalla cómo se hace en su canal de YouTube. Coloca un pie delante y otro detrás. Desde esa posición, flexiona las rodillas para bajar el cuerpo con la espalda recta y vuelve a subir después.
Otro ejercicio para entrenar las piernas es el desplazamiento lateral. Activa músculos que suelen olvidarse en las rutinas tradicionales, como los abductores y el glúteo medio. Fortalecer esa zona ayuda a estabilizar la pelvis y prevenir molestias en caderas y rodillas.
Puedes realizarlo con bandas elásticas, como exponen en el canal de YouTube de Proet Ejercicio Terapéutico. Consiste en dar pasos laterales de manera controlada con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco erguido.
Además de fácil, el balanceo de piernas es un ejercicio muy beneficioso, ya que ayuda a mejorar la movilidad, la flexibilidad y la circulación. Asimismo, reduce la sensación de rigidez muscular.
En el canal de YouTube de A10 Entrenamiento Personal puedes observar cómo se hace. Colócate de pie junto a una pared y balancea una pierna hacia delante y hacia atrás. Después, cambia de lado y repite el movimiento con la otra.
Aunque se suele subestimar, caminar sigue siendo uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas. Es apto para todas las edades y también ayuda a controlar el peso. Dependerá de la intensidad del paseo, pero si andas 30 minutos, "puedes quemar aproximadamente entre 150 y 400 calorías", exponen los expertos del gimnasio online Bailonga.
El fisioterapeuta Marcos Sacristán ofrece en su canal de YouTube una serie de consejos para caminar correctamente y evitar lesiones. Hay que señalar que este ejercicio tiene muchos otros beneficios, como la mejora de la salud cardiovascular o la reducción del estrés.
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