No aparece de golpe ni por una sola causa y no suele dar claramente la cara. La buena noticia es que "si el estilo de vida puede encender el proceso inflamatorio, tambi�n puede apagarlo".

Actualizado Domingo, 3 mayo 2026 - 00:09

Seg�n la bi�loga especializada en nutrici�n y salud integrativa Isabel Raya, la inflamaci�n no es negativa en s� misma; pues es una respuesta normal y necesaria del organismo. "Gracias a ella cicatrizamos, superamos una infecci�n o nos recuperamos de un esfuerzo f�sico. Sin inflamaci�n, el cuerpo no podr�a repararse", comenta. El problema surge cuando esa respuesta natural, pensada para activarse de forma puntual, permanece siempre encendida, dando origen a la inflamaci�n silenciosa o inflamaci�n cr�nica de bajo grado.

Hasta hace nada, no se hablaba de inflamaci�n... �Es que ahora estamos m�s inflamados que nunca o es que antes no lo sab�amos?

Las dos cosas, y eso es lo interesante de la pregunta. Durante d�cadas, la inflamaci�n era un concepto casi cl�nico: te inflamabas cuando te torc�as un tobillo, cuando el cuerpo ten�a que reparar algo visible. Nadie hablaba de lo que ocurre por debajo, de ese estado inflamatorio de baja intensidad que no duele, pero que tampoco se apaga. Lo que ha cambiado es la ciencia. En los �ltimos 20 a�os, hemos aprendido a medir marcadores inflamatorios en sangre y a entender c�mo el sistema inmunitario responde al estilo de vida, a la alimentaci�n, al sue�o, al estr�s cr�nico. Antes no ten�amos esas herramientas. Ahora s�. Y lo que vemos no es del todo tranquilizador. Porque al mismo tiempo que mejoraba la ciencia, tambi�n ha cambiado nuestra forma de vivir. Comemos m�s procesado, dormimos peor, nos movemos menos. El resultado es que probablemente s� estamos m�s inflamados que generaciones anteriores, aunque no lo sintamos como tal. Y ese es exactamente el problema: que la inflamaci�n silenciosa se puede llevar durante a�os sin que nadie la llame por su nombre.

�Qu� hace que aparezca la inflamaci�n cr�nica? �Qu� influencia tienen nuestra herencia gen�tica? �Y nuestro estilo de vida?

La inflamaci�n cr�nica no aparece de golpe ni por una sola causa. Es el resultado de una conversaci�n continua entre lo que heredamos y lo que hacemos con esa herencia cada d�a. La gen�tica importa, s�. Hay personas con mayor predisposici�n a responder de forma inflamatoria. Pero los genes no son un destino, son una tendencia. Y esa tendencia se puede modular: eso es lo que nos ense�a la epigen�tica, que los h�bitos y el entorno tienen la capacidad de activar o silenciar la expresi�n de ciertos genes. Porque lo que realmente enciende o apaga esa respuesta inflamatoria, en la mayor�a de los casos, es lo que hacemos cada d�a. La alimentaci�n ultraprocesada, el sue�o fragmentado, el sedentarismo, el estr�s continuo. Si esos est�mulos son puntuales, el cuerpo responde y vuelve a la calma. Si son constantes, el sistema nunca termina de desactivarse. Y ah� est� tanto el problema como la oportunidad:

�Qu� 'alimenta' y potencia la inflamaci�n?

Si tuvi�ramos que resumirlo en una frase: todo aquello que el organismo interpreta como una amenaza sostenida en el tiempo. Y hay m�s cosas en esa lista de las que solemos imaginar. La alimentaci�n es probablemente el factor m�s estudiado, y aqu� el intestino tiene un papel protagonista: gran parte del sistema inmunitario vive all�. Lo que comemos afecta directamente a su equilibrio, y ese equilibrio afecta directamente a cu�nto nos inflamamos. Pero no es el �nico frente. El estr�s cr�nico inflama. El sue�o insuficiente inflama. El sedentarismo inflama. El entorno tambi�n: la calidad del aire que respiramos, la exposici�n a ciertos contaminantes. Y luego est� algo que se menciona menos: la soledad y la ausencia de relaciones afectivas estables. La investigaci�n lleva a�os mostrando que las relaciones sociales tienen un impacto real y medible sobre los marcadores inflamatorios. El cuerpo no distingue tan bien como creemos entre una amenaza f�sica y una emocional.

�C�mo nos afecta dormir mal, comer regular o movernos poco o nada?

De maneras muy concretas, y m�s r�pido de lo que pensamos. Cuando dormimos mal, el cuerpo no completa los ciclos de reparaci�n que ocurren por la noche. Los niveles de cortisol se disparan, la sensibilidad a la insulina empeora y los marcadores inflamatorios suben. Incluso unos pocos d�as de mal descanso ya producen cambios medibles. Con semanas o meses, esos cambios se consolidan. Comer de forma ultraprocesada altera la microbiota intestinal en cuesti�n de d�as. El intestino pierde equilibrio, su capacidad de barrera se debilita y el sistema inmunitario empieza a reaccionar. Lo que comemos se convierte, literalmente, en informaci�n para el organismo. Y moverse poco priva al organismo de uno de sus antiinflamatorios m�s potentes y gratuitos. El m�sculo en movimiento libera sustancias llamadas mioquinas con efecto antiinflamatorio directo. Cuando no nos movemos, esa se�al no llega. Lo llamativo es que los tres se retroalimentan: dormimos mal y comemos peor, nos movemos poco y dormimos peor, comemos mal y nos falta energ�a para movernos. El c�rculo se cierra solo.

�Cu�les son los s�ntomas m�s claros de la inflamaci�n cr�nica?

El problema con la inflamaci�n silenciosa es precisamente ese: que no grita. No hay un dolor localizado, ni una fiebre, ni nada que haga saltar la alarma de forma obvia. Sus se�ales son m�s sutiles, m�s f�ciles de normalizar, y por eso pasan tantas veces desapercibidas como la fatiga, los problemas digestivos o la niebla menta.

�Tiene algo que ver, por ejemplo, levantarnos con los ojos y los tobillos hinchados con la inflamaci�n?

Aqu� hay que ser precisos, porque no todo s�ntoma es inflamaci�n cr�nica y conviene no confundirlos. Levantarse con los ojos o los tobillos hinchados tiene muchas explicaciones posibles: la posici�n al dormir, el consumo de sal, cambios hormonales o la circulaci�n venosa y linf�tica. No es una se�al espec�fica de inflamaci�n de bajo grado, y atribuirla directamente a eso ser�a simplificar demasiado. �Pueden estar relacionados? A veces s�, pero de forma indirecta. La inflamaci�n cr�nica puede afectar a la funci�n del endotelio, que regula el paso de l�quidos entre la sangre y los tejidos. Cuando esa funci�n se altera, puede favorecer cierta tendencia a la retenci�n. Los s�ntomas por s� solos no permiten confirmar si hay inflamaci�n cr�nica. Son inespec�ficos. Por eso, cuando hay sospecha, lo importante es acudir a un profesional sanitario cualificado que pueda hacer una valoraci�n completa. Escuchar al cuerpo sigue siendo el punto de partida. Pero, a veces, para entender lo que nos dice, necesitamos tambi�n una mirada experta.

�Qu� dice de nuestra salud la inflamaci�n?

Dice mucho. Y casi todo en voz baja, que es lo que la hace tan relevante y tan dif�cil de gestionar. La inflamaci�n cr�nica de bajo grado no es una enfermedad en s� misma, pero aparece en el origen o en el desarrollo de muchas de las enfermedades m�s prevalentes de nuestro tiempo: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunas patolog�as autoinmunes, deterioro cognitivo, e incluso ciertos tipos de c�ncer. No las causa de forma directa y aislada, pero crea el terreno en el que prosperan. Y nos habla tambi�n del ritmo al que envejecemos. Hay un concepto en investigaci�n, el 'inflammaging', que describe precisamente eso: el envejecimiento biol�gico acelerado que se produce cuando el organismo mantiene un estado inflamatorio de fondo durante a�os. No es inevitable. Pero s� es importante entender que la inflamaci�n cr�nica no resuelta tiene un coste y que ese coste se paga con el tiempo.

�C�mo afecta a nuestra esperanza de vida saludable?

Aqu� me gusta distinguir entre dos conceptos que a menudo se confunden: esperanza de vida y esperanza de vida saludable. Vivir m�s a�os es una cosa. Vivirlos bien, con energ�a, con capacidad funcional y sin una carga importante de enfermedad cr�nica, es otra. Y es en ese segundo terreno donde la inflamaci�n tiene m�s que decir. La investigaci�n es bastante consistente en este punto: un estado inflamatorio mantenido en el tiempo se asocia a un deterioro m�s r�pido de �rganos y tejidos, a mayor riesgo cardiovascular, a peor funci�n cognitiva con la edad y a una menor capacidad de recuperaci�n ante cualquier adversidad f�sica. No acorta la vida de forma dram�tica y visible, pero s� erosiona silenciosamente la calidad de esos a�os. La buena noticia es que la esperanza de vida saludable es, en gran medida, modificable. Y la inflamaci�n es uno de los factores sobre los que m�s podemos actuar.

�Qu� podemos hacer para combatirla?

Lo primero que me gusta aclarar es que no se trata de combatir nada, sino de crear las condiciones en las que el organismo pueda regular su propia respuesta inflamatoria. El cuerpo sabe hacerlo. Lo que necesita es que no le pongamos demasiados obst�culos en el camino. Y esos obst�culos, en su mayor�a, tienen que ver con el estilo de vida. La alimentaci�n es probablemente la palanca m�s potente: apostar por comida real, poco procesada, rica en vegetales, legumbres, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva. Nuestra dieta mediterr�nea tradicional, la de toda la vida, tiene mucho de antiinflamatoria sin haberlo llamado nunca as�. El descanso, el movimiento y la gesti�n del estr�s forman el resto de la ecuaci�n. Y aqu� quiero destacar especialmente el entrenamiento de fuerza: el m�sculo es un �rgano metab�licamente activo que, cuando se entrena, libera sustancias con efecto antiinflamatorio directo. Mantener y ganar masa muscular es una de las inversiones m�s rentables que podemos hacer en nuestra salud a largo plazo. No hay un superalimento ni un suplemento milagroso. Hay un estilo de vida que, aplicado con coherencia, le da al cuerpo lo que necesita para estar bien.

�Se puede vencer?

Me gusta m�s hablar de gestionar que de vencer, porque la inflamaci�n no es un enemigo que eliminar: es una respuesta del organismo que podemos aprender a modular. Y la respuesta es s�. No siempre de forma completa ni inmediata, pero los estudios son consistentes: los cambios en el estilo de vida tienen un impacto real y medible sobre los marcadores inflamatorios. No en semanas, pero s� en meses. El cuerpo responde cuando le damos las condiciones adecuadas. Lo que m�s me interesa transmitir es que no estamos hablando de medidas extraordinarias ni de renunciar a nada. Estamos hablando de recuperar cosas que en gran parte ya sabemos: comer bien, movernos, descansar, gestionar el estr�s, cuidar nuestras relaciones. La ciencia lleva a�os confirmando lo que el sentido com�n intu�a. La inflamaci�n silenciosa no se vence de golpe. Pero se puede reducir, y esa reducci�n se nota. En la energ�a, en el descanso, en el estado de �nimo, en la claridad mental. No desde el miedo ni la obsesi�n, sino desde la decisi�n de escuchar al cuerpo y darle lo que necesita para funcionar bien.

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