Vida Saludable
"Comer bien no deber�a vivirse como un castigo, sino como algo que puedas integrar en tu vida y disfrutar. Porque si no hay disfrute, es imposible mantenerlo en el tiempo", asegura Toscana Viar.
Actualizado
La nutricionista Toscana Viar.
En plena temporada alta de dietas milagro y batidos detox, Toscana Viar, CEO de The Healthy Company, directora de su propia farmacia y nutricionista del Athletic Club de Bilbao y de la Selecci�n Espa�ola de F�tbol, nos recuerda algo que deber�amos grabar a fuego en nuestro cerebro: "Comer bien no deber�a vivirse como un castigo, sino como algo que puedas integrar en tu vida y disfrutar. Porque si no hay disfrute, es imposible mantenerlo en el tiempo".
- Estamos bombardeados por informaci�n sobre nutrici�n, pero parece que cada vez comemos peor... �No crees?
- Es verdad que muchas veces se transmite la idea de que cada vez comemos peor, pero yo no estoy del todo de acuerdo. Estamos en un momento en el que hay m�s conciencia que nunca sobre la importancia de la alimentaci�, y cada vez m�s personas se preocupan por cuidarse y entienden que lo que comen influye directamente en su salud. Lo que s� ocurre es que tenemos m�s informaci�n que nunca, pero tambi�n mucho m�s ruido. Hay sobreinformaci�n mal filtrada: mensajes simplistas, modas, extremos y recomendaciones sacadas de contexto que generan confusi�n y hacen que, a veces, tomemos peores decisiones. Adem�s, vivimos con prisa, con estr�s y rodeados de productos ultraprocesados, as� que, aunque sepamos lo que 'deber�amos' hacer, no siempre es f�cil llevarlo a la pr�ctica.
- �No te parece que toda esta obsesi�n con la dieta nos impide disfrutar del placer de comer?
- S�, estoy totalmente de acuerdo. Venimos de una cultura de la restricci�n, en la que parece que para cuidarnos hay que sufrir, renunciar y centrarnos solo en todo lo que "no podemos" hacer.Pero el enfoque deber�a ser otro. Comer bien no deber�a vivirse como un castigo, sino como algo que puedas integrar en tu vida y disfrutar. Porque si no hay disfrute, es imposible mantenerlo en el tiempo. Por eso, tiene m�s sentido hablar de cambios realistas, que encajen contigo y que puedas sostener. Es la �nica forma de que los resultados tambi�n se mantengan y de que el cambio sea realmente duradero. Por cierto, �es eso posible? S�, es totalmente posible. Y no solo disfrutar de momentos puntuales, sino tambi�n del d�a a d�a. Muchas veces pensamos que comer saludable es comer aburrido, a base de lechuga, pollo y poco m�s, y no tiene nada que ver con eso. Una alimentaci�n sana puede ser variada, rica y con alimentos que realmente te gusten. Adem�s, no hace falta hacerlo todo perfecto. Tambi�n hay espacio para ciertos excesos o para comidas menos saludables sin que eso suponga ning�n problema.Yo siempre digo que lo perfecto es enemigo de lo bueno. Se trata de ir sumando peque�os cambios sostenibles en el tiempo, que encajen contigo y con tu d�a a d�a. Cuando lo haces as�, comer bien deja de ser un esfuerzo y pasa a ser algo que realmente disfrutas.
- �C�mo deber�a ser nuestra dieta para ser "atletas de alto rendimiento" en nuestra vida cotidiana?
- Lo primero es tener una base s�lida: alimentos reales, buena presencia de verduras y frutas, prote�na de calidad en cada comida, grasas saludables e hidratos de carbono ajustados al nivel de actividad. El segundo punto es la estructura: comer con cierto orden, evitando el picoteo constante y manteniendo horarios relativamente estables ayuda a mantener la energ�a. El tercero es la repetici�n. Yo suelo decir que un atleta no hace cosas extraordinarias con la nutrici�n, sino que hace muy bien lo b�sico de forma constante.Y por �ltimo, la flexibilidad. Igual que en el deporte, la alimentaci�n tambi�n es una fuente de disfrute. Dar cierto margen para caprichos de vez en cuando es fundamental para que una dieta sea sostenible a nivel emocional y social.
- �Y qu� no deber�a faltar en nuestra mesa?
- No hay grandes misterios: comida de verdad, fresca, con prioridad a frutas y verduras, pero tambi�n a la prote�na —tanto animal como vegetal—, a las grasas saludables como el aceite de oliva y a los hidratos de carbono ricos en fibra, ajustados al nivel de actividad. Y no me quiero olvidar del agua. Parece obvio, pero muchas veces es lo primero que falla y tiene un impacto directo en c�mo te encuentras en el d�a a d�a
- �Existe el desayuno perfecto y, si es as�, c�mo ser�a?
- No existe un 'desayuno perfecto' universal. Depende de la persona, de su apetito y de lo que vaya a hacer ese d�a. Dicho esto, s� hay criterios claros. Un buen desayuno deber�a ser completo y estable a nivel energ�tico. Esto implica incluir una fuente de prote�na de calidad (huevos, queso fresco batido, salm�n ahumado...), algo de grasa saludable (frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate), una fruta —idealmente rica en antioxidantes como los frutos rojos— y, si se incluyen hidratos, que sean de calidad y con fibra (pan integral o avena).Por ejemplo, un desayuno sencillo podr�a ser un bol de queso fresco batido con frutos rojos y frutos secos, o unas tostadas de pan integral con aguacate y huevo o salm�n ahumado, acompa�ado de una pieza de fruta.Tambi�n es importante que sea digestivo y pr�ctico. No tiene sentido plantear desayunos muy complejos si luego no son sostenibles en el d�a a d�a.Y tampoco es obligatorio desayunar. Si no tienes hambre o tu rutina no lo requiere, no pasa nada. Lo importante es el conjunto del d�a.
- �Y la cena? �C�mo la enfocas para optimizar el descanso y la recuperaci�n?
- Probablemente, m�s all� de qu� comemos, uno de los puntos m�s importantes es el horario. En Espa�a estamos muy acostumbrados a cenar tarde, y eso puede interferir directamente en el descanso y en la recuperaci�n. Intentar adelantar la cena todo lo posible ya marca una gran diferencia. A nivel de composici�n, lo ideal es una comida ligera, digestiva y equilibrada: una buena fuente de prote�na de calidad acompa�ada de verduras, preferiblemente cocinadas, ya que se digieren mejor. Los hidratos de carbono tambi�n pueden estar presentes —de hecho, pueden favorecer el descanso—, pero ajustados a la actividad del d�a.Y, en general, conviene evitar cenas muy copiosas, muy grasas o muy condimentadas, porque pueden dificultar la digesti�n y afectar a la calidad del sue�o.
- �De verdad es tan importante contar las calor�as?
- Yo no soy muy amiga de contar calor�as. Puede tener sentido en momentos puntuales, en contextos muy concretos, pero no como enfoque general. Para la mayor�a de personas, tiene mucho m�s impacto hacer un cambio cualitativo que cuantitativo. Es decir, aprender qu� comer, en qu� proporci�n y c�mo estructurar las comidas, m�s que obsesionarse con la cantidad exacta de cada alimento. Cuando entiendes bien esto, el cuerpo suele tender a autorregularse de forma bastante natural. Es verdad que a corto plazo no siempre ocurre, sobre todo en personas que vienen de etapas m�s restrictivas, pero cuando esa ansiedad desaparece, todo se ajusta mucho mejor. Adem�s, contar calor�as de forma constante suele ser dif�cil de sostener y, en muchos casos, acaba generando m�s ansiedad y peor relaci�n con la comida. Por eso, en la mayor�a de los casos, no es la mejor herramienta a largo plazo.
- �Y estar pendiente de la b�scula?
- Depende del contexto pero, en general, darle demasiado peso a la b�scula suele ser m�s un problema que una soluci�n. El peso es un dato m�s, pero muy limitado. No distingue entre grasa, m�sculo o agua, y puede variar por factores como la hidrataci�n, el estr�s o el ciclo hormonal.Puedes estar haciendo las cosas bien y que la b�scula no se mueva, o incluso que suba. Por eso, tiene m�s sentido fijarse en otros indicadores: c�mo te encuentras, tu nivel de energ�a, la calidad del descanso, tu rendimiento o c�mo te queda la ropa. Todo eso da una imagen mucho m�s completa.
- �C�mo observas este regreso de la delgadez extrema?
- Buscar la delgadez extrema es, en muchos casos, perseguir algo irreal e insostenible. Cada persona tiene una constituci�n, una gen�tica y un contexto distinto, y pretender encajar todos en un mismo ideal es simplemente imposible.Creo que es importante entender que no todo lo que vemos es real ni sostenible, y que muchas veces detr�s de esos f�sicos hay un coste que no se ve. Dicho esto, tambi�n es verdad que estamos en un momento de cambio. Cada vez hay m�s conciencia sobre la diversidad corporal y movimientos que promueven una relaci�n m�s sana con el cuerpo. Yo conf�o en que esa evoluci�n contin�e, sobre todo con la educaci�n de los m�s j�venes y, que poco a poco, vayamos entendiendo que la salud no tiene una �nica forma.
- Porque se sabe que el exceso de kilos mina la salud, pero �y la ausencia de ellos?
- Lo primero es entender que no podemos hablar solo de "kilos" sin matizar. El peso por s� solo dice muy poco. No es lo mismo hablar de masa muscular que de grasa, ni tampoco es igual d�nde est� localizada esa grasa. Por ejemplo, la grasa visceral tiene un impacto muy distinto sobre la salud que la grasa subcut�nea, y una persona con m�s peso, pero buena masa muscular puede estar mucho m�s sana que otra con menos peso pero peor composici�n corporal. Dicho esto, igual que el exceso de peso tiene riesgos, la falta de peso tambi�n tiene consecuencias importantes. Cuando el cuerpo no recibe suficiente energ�a, empieza a priorizar funciones y a "recortar" en otras, lo que puede traducirse en alteraciones hormonales, p�rdida de masa �sea, fatiga o peor capacidad de recuperaci�n.
- Eres la nutricionista del Athletic y la Selecci�n... Antes, b�sicamente, la dieta era pasta antes de los partidos y carne para recuperar. �Ha cambiado mucho el planteamiento?
- Ha cambiado much�simo. Ese enfoque de 'pasta antes y carne despu�s' es una simplificaci�n que hoy se queda muy corta. Antes la nutrici�n era mucho m�s generalista: mismas pautas para todos y centrada casi solo en cubrir energ�a y prote�na. Ahora hablamos de una nutrici�n mucho m�s individualizada y estrat�gica. Se adapta al momento de la temporada, a la carga de entrenamiento, a la posici�n, a los minutos jugados o incluso a las caracter�sticas de cada jugador. Pero, adem�s, ha habido un cambio importante en el enfoque. La nutrici�n ya no se entiende solo como una herramienta puntual para rendir o para modificar el peso, sino como una parte clave de la salud del deportista.Y eso tiene un impacto directo en todo: no solo en el rendimiento, sino tambi�n en la recuperaci�n, en la prevenci�n de lesiones y en algo cada vez m�s importante, que es alargar la carrera deportiva y mejorar la calidad de vida a largo plazo. Hoy la nutrici�n forma parte de un trabajo mucho m�s global e integrado con el resto del 'staff', donde el objetivo no es solo que el deportista rinda m�s, sino que est� mejor en todos los sentidos.
- �De d�nde sacan ahora los deportistas de �lite ese chute de energ�a que necesitan para enfrentarse a una competici�n?
- No hay ning�n 'chute' m�gico como tal. El rendimiento no se construye en una comida puntual, sino en todo lo que haces en los d�as previos. Dicho esto, la principal fuente de energ�a sigue siendo la misma: los hidratos de carbono, que se almacenan en forma de gluc�geno en el m�sculo. La diferencia es que ahora se gestionan de forma mucho m�s estrat�gica: se ajustan las cantidades en los d�as previos, se cuida mucho la digestibilidad antes del partido y, en algunos casos, se introducen durante la competici�n para mantener el rendimiento.Tambi�n se utilizan herramientas concretas en ciertos contextos, como la cafe�na, que puede mejorar la concentraci�n y retrasar la fatiga si se usa bien.
- �C�mo incide la alimentaci�n en las lesiones?
- Hoy en d�a est� claro que la alimentaci�n tiene un papel muy importante tanto en el riesgo de lesi�n como en la recuperaci�n. La nutrici�n no evita todas las lesiones, pero s� influye directamente en el riesgo y en c�mo te recuperas. Por un lado, est� la disponibilidad energ�tica. Si un deportista no come lo suficiente para lo que entrena, el cuerpo no tiene recursos para reparar tejidos y aumenta el riesgo de lesionarse o enfermar.Pero no solo importa cu�nto comes, sino c�mo comes. Es clave aportar los nutrientes necesarios para gestionar procesos de reparaci�n, inflamaci�n y estr�s oxidativo. En este sentido, la nutrici�n tiene un efecto acumulativo: peque�os errores mantenidos en el tiempo acaban pasando factura.
- �Qu� papel juega la suplementaci�n en tu m�todo de trabajo? �Y c�mo lo aplicas en la gente "corriente"?
- La base siempre tiene que ser la alimentaci�n. Los suplementos vienen a sumar solo cuando tiene sentido, pero no sustituyen nada. A m� me gusta utilizarlos de forma estrat�gica. En deporte de �lite se pautan de manera muy individualizada, pero en poblaci�n general tambi�n pueden ser �tiles si est�n bien indicados. El problema es que muchas veces se tiende a acumular suplementos sin criterio, y eso no tiene ning�n sentido. La clave es elegir bien: suplementos que realmente aporten valor porque no siempre es f�cil cubrir ciertos nutrientes solo con la alimentaci�n, o que puedan ayudar en situaciones concretas. Por ejemplo, d�ficits como la vitamina D o minerales como el magnesio, o el omega-3 en personas que no consumen suficiente pescado azul, especialmente en contextos donde hay m�s carga inflamatoria. O estrategias m�s espec�ficas como la creatina, que no solo tiene aplicaci�n en el rendimiento, sino tambi�n en la prevenci�n de la p�rdida de masa muscular. Tambi�n pueden ser �tiles en otros contextos concretos, como mejorar el descanso. Pero insisto, bien utilizados pueden ayudar, pero no son imprescindibles para la mayor�a de personas si la base no est� bien construida.