Actualizado
Es una opinión generalizada, casi un hecho: los ancianos duermen menos y peor. ¿Puede un sueño corto ser la señal de un problema de salud más serio o el inicio de un deterioro cognitivo? Para entenderlo, es necesario analizar cómo cambia el sueño después de los 50 o 60 años y qué variaciones son fisiológicas o cuáles no.
En primer lugar, se modifica el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula nuestras funciones vitales: "Con el paso de los años se tiende a ir a la cama y a despertarse antes (afirma Luigi Ferini Strambi, director del Centro de Medicina del Sueño del IRCCS Ospedale San Raffaele de Milán y profesor de Neurología en la Facultad de Psicología de la Università Vita-Salute del San Raffaele), y esto se debe a que el pico mínimo de temperatura corporal se adelanta (en un adulto es alrededor de las 3:30-4:00) y desplaza los horarios de vigilia y sueño".
Otro cambio, más molesto y evidente, es que aumenta la proporción de sueño ligero y se incrementan los despertares. El sueño fragmentado no es bueno para el cuerpo, con el agravante de que no todo el mundo consigue volver a dormirse enseguida.
Con el paso de los años, también cambian algunas de las características de nuestro descansar. La noche está marcada por la alternancia de ciclos no-REM y REM aproximadamente cada 90-110 minutos.
El sueño REM es aquel que se caracteriza por los movimientos oculares rápidos y por la aparición de los sueños. El sueño no-REM se divide en tres etapas: la etapa 1, el adormecimiento, que dura unos pocos minutos; la etapa 2, en la que pasamos el 50% de la noche y que es el momento en el que el cerebro trabaja y empieza a ordenar los recuerdos; y la etapa 3, el sueño profundo, que sirve para reparar los tejidos, fortalecer el sistema inmunitario y consolidar la memoria.
"De mayores tendemos a tener menos ciclos no-REM/REM (que por lo general son 5 en el adulto joven o de mediana edad) y más cortos. Se pasa más tiempo en la etapa 1, y la etapa 2 cambia: si se observa el cerebro de una persona mientras duerme mediante un electroencefalograma (EEG), en la fase 2 se notan spindles (husos del sueño) y complejos K. Los primeros son breves picos de actividad cerebral, ráfagas rápidas de ondas que crecen y decrecen; los segundos son ondas de aspecto triangular muy amplias. Ambos están relacionados con la capacidad cognitiva del sujeto. Con la edad, los spindles y los complejos K disminuyen y tienen una amplitud reducida: señal de una contracción fisiológica del nivel cognitivo".
La etapa 3, la del sueño profundo, es fundamental por muchos aspectos: "Entre ellos, garantizar el buen funcionamiento del sistema linfático, una especie de "barrendero" que limpia el cerebro de las proteínas dañinas, incluida la beta-amiloide (cuyos cúmulos son evidentes en el cerebro de las personas enfermas de Alzheimer). Si el sueño profundo dura menos, el sistema de limpieza y la consolidación de los recuerdos funcionan peor".
La disminución del sueño profundo afecta en mayor porcentaje a los hombres. Por el contrario, las mujeres pasan un poco menos de tiempo en el sueño REM, pero gracias al sueño profundo logran compensar mejor la disminución de las horas de descanso, las cuales en la edad avanzada difícilmente llegan a las siete horas que serían necesarias.
Hasta aquí, todo es "normal", pero el desafío consiste en trazar una línea de demarcación entre los cambios del sueño que forman parte del proceso esperado de envejecimiento y aquellos que podrían constituir un síntoma temprano de problemas de salud o de procesos neurodegenerativos.
"Existen algunas señales específicas (observa Ferini Strambi); por ejemplo, las personas con Deterioro Cognitivo Leve o demencia tienen tendencia a irse a la cama más tarde, en lugar de más temprano. En la etapa 2, las personas con una patología neurodegenerativa como el párkinson o el Alzheimer sufren una disminución aún mayor (en amplitud y frecuencia) de los spindles y los complejos K. Por otro lado, cuando se produce un despertar muy temprano, esto podría ser el indicio de un episodio depresivo incipiente. Así como las interrupciones frecuentes del sueño podrían indicar un trastorno de apnea obstructiva o de mioclono nocturno (sacudidas involuntarias de las piernas)".
Sin embargo, por lo general no es fácil entender cuándo algo va mal, porque una persona puede empezar a dormir mal por mil motivos (estrés, estilo de vida, medicamentos...). ¿Cuándo hay que preocuparse y acudir a un médico? "El síntoma más evidente es el cansancio diurno, señal de un sueño no reparador —responde el especialista—: un cansancio debilitante que entorpece las actividades diarias normales. En los centros de medicina del sueño se realizarán las primeras distinciones: de cada cien personas que acuden, en aproximadamente la mitad de los casos bastará con la consulta para identificar el problema; para la otra mitad, se propondrán pruebas complementarias (entre ellas, la polisomnografía) útiles para formular el diagnóstico".
El uso de aplicaciones vinculadas a los relojes inteligentes para monitorizar el descanso nocturno cuenta ya con muchos adeptos. Por la mañana, entre las notificaciones, encontramos el gráfico del sueño: las aplicaciones calculan cuántas horas hemos dormido, cuántos despertares ha habido, dividen las fases (ligero, profundo y REM) y algunas asignan una puntuación a la noche transcurrida.
¿Son válidos estos datos? "No siempre son precisos (afirma Ferini Strambi): tienden a sobreestimar el tiempo de sueño y a subestimar el de vigilia; sobre el sueño REM la información es bastante correcta, pero con el sueño profundo siempre se equivocan. Son importantes porque nos recuerdan lo fundamental que es el sueño y calculan las horas totales de descanso con una aproximación aceptable, pero pueden generar en las personas una obsesión por el resultado: algunos se quedan más tiempo en la cama, aunque estén despiertos, para obtener un dato más reconfortante, y otros se angustian si olvidan el reloj. Estos pensamientos pueden crear preocupaciones excesivas".
Un sueño más ligero provoca despertares más frecuentes, por lo que en sitios web y redes sociales proliferan las técnicas para conciliar el sueño. "Cada uno tiene imágenes que lo tranquilizan y que facilitan el deslizarse hacia el sueño; un principio fundamental es evitar tomar siestas largas durante el día, ya que "descargan" la necesidad de dormir; no deben durar más de 30-40 minutos".
A muchos les resulta más fácil dormirse frente al televisor y pasan parte de la noche en el sofá para luego trasladarse a la cama: "Es un error: una correcta higiene del sueño implica asociar el dormir únicamente con la cama".
Algunos escuchan con auriculares los llamados "ruidos blancos", ASMR o sonidos de fondo relacionados con la naturaleza: "Cierta repetición de sonidos puede favorecer la relajación, pero escuchar sonidos durante la noche genera mayores oscilaciones en la estructura del sueño. El silencio y la oscuridad son mejores y, hablando de luz, la llegada de la primavera trae consigo una mayor luminosidad por la mañana: en ese caso, viene bien cubrirse los ojos con un antifaz".
此内容由惯性聚合(RSS阅读器)自动聚合整理，仅供阅读参考。 原文来自 — 版权归原作者所有。