Una especialista en nutrición da sus claves para aumentar de peso de manera saludable y sin complicarte la vida
Las claves para ganar peso de manera saludableShutterstock
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Algunas personas encuentran difícil "subir de peso": aquí se explica por qué puede ocurrir y cómo distribuir los nutrientes a lo largo del día, incluidos los carbohidratos. Y es que si quiero aumentar de peso sin acumular grasa y me gustaría entender cuál es la alimentación adecuada. ¿Debería aumentar la ingesta de proteínas?
Elena Degliotti, bióloga nutricionista y supervisora científica de la Fundación Veronesi en Italia, da sus claves.
Los motivos
Hay quienes consumen naturalmente más energía sin actividad, es una característica en parte genética. También hay quienes gastan muchas calorías sin darse cuenta, moviéndose mucho incluso de forma no estructurada.
El estrés crónico también puede influir: el cortisol inhibe la síntesis muscular y favorece su degradación.
Las personas fumadoras pueden tener un metabolismo más acelerado debido al efecto de la nicotina y además absorber peor los nutrientes.
Una baja eficiencia de asimilación también puede deberse a factores relacionados con la salud del intestino y del microbiota. Otras causas pueden estar vinculadas a la regulación hormonal: hormonas como la tiroxina, la insulina y la leptina influyen en el metabolismo y en la regulación del hambre y del peso.
Recomendaciones generales
Aumentar la masa corporal de forma saludable significa aumentar la masa muscular y no el tejido graso, y para ello se requiere:
- Un estímulo muscular adecuado, es decir, ejercicios concretos y progresivos.
- Unaingesta proteica correcta, no necesariamente elevada, pero bien distribuida.
- Un aporte energético adecuado.
- Atención también al descanso y la recuperación (el músculo crece después del entrenamiento, no durante él).
Cada individuo responde de forma distinta a determinados regímenes nutricionales, por lo que, más allá de los principios generales, siempre es preferible contar con asesoramiento personalizado por parte de un especialista.
Proteína y descanso: los consejos clave
Los puntos generales a tener en cuenta pueden ser: aumentar la frecuencia de las comidas, lo que puede favorecer la asimilación de nutrientes y la ingesta calórica. La ingesta de proteínas debe aumentarse respecto a las pautas para la población general, pero debe ir asociada a ejercicios específicos para desarrollar la fuerza y planificarse bien su distribución, también inmediatamente después del entrenamiento, para favorecer la recuperación y el aumento de masa muscular. También es fundamental una correcta hidratación, que favorece la salud general y el volumen muscular.
Los carbohidratos (principalmente procedentes de cereales integrales y fruta) no deben ignorarse: son muy útiles para ahorrar proteínas y aportar energía al entrenamiento. También las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado) son grandes aliadas para aumentar la densidad energética de la dieta.
Si, a pesar de una actividad física regular y una alimentación personalizada, el peso no cambia con el tiempo, puede tener sentido consultar con un médico especialista para comprobar que no haya problemas hormonales que requieran intervención.
Si, por el contrario, el hecho de no ganar demasiada masa muscular es solo una característica personal, mi consejo es intentar orientar un poco el objetivo hacia "la mejor versión de uno mismo" (definición muy usada pero válida), es decir, una versión delgada, tonificada, fuerte, enérgica y, sobre todo... sana.