En los �ltimos a�os, los influencers y la publicidad han sido tan eficaces convenciendo al p�blico de los beneficios de las prote�nas que, en una encuesta reciente, el 71% de las personas en Estados Unidos afirm� que son el componente m�s importante de su alimentaci�n. Adem�s, muchos creen que la carne y las prote�nas que contiene son fundamentales para aumentar la masa muscular. Pero, �es realmente necesario consumir tanta carne y m�s de 0,8 g/kg de prote�nas al d�a (por ejemplo, 48 gramos diarios para una persona de 60 kilos)?

Esta es precisamente la cantidad recomendada por mi "Dieta de la Longevidad" y por muchas asociaciones m�dicas. Si nos basamos en los datos cient�ficos, en un an�lisis de 18 estudios con un total de 934 participantes se observ� que aumentar el consumo de prote�nas de 0,8 a 1,3 g/kg de media no tiene ning�n efecto sobre la masa magra o muscular si no va acompa�ado de ejercicios de fuerza. En cambio, en quienes s� realizaban estos ejercicios, se registraba un aumento de solo unos 400 gramos de m�sculo.

Teniendo en cuenta que en los �ltimos cien a�os de investigaci�n sobre longevidad ha surgido que son los niveles altos de prote�nas —especialmente las de origen animal— los que aceleran el envejecimiento, este peque�o aumento de masa muscular no justifica el consumo elevado ni de carne ni de prote�nas. Adem�s, cantidades altas de prote�nas animales est�n asociadas a un mayor riesgo de diversas enfermedades como el c�ncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Las prote�nas vegetales, en cambio, tienen un efecto menos negativo sobre la longevidad porque contienen menores cantidades de amino�cidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir y debe obtener de la dieta. Precisamente estos amino�cidos tienen efectos tanto positivos como negativos: aumentan la masa muscular, pero tambi�n aceleran el envejecimiento.

Por ello, es importante consumir niveles suficientes pero no excesivos de estos amino�cidos, por ejemplo mediante legumbres, semillas, frutos secos, cereales y pescado. Pero, �son suficientes las prote�nas vegetales para mejorar el rendimiento y la fuerza?

En un conjunto de estudios con un total de 3.363 participantes, los atletas vegetarianos —que tambi�n consum�an l�cteos y huevos— mostraban un mejor rendimiento, con mayores niveles de consumo de ox�geno y una potencia m�xima superior, a pesar de que los omn�voros consum�an aproximadamente un 9% m�s de prote�nas.

Adem�s, en otra serie de estudios con 836 participantes, una ingesta superior a 1 g/kg al d�a de prote�nas de origen animal produjo un aumento de la masa magra y de la fuerza muscular de solo un 0,5% en comparaci�n con quienes consum�an prote�nas de origen vegetal.

Si consideramos la edad, diversos metaan�lisis sugieren que las personas mayores de 65 a�os deber�an aumentar ligeramente su ingesta total de prote�nas, hasta unos 0,9-1 g/kg al d�a. Esto puede ayudar a mantener la masa muscular y �sea y a reducir el deterioro del rendimiento f�sico, como la velocidad al caminar o la fuerza, en quienes entrenan para aumentar la masa muscular.

Para los lectores que se sienten confundidos por estas cifras, ser�a recomendable acudir peri�dicamente a un nutricionista para obtener informaci�n fiable. De hecho, es frecuente confundir los gramos de prote�nas con los gramos de alimentos que contienen prote�nas.

Por ejemplo, hace unas semanas una revista estadounidense escribi� que yo recomendaba �40 gramos de legumbres�, cuando en realidad en la entrevista hablaba de �40 gramos de prote�nas procedentes de legumbres�. Puede parecer un error menor, pero en realidad es enorme, ya que se necesita m�s de medio kilo de legumbres (en agua) para aportar 40 gramos de prote�nas.

En conclusi�n, lo ideal para los adultos es consumir alrededor de 0,8 g/kg de prote�nas al d�a, con m�s de la mitad procedente de fuentes vegetales, y el resto de pescado (2-3 veces por semana), carne blanca (una vez por semana), adem�s de l�cteos y huevos en cantidades moderadas. A partir de los 65 a�os, un aumento de aproximadamente un 20% parece ser importante.