Franco BerrinoCorriere della Sera
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Queremos empezar con una buena noticia: las dietas no son necesarias para adelgazar, y mucho m�s si son por cuenta propia y en periodos particulares del a�o, como el regreso de las vacaciones. Lo que hace falta, en todo caso, es generar cultura a largo plazo y adoptar h�bitos saludables. Libr�monos, por tanto, de la esclavitud de pesar los alimentos y calcular las calor�as. Hace falta una revoluci�n.
Franco Berrino es un reconocido m�dico epidemi�logo italiano de 81 a�os, famoso por sus investigaciones que relacionan la alimentaci�n y el c�ncer. Es considerado un experto en nutrici�n y un "gur�" de la vida sana. Ha trabajado en el Instituto Nacional de Tumores de Mil�n. Para �l, estos son los cuatro h�bitos que debes seguir.
Numerosos estudios han encontrado que las personas con sobrepeso no mastican bien, pero no permiten concluir qu� es la causa y qu� el efecto. Entonces, �los obesos engullen la comida sin masticar porque est�n gordos o est�n obesos porque no mastican? La segunda explicaci�n es, probablemente, la correcta.
Un estudio experimental que compar� a quienes mastican 15 veces con quienes mastican 40 veces cada bocado, encontr� un efecto distinto en las hormonas producidas por el tubo digestivo: al masticar durante m�s tiempo, el est�mago produce menos ghrelina, la hormona que estimula el apetito. El intestino, por su parte, produce m�s colecistocinina (la hormona que tranquiliza el centro del apetito) y GLP-1 (p�ptido similar al glucag�n tipo 1), una hormona que reduce la glucemia y ayuda a adelgazar. Diversos estudios han confirmado que masticando mucho se reduce el apetito y el deseo de comida.
Los estudios muestran que dejar pasar al menos 14 horas entre la �ltima comida del d�a y el desayuno de la ma�ana permite perder peso. Adem�s, una cena ligera es importante; incluso ser�a mejor salt�rsela.
Un estudio experimental realizado con mujeres con sobrepeso sometidas a una dieta ligeramente hipocal�rica mostr� que, aun comiendo exactamente lo mismo en las mismas cantidades, quienes hac�an una cena ligera (solo 200 calor�as) y un desayuno abundante adelgazaban, mientras que quienes hac�an un desayuno ligero (200 calor�as) y una cena abundante no lo hac�an.
Es mejor comer de d�a y no de noche. Con la invenci�n de la luz el�ctrica, la humanidad ha perdido el h�bito de armonizarse con el ritmo del sol. Quien trabaja de noche, o incluso quien duerme poco y mal, tiene un mayor riesgo de engordar. Armonic�monos con los ritmos de la naturaleza.
En particular, los alimentos "ultraprocesados" industriales. Los epidemi�logos de la Universidad de Harvard, bas�ndose en sus estudios sobre trabajadores sanitarios en EE. UU., elaboraron una clasificaci�n de los alimentos que m�s hacen engordar:
Un prejuicio muy difundido, incluso entre dietistas, es que los carbohidratos engordan y las prote�nas adelgazan. No es as�. En nuestros estudios DIANA, obtuvimos reducciones significativas de peso (una media de 4 kg en 5 meses) y mejoras metab�licas aumentando, no disminuyendo, los carbohidratos; pero solo los integrales y las legumbres, eliminando en cambio az�cares, patatas y harinas refinadas, y reduciendo las prote�nas animales.
En nuestra sociedad consumimos demasiadas prote�nas (alrededor del 16% de nuestras calor�as, el doble de lo que necesitamos), sobre todo demasiadas prote�nas animales, y cuantas m�s comemos, m�s engordamos. Solo las dietas exageradamente hiperproteicas (con el 40-50% de las calor�as en forma de prote�nas) hacen adelgazar, pero solo porque intoxican.
Al intoxicar el centro del apetito, se come menos. Quien hace estas dietas, en cuanto deja el consumo exagerado de prote�nas, engorda m�s que antes. Es mejor comer la "comida del hombre": cereales integrales, legumbres, verdura, fruta y carne solo ocasionalmente.
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